SPLIT:
W pierwszym tygodniu : (w następnym kolejność na odwrót)
Poniedziałek: plecy , biceps, brzuch
Plecy:
-podciąganie na drążku 3 x max
-martwy ciąg 12x12x10
-jeszcze jakieś ćwiczonko by się przydało tylko nie wiem za bardzo co…. ;/ myślałem o wiosłowanu sztangą ale nie bardzo mi to wychodzi;/ więc jak możecie to podajcie jakieś zamienne ćwiczonko
Biceps:
-uginanie ramion podchwytem z hantlami 12x12x10
-uginanie z hantlą w podporze o kolano podchwytem 12x10x8
Brzuch:
- Brzuszki 30x25x20
Środa : klatka, triceps
Klatka:
-wyciskanie na ławce pozimo sztangi 12x10x8
-wyciskanie na ławce skośnej sztangi 10x8
-rozpiętki 12x10x8
Triceps:
-pompki w podporze tyłem 12x12x12
-wyciskanie francuskie 12x10x8
Piątek: nogi, barki
Nogi:
-przysiady ze sztangą 12x10x8
-martwy ciąg z wyprostymi nogami 10x8x8
-wspięcia na palce z sztangą na barach 12x10x8
Barki:
-wyciskanie sztangi z przed\za?? głowy 12x10x8
-wyciskanie z klatki hantli nad głowę siedząc 10x8x8
... na koniec życzę Wesołych Świąt ;)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 67
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa przede wszystkim
Staż treningowy na słowni: ACT & FBW
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga \ hantle \ ławka \ drążek
Dieta: właśnie zabieram się do opracowania ...
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -
Forever.....