Plan na mase, sile do OCENY

Poniedziałek: Klatka+przednia częsc barków

-Ławeczka głową w góre 4 serie przy kazdej serii zwieksz ciezar (zaczynaj od duzego) w kazdej serii maks 5-6 powtorzen nie trzymaj w gorze ciezaru odrazu opuszczaj

- ławeczka pozioma 4 serie sztanga zaczynaj od 70kg-6 ruchów 75kg-6ruchów 80kg-5 ruchów i 85kg-ile dasz rade i odpocznij chwile teraz 3 serie 60kg 8 ruchów po kazdej serii 20 sekund przerwy

-Przeciąganie hantli 3 serie rowniez zwiekszaj ciezar, cwiczenie wykonuj powoli ,przytrzymaj w fazie gdy masz hantle za głową

-Rozpietki 3 serie rowniez zaczynasz duzym ciezarem po 7 ruchów

-Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 4 serie zaczynasz duzym ciezarem 6 powtorzen w kazdej

-unoszenie ramion z hantlami do przodu 3 serie po 7 ruchow Przytrzymaj w gornej fazie


Sroda:Biceps+ triceps

-Uginanie ramion ze sztangą 4 serie duzy ciezar maksymalnie 5 powtorzen zwiekszaj ciezar co seria jak zrobisz odpocznij chwile i 3 serie 25kg po 8 ruchow miedzy seriami 20sekund przerwy

-uginanie ramion z hantlami ze skretem nadgarstka 4 serie po 8 powtorzen duzy ciezar

-uginanie ramion na modlitewniku 3 serie 6 powtorzen

-Wyciskanie francuzkie 4 serie po 6 ruchów (ruchy musza byc dokładne i wolne)

-pompki na poręczach 4 serie po 10 ruchów

-Wyciąg od góry 3 serie po 5 powtorzen (przytrzymaj w dole)

Piątek: Plecy+tylnia czesc barków

-Przyciaganie wyciagu do karku siedzac 4 serie po 6-7 ruchów duzym ciezarem(wolne ruchy)

-Przyciaganie wyciagu do klatki siedzac 4 serie po 6-7 ruchów duzym ciezarem(wolne ruchy)

-przyciaganie wyciagu od dołu siedzac do brzucha 3 serie 6 ruchów

-drazek 2 serie po 10 ruchów

-lezysz brzuchem na ławce i podciagasz hantle 4 serie 5 ruchów

-unoszenie ramion z hantlami w bok stojąc 4 serie 5-6 ruchów w gorze musisz przyttzymac



Tu jest moj poprzedniu temat ze zdjeciami waga wzrostem itp.
[https://www.sfd.pl/Cykl_do_300zl_staz_4_lata_POMOCY-t451180.html]

Prosze o szybka i profesjonalna ocene oraz poprawe :D pozdrawiam

dalej nic :(

kur... czy tu w ogole ktos odpowiada....

nogi, brzuch, MC?!poza tym za dużo powtórzeń i ćwiczeń

Nogi, brzuch, przedramnie dorabiam w inne dni. Czemu za duzo cwiczen i powtorzen ? dobrze mi sie wszystko robi i w dobrym czasie :) i ladnie puchne :D