Plan do sprawdzenia...

Płeć :M
Wiek :17
Waga :75
Wzrost :180
Cel treningowy :Masa
Staż treningowy na siłowni :11 miesiecy
Uprawiane inne sporty :Bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Tak
Dieta :Jest
Przeciwskazania medyczne :Brak
Zażywane suplementy : Poprzedni cykl:Cm3,Nitro E,

Wiec tak ulozylem plan z priorytetem na plecy i klatke,ktorym bede trenowal podczas styczniowego cyklu,prosze o opinie na jego temat.Czekam na sugestie i poprawki

Poniedzialek:Plecy+Brzuch+Przedramie

1.Podciaganie na drazku nachwytem 8-6-4
2.MC 12-10-8-6-4
3.Wioslowanie klasyczne nachwytem szeroko 10-8-6
4.Szrugsy 12-10-8-8-4
5.Unoszenie nóg w podporze 15-15-10-10-8
6.Sklony w lezeniu plasko 15-15-10-10-8
7.Uginanie nadgarstkow podchwytem 12-10-8
8.Uginanie nagarstkow nadchwytem 12-10-8

Wtorek:Klatka+Barki

1.Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 10-8-6-4
2.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 10-8-6-4
3.Wyciskanie sztangi plasko 10-8-6-4 + drop set
4.Wyciskanie hantli siedzac 12-10-8
5.Wznosy ramion w przod ze sztangielkami+Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 20+20 - 15+15 (do kazdej superserii drop set)
6.Wyciskanie sztangi stojac do czola 12-10-8

Sroda:Bieganie

Czwartek:Biceps+Triceps

1.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 12-10-8
2.Wyciskanie sztangi wasko na lawce plaskiej 12-10-8
3.Uginanie ramion ze sztanga chwyt mlotkowy 12-10-8
4.PNP 12-10-8

Piatek:Nogi+Lydki

1.Przysiady ze sztanga na karku 12-10-8-6-4
2.Wypychanie ciezaru na suwnicy 12-10-8-6-4
3.Przysiady ze sztanga z przodu 12-10-8-6-4
4.Wspiecia na palce ze sztanga na karku 10-10-10
5.Wspiecia odwrotne 10-10-10
6.Wypychanie ciezaru na suwnicy palcami 10-10

Sobota:Bieganie

Niedziela:Wolne

Zmieniony przez - Glaca_91 w dniu 2008-12-21 19:03:04

Up

Zmieniony przez - Glaca_91 w dniu 2008-12-22 15:24:12

Poniedzialek:Plecy + Przedramie

1.Podciaganie na drazku nachwytem 8-6-4 4 serie
2.MC 12-10-8-6-4 ostatnie ćw. na plecy 4 serie
3.Wioslowanie klasyczne nachwytem szeroko 10-8-6 4 serie
4.Szrugsy 12-10-8-8-4 4 serie
5.Uginanie nadgarstkow podchwytem 12-10-8
6.Uginanie nagarstkow nadchwytem 12-10-8

Wtorek:Klatka+Triceps

1.Wyciskanie płasko 4s
2.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 10-8-6-4
3.Rozpiętki 4s
4.Pompki na poręczach 4s
5.Francuz leżąc 4s

Czwartek:Barki+Biceps

1.Wyciskanie hantli siedzac 12-10-8-8
2.Unoszenie hantli bokiem 3 serie
3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s
4.Uginanie ramion ze sztangą 4s
5.Młotki 4s

Piątek:Nogi+Łydki

1.Przysiady ze sztanga na karku 12-10-8-6
2.Wypychanie ciezaru na suwnicy 12-10-8-6
3.Przysiady ze sztanga z przodu uginanie na maszynie leżąc 4s
4.Wspiecia na palce ze sztanga na karku 10-10-10
5.Wspiecia odwrotne 10-10-10
6.Wypychanie ciezaru na suwnicy palcami 10-10 wywal


Tak mi się to widzi

Wiec tak...
Co do klatki z tricepsem na jednym treningu to kiedys juz testowalem taki wariant lecz nie w cyklu treningowym tylko tak do sprawdzenia takiego polaczenia na paru treningach i po skonczeniu klatki w tricepsie nie bylo juz kompletnie mocy na wykonanie kilku serii.A co do cwiczen plaska/skos/rozpietki to regula od ktorej chce odejsc bo klatka jest moja slaba partia i wedlug mnie taki zestaw cwiczen nie dziala na mnie powalajaco.

W treningu barkow przedni akton nie bedzie zbytnio zaniedbany pod wzgledem serii,choc w treningu klatki tez biora one udzial?

Co do uginania nog lezac to akurat prasy nie mam na silowni i to odpada na dwuglowe mogl bym dac wykroki?

po skonczeniu klatki w tricepsie nie bylo juz kompletnie mocy na wykonanie kilku serii.
może za wąsko chwytasz sztangę

Gandi probowalem roznych kombinacji z uchwytem sztangi ale tak czy siak po zrobieniu klatki odczuwam zawsze ze triceps jest zmeczony a i pompa jest

Jeżeli triceps po klatce jest już wystaczająco zmęczony to zmniejsz serie(nawet do 6) i obserwuj jak zachowuje się organizm.

Na klatkę możesz zastosować np. metodę wstępnego zmęczenia mięśnia(jest gdzieś na forum) jeżeli standardowy zestaw nie działa na ciebie najlepiej.

Przedni akton barków nie jest zaniedbany.

Na dwugłowe całkiem dobry jest MC na prostych nogach. Polecam.

Glaca Ty tepy dytku...

Zamiast przyjsc do mnie (daleko nie masz - 2 domy)

To tu klopoczesz

Zapodam Ci dibrego plana