lord.s/zapiski, powrót do tematu...

Witam wszystkich!
Zachęcam do przeglądania mojego małego bloga/zapisek które będę tutaj w miarę możliwości systematycznie sporządzał.
Przygodę z siłownią zacząłem jako mały chłopiec, trochę urosłem, nabrałem można powiedzieć że było już całkiem dobrze, następnie miałem długą przerwę. Jednak od 3miesięcy robię roztrenowanie i wracam do tematu. Chciałbym abyście się tutaj w miarę możliwości udzielali swoimi spostrzeżeniami i radami. Cel jaki sobie postawiłem to dobry wygląd czyli powrót do formy! zejście z pasa, poprawa góry. To tyle wstępu. Pozdrawiam.
----------------------------------------------------------
1.DANE:
staż:ze 2-3 lata,teraz 3miechy powrót po 3letniej przerwie
wiek:19, prawie 20
wzrost:190cm
waga:127kg
klatka:131cm
biceps:47cm
udo:70cm
łydka:47cm
pas:107cm
----------------------------------------------------------
2. TRENING:
Plan który zaczynam od 22.12.2008r.(jutra)

Poniedziałek: KLATKA+BICEPS
-wyciskanie sztangi -skos do góry 4 serie 12,10,8,8
-wyciskanie hantli z obrotem -płasko 4 serie 10,10,8,8
-butterfly 3 serie 12,12,12
-przenoszenie hantla na głowę 3 serie 12,12,12

-linka wyciągu z dołu jako wstępne zmęczenie 4 serie po 20
-unoszenie sztangi stojąc 5 serii po 6 pow.
-unoszenie hantli siedząc 5 serii po 8 pow.
*aeroby 30minut po treningu co tydzień + 5min aż do 50min

Wtorek:
-aeroby na czczo 30minut
-trening na brzuch

Środa: BARKI+TRICEPS
-unoszenie hantla bokiem jako wstępne zmęczenie 4 serie po 20 pow.
-unoszenie sztangi stojąc 4 serie po 10 pow.
-unoszenie hantli leżąc 4 serie po 12 pow.
-podciąganie sztangi do brody 3 serie po 10 pow.

-linki wyciągu jako wstępne zmęczenie 4 serie po 20 pow.
-wyciskanie sztangi francuskie leżąc 3 serie po 8 pow.
-unoszenie hantla w opadzie tułowia 4 serie po 10 pow.
*aeroby 30minut po treningu co tydzień + 5min aż do 50min

Czwartek:
-aeroby na czczo 30minut
-trening na brzuch

Piątek: PLECY
-ściąganie dolnego wyciągu 4 serie po 20 pow.
-ściąganie górnego wyciągu do karku 4 serie po 10pow.
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie po 8 pow.
-podciąganie hantla w opadzie 4 serie po 8 pow.
-szrugsy 3 serie po 20 pow.
*aeroby 30minut po treningu co tydzień + 5min aż do 50min

Sobota: NOGI
-delikatnie nogi różne ćwiczenia.

Wiadomo bez przesady trening będę robił na "wyczucie" ale będę bazował na takiej podstawie.
----------------------------------------------------------
3.DIETA:
Dieta którą będę stosował od 4 stycznia.
1:
-100gr płatek owsianych
-5 całych jajek

2:
-250gr kury/ryby
-100gr makaronu z pełnego ziarna/ryżu/kaszy
-warzywa

3:
-250gr kury/ryby
-100gr makaronu z pełnego ziarna/ryżu/kaszy
-warzywa

-trening i bezpośrednio po nim 50gr odżywki białkowej

4:
-2 puszki tuńczyka na wodzie
-100gr makaronu z pełnego ziarna/ryżu/kaszy

5:
-250gr sera białego

6:
-50gr odżywki białkowej

do tego witaminy rano, do każdego posiłku 3-4tab. uniliver, do 5 posiłków łyżka oliwy z oliwek.

-
Fotek narazie nie daje bo chyba nie ma sensu. to chyba tyle? ogólnie ruszę tutaj na grubo w połowie stycznia wiadomo teraz święta sylwester trochę odstępstw musi być.



Zmieniony przez - lord.s w dniu 2008-12-21 19:14:57

Zmieniony przez - lord.s w dniu 2008-12-23 11:08:32

zaczynam w sumie jechać od stycznia,ale może ktoś coś powie na temat treningu czy diety? jakieś zmiany? coś dołożyć? ująć?

Trening za mocno przeładowany moim zdaniem ;) Przetrenujesz sie chłopie ;)

Wobec tego co byś zmienił? ćwiczyłem tak jeden tydzień i wydawało mi się że jest git...

powodzenia z redukcją ! mamy podobne cele więc nie łam się i zawsze brnij do przodu !

zapraszam do mnie.

Nie było mnie przez dłuższy okres nic nie pisałem, nikt nic nie pisał, ale co tam:) i tak sobie będę w miarę czasu robił tutaj notatki i zapisywał postępy (chyba nikt się nie obrazi:) i liczył bym na pomoc forumowiczów w moich zmaganiach ),

z planem i założeniami noworocznymi wystartowałem wczoraj, zmieniłem dietę wygląda ona następująco:
założenia to 3000 kcal, około 1500kcal z białek, 40% reszty kalori to węgle a reszta tłuszcze, czyli mniej więcej trochę ponad 300gram białka, 150gram węgli, 100gram tłuszczy.

Sama dieta wygląda następująco:
1.
50gram crunchy -50W
6białek jaj i 2całe -40B
10gram oliwy z pestek -10T

2.
50gram odżywki -40B
10gram oliwy z pestek -10T
*3uniliver

3.
60gram makaronu pełn. -50W
250gram piersi -45B
10gram oliwy z pestek -10T
Brokuły
*3uniliver, 1venom, 12g BCAA, 2omega 3

TRENING i bezpośrednio po:

50gram odżywki -40B
10gram oliwy z pestek -10T
*12g BCAA

4.
60gram makaronu pełn. -50W
250gram piersi -45B
10gram oliwy z pestek -10T
Brokuły

5.
2 tuńczyki -50B
10gram oliwy z pestek -10T

6.
250g sera białego -40B
10gram oliwy z pestek -10T

Suplementacja którą będę stosował od przyszłego tygodnia:
na czczo-A.Cuts
do śniadanie-A.Pak,3uniliver,tren 250
do 3ciego posilku-3uniliver
przed treningiem-A.Pak,A.Cuts,Venom,12gram BCAA
po treningu odrazu: odżywka białkowa, 12gram BCAA
do 5ego posilku: 3uniliver,tren 250
do 6tego posiłku: 3uniliver
do 7mego posiłku: 3uniliver,2novedex XT


Do tego ponadto wczoraj zrobiłem trening klatki i bicepsów
-wyciskanie sztangi na skosie 4x8
-wyciskanie hantli w obrotem płasko 4x10
-wysikanie na maszynie 3x10
-butterfly 4x10

-unoszenie hantli siedząc 3x8
-unoszenie sztangi w wąskim chwycie 3x8
-"21" 3serie

jeden z lepszych treningów, dużo siły i zapału do końca, po treningu aeroby 30minut.

dzisiaj(wtorek) rano wypiłem odżywkę białkową i zrobiłem też aeroby- 30minut