dieta, trening do oceny

cześć, nie ukrywam, że jestem świeżak w temacie więc chciałbym zasięgnąć opinii kogoś konkretnego :)... mam 23 lata, 169 cm wzrostu i ważę 64-65 kg. Codziennie jeżdżę ok. 0,5 godzinki do pracy w każdą stronę na rowerze. No i więc co myślicie o takim zestawie:


poniedziałek:

- 15 minut biegania z ćwiczeniami rozciągającymi

- śniadanie:
*chudy ser, duży plaster 80g
*łyżka szczypiorku
*5 rzodkiewek
*liść sałaty
*naturalny jogurt bez cukru

-obiad:
*200g polędwicy wołowej pieczonej na rożnie bez tłuszczu z duszoną marchewką i jeszcze jeden duży ziemniak

-kolacja:
*1 kromka razowego chleba z margaryną, ile wlezie zielonej sałaty z pomidorami i cebulą polane oliwą i octem winnym.


wtorek:

-śniadanie:
*szklanka soku pomarańczowego, jajo na miękko, kromka chleba razowego posmarowana margaryną

-obiad:
*surówka z ogórka, sałaty, czerwonej papryki i cebuli przyprawiona oliwą, szczyptą soli i octem winnym

-ćwiczenia (klatka piersiowa, triceps, nogi:
*wyciskanie na ławeczce leżąc ok. 40kg 4-5 serii do oporu
*poręcze do oporu 4-5 serii
*przenoszenie ciężaru leżąc 20x15kg 4-5 serii
*25 razy przysiad z obciążeniem 30 kg
*siady szwedzkie 30x3-4 serie

*całość dwa razy
*rozciąganie

-kolacja:
*200g gotowanych szparagów, kalafiora lub brokułów polanych łyżeczką roztopionego masła + kromka razowego chleba


środa:

- 15 minut biegania z ćwiczeniami rozciągającymi

-śniadanie:
*1 mała marchew
*1/4 dużej białej rzodkwi
*1 plaster gotowanej szynki (25g)
*1 łyżka płatków kukurydzianych
*1 łyżka naturalnego jogurtu bez cukru
*1/6 szklanki soku pomarańczowego
*sok z cytryny
*1/4 łyżeczki miodu
*sól

-obiad:
*100g cukinii
*100g bakłażana
*100g pomidora
*100g cebuli
*100g papryki czerwonej
*100g fasolki szparagowej
*1 łyżeczka oleju
*sól, pieprz

-kolacja:
*jajecznica 3-4 jaja


Czwartek:

-śniadanie:
*2 kromki razowego chleba
*2 łyżeczki margaryny
*poł ogóra

-obiad:
*duży zielony ogórek
*150 g chudego twarogu
*sól
nafaszerować ogóra masą z twargou i podgrzać
*banan

ćwiczenia (plecy rzmiona bicepsy):
*dociąg do klatki siedząc 25x3-4 serie
*unoszenie sztangi do klatki stojąc 20x4 serie
*biceps modlitewnik 25*5 serii
*wioślarz 10 minut

*całość dwa razy
*rozciąganie

-kolacja:
*2 kromki razowego chleba
*2 łyżeczki margaryny
*200g duszonej lub pieczonej chudej wołowiny lub cielęciny


Piątek:

-śniadanie:
*chudy jogurt ze 100g truskawek
*pół łyżeczki miodu

-obiad:
*100g ryżu
*0,25l mleka
*jabłko
*30g rodzynek
*cukier waniliowy
*miód

ryż, jabłko i rodzynki ugotować na mleku z odrobiną wody, przyprawić miodem i cukrem

-kolacja:
*ćwiartka kurczaka pieczonego na rożnie bez tłuszczu i skóry
*sałata z sokiem z cytryny lub octem winnym


sobota:

żarcie to w zasadzie się zapętla i jest menu z poniedziałku...

-ćwiczenia (brzuch, grzbiet):
*siad z leżenia 25 razy
*unosy nóg leżąc 20 razy
*wznosy nóg na drążku 15 razy
*kołyska 30-45 rzay
*nożyce poprzeczne 45 sek.
*scyzoryk 10 razy
*całość 3 razy
*rozciąganie brzucha


nidziela:

pasza patrz wtorek itd..

noooo wreszcie przebrnąłem dodam, że celem jest zyskanie masy mięśniowej przy nie przybieraniu na tłuszczach, a już najlepiej ich wypalaniu do końca.

za wszelkie sugestie z góry dziękuję!
pozdro!!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 64

Wzrost: 169

Cel treningowy: beztłuszczowa masa mięśniwa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: jazda rowerowa

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia ze sprzętem

Dieta: patrz treść postu

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

trening tragedia dieta tez