PLAN ( SPLIT 2 X PARTIA/TYDZ) - PROBSA O POPRAWE!!!!

Hejjo, chciałbym prosić o poprawe planu + ew. wskazówki.
Do siłowni mam dostęp 3x w tyg (pon,sr,pt).
Cwicze w sposob:
1 tydz:
pon A
sr B
pt A
2tydzZ:
pon B
sr A
pt B


A: brzuch - klatka - barki - tricepsy
*Brzuch
*Klatka
-płaska 12/10/8/8
-skos w górę 12/10/8
(hantle 3x10)
-skos w dół 12/10/8
-rozpiętki 3 x 10
*Barki
-wyciskanie sztangielek 3x10
(maszyna 12/10/8)
-unoszenie sztangielek w przód 3x10
-unoszenie sztangielek w bok 3x10
-wyciąg w odchyle 12/10/8
(podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8)
*Kaptury
-szrugsy 3x10
*Tricepsy
-wyciskanie francuskie 3x10
-prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
-prostowanie ramion na sznurku 12/10/8
-uginania ręki 3x10

B: brzuch - nogi - plecy - bicepsy - przedramię
*Brzuch
*Nogi
-maszyna 14/12/10/8
-uginania nóg leżąc 14/12/10
-prostowanie nóg siedząc 14/12/10
-prostowanie nóg w przód 14/12/10
-łydki na maszynie 14/12/10
-wspięcia na łydki 3xMAX
*Plecy
-drążek szeroki nachwyt 3 x 12
-przyciąganie linki w siadzie płaskim 12/10/8/8
-wyciąg przed głowę 12/10/8
-wyciąg za głowę 12/10/8
-wiosłowanie sztangielka 3x10
*Biceps
-modlitewnik 12/10/8/8
-uginanie sztangi podchwytem 12/10/8
-uginanie ze sztangielka w podporze o kolano 3x10
*Przedramię
-sztanga nachwytem 2x10
-sztanga uchwytem 2x10

Ćwiczenia w nawiasach robie naprzemiennie co trening z tymi co są nad nimi.
Na płasko wyciskam 90kg~
Na głową w dół 100kg~

Wymiary:
Biceps: 37-38 cm
Klatka: 105 cm
Udo: 60 cm
Łydka: 43 cm


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 80

Wzrost : 182

Cel treningowy : CZYSTA masa + siła

Staż treningowy na słowni : 3/4 roku

Uprawiane inne sporty : piłka nożna ( Lechia Gdańsk + kadra woj.)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full.

Dieta : +/-

Przeciwskaznania medyczne : -

Zażywane suplementy : BCCA + TAURINE (olimp)

Kieruj się tym https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

prosiłbym o konkretne korekty;>

Ale w twoim planie nie ma co poprawiać przeładowany maxymalnie! dla tego daję ci link do planu adzika123 abyś się pokierował jego planem i napisał swój jeszcze raz,wtedy można minimalne wstawić korekty.

Tak jak D@wid, zle napisalem cały.

mhm
a jakbym zmienil ten plan na taki:
PONIEDZIAŁEK: klatka - tricepsy - łydki
*Brzuch
*Klatka
-płaska 12/10/8/8
-skos w górę 12/10/8
(hantle 3x10)
-skos w dół 12/10/8
-rozpiętki 3 x 10
(brama 12/10/8)
*Tricepsy
-wyciskanie francuskie 3x10
-wyciskanie płasko wąski chwyt 12/10/8
-prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
-uginania ręki 3x10
*Łydki
-łydki na maszynie 16/14/12
-wspięcia na łydki 3xMAX

ŚRODA: plecy - bicepsy - przedramię
*Brzuch
*Plecy
-drążek szeroki nachwyt 3x12
-przyciąganie linki w siadzie płaskim 12/10/8/8
-wyciąg przed głowę 12/10/8
(wyciąg za głowę 12/10/8)
-wiosłowanie sztangielka 3x10
*Biceps
-modlitewnik 12/10/8/8
-uginanie sztangi podchwytem 12/10/8
-uginanie w podporze o kolano 3x10
*Przedramię
-sztanga nachwytem 2x15
-sztanga uchwytem 2x15

PIĄTEK: barki –kaptury – uda
*Brzuch
*Barki
-wyciskanie sztangielek 3x10
(maszyna 12/10/8)
-unoszenie sztangielek w przód 3x10
-unoszenie sztangielek w bok 3x10
-wyciąg w odchyle 12/10/8
(podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8)
*Kaptury
-szrugsy 3x10
*Nogi
-maszyna 16/14/12/10
-prostowanie nóg w przód 14/12/10
-uginania nóg leżąc 14/12/10
-prostowanie nóg siedząc 14/12/10


ZAZNACZE IZ NIE CHCE PRZECIAZAC KREGOSLUPA A DODAM TAKZE ZE MUSZE NADROBIĆ BARY TROCHE...


Zmieniony przez - kamil__lw w dniu 2008-12-22 13:06:06

Zmieniony przez - kamil__lw w dniu 2008-12-22 13:13:10