Plan treningowy do oceny

Poniedzialek: Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps)


Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej
12-10-8-8
2) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4x10
4) Rozpiętki na ławce skośnej
4x12-15




Triceps
1)Pompki na poreczach
4x10
2) Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łąmana)
15,12,10,8
3) WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
4x10-12

(cwiczenie brzucha)

Środa: Dzień 2 (plecy + biceps)


Plecy

1) Martwy ciag
3x10
2) Ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki)
Progresja(15,12,10,8)
3) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA
4x10-12
4) Przyciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce
4x12-12


Biceps


1)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"
17,15,13,10
2) Uginanie ramion w opadzie (o kolano)
4x10
3)UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
4x10
4)UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
4x10

Piątek: Dzień 3 (barki+ nogi)


Barki

1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi
Progresja (15,12,10 )
2) Wyciskanie sztangielek siedząc (bez rotacji)
3x10-12
3) Unoszenie sztangielek na przemian w przód w pozycji stojącej
3x10
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc
3x10
5) WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
3x10
6)unoszenie sztangielek w bok
2x10


Nogi

1) Przysiady ze sztangą (progresja)
Progresja (15,12,10,8)
2)PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
15,12,10,8

(cwiczenie brzucha)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 75

Wzrost: 184

Cel treningowy: siła-masa

Staż treningowy na słowni: mały

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka ze sztanga, sztangielki,ławeczka do brzuszkow

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - koksik04 w dniu 2008-12-22 01:06:40

Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej
12-10-8-8
2) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4x10
4) Rozpiętki na ławce skośnej
4x12-15




Triceps
1)Pompki na poreczach
4x10
2) Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łąmana)
15,12,10,8
3) WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
4x10-12

(cwiczenie brzucha)

Środa: Dzień 2 (plecy + biceps)


Plecy

1) Martwy ciag
3x10 4s
2) Ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki)
Progresja(15,12,10,8)
3) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA
4x10-12
4) Przyciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce wywal, włóż podciąganie się na drążku chwyt szeroki
4x12-12


Biceps


1)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"
17,15,13,10 to jako ostatnie ćwiczenie 3s 10,10,10
2) Uginanie ramion w opadzie (o kolano) wywal
1)Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s 12,10,8
2)Uginanie ramion na przemian stojąc "suplinacja" 3s 10,10,10
4x10
3)UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
4x10
4)UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
4x10

Piątek: Dzień 3 (barki+ nogi)


Barki

1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi
Progresja (15,12,10 ) 12,10,8
2) Wyciskanie sztangielek siedząc (bez rotacji)
3x10-12 wywal, włóż wznosy sztangielek bokiem 3s 12,10,8
3) Unoszenie sztangielek na przemian w przód w pozycji stojącej
3x10 wywal,włóż wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3s 12,10,10
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc
3x10 wywal
5) WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
3x10
6)unoszenie sztangielek w bok
2x10 wywal


Nogi

1) Przysiady ze sztangą (progresja)
Progresja (12,12,10,8)
2)PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
15,12,10,8
3) Uginanie nóg siedząc (maszyna 4s)
4)Wspięcia na palcach stojąc 4s 20,20,15,15

Co do stażu,za mały też nie może być co do splita.