cool3rhd
Wiek: 18
Waga: 70kg
Wzrost: 182cm
Cel: Masa ---> Rzeźba
Staż: 2 miesięczne FBW Mawashiego + 4 miesiące ćwiczeń bez ładu ( czyli zerowy
Aktywność: aktualnie tylko spacery 2-4godzinne wieczorami
, od 8-18 praktycznie szkoła...
A teraz do konkretów, jak już napisałem skończyłem plan dla początkujących Mawashiego w najtrudniejszej wersji, masa poszła o 5kg, zauważyłem zmiany w swojej sylwetce. Aktualnie (od 3tyg) ćwicze split domowy który sam ułożyłem:
Poniedziałek
Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
-Pompki szeroko skos dolny 3x12
-Pompki wąski skos dolny 3x8
-Pompki szeroko skos górny 3x12
-Pompki wąski skok górny 3x8
(tricepsu już nie ćwicze bo po takiej serii, triceps ma dosyć)
Wtorek
Dzień regeneracyjny
Środa
Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Drążek nachwytem szeroko 2x8
- Drążek podchwytem 2x8
Biceps
- Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 15 (5kg sztangielka niestety)
- Unoszenie ramion sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 x 15
LUB
Expander
- 3x12 na każdą rękę ( expander = 7,5kg )
Czwartek
Dzien regeneracyjny
Piątek
Nogi, Barki
Barki
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 12
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 12
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 12
Nogi
- Wspięcia na piętach 3 x maks.
narazie nogi "olewam", nie narzekam na nie, pozatym jak zrobi się cieplej zacznę biegać, do tego niedługo będę miał do dyspozycji hale i w kosza będę grał.
Nie jestem pewien czy jest on dobry, a ćwiczyć coś muszę bo mnie odpręża to :) Mam dylemat, co dalej? Znów robić FBW skoro widać po nim efekty czy jednak ten split z poprawką. Dodam że mam mało sprzętu: sztangielki 2x5 lub 1x10 jak włożę do plecaka(jednak strasznie nie wygodnie macha się takim dużym klockiem) drążek oraz expander. Proszę o podpowiedzi oraz propozycje co do splita.
Zmieniony przez - cool3rhd w dniu 2008-12-22 13:31:37
Waga: 70kg
Wzrost: 182cm
Cel: Masa ---> Rzeźba
Staż: 2 miesięczne FBW Mawashiego + 4 miesiące ćwiczeń bez ładu ( czyli zerowy
Aktywność: aktualnie tylko spacery 2-4godzinne wieczorami
, od 8-18 praktycznie szkoła...
A teraz do konkretów, jak już napisałem skończyłem plan dla początkujących Mawashiego w najtrudniejszej wersji, masa poszła o 5kg, zauważyłem zmiany w swojej sylwetce. Aktualnie (od 3tyg) ćwicze split domowy który sam ułożyłem:
Poniedziałek
Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
-Pompki szeroko skos dolny 3x12
-Pompki wąski skos dolny 3x8
-Pompki szeroko skos górny 3x12
-Pompki wąski skok górny 3x8
(tricepsu już nie ćwicze bo po takiej serii, triceps ma dosyć)
Wtorek
Dzień regeneracyjny
Środa
Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Drążek nachwytem szeroko 2x8
- Drążek podchwytem 2x8
Biceps
- Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 15 (5kg sztangielka niestety)
- Unoszenie ramion sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 x 15
LUB
Expander
- 3x12 na każdą rękę ( expander = 7,5kg )
Czwartek
Dzien regeneracyjny
Piątek
Nogi, Barki
Barki
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 12
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 12
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 12
Nogi
- Wspięcia na piętach 3 x maks.
narazie nogi "olewam", nie narzekam na nie, pozatym jak zrobi się cieplej zacznę biegać, do tego niedługo będę miał do dyspozycji hale i w kosza będę grał.
Nie jestem pewien czy jest on dobry, a ćwiczyć coś muszę bo mnie odpręża to :) Mam dylemat, co dalej? Znów robić FBW skoro widać po nim efekty czy jednak ten split z poprawką. Dodam że mam mało sprzętu: sztangielki 2x5 lub 1x10 jak włożę do plecaka(jednak strasznie nie wygodnie macha się takim dużym klockiem) drążek oraz expander. Proszę o podpowiedzi oraz propozycje co do splita.
Zmieniony przez - cool3rhd w dniu 2008-12-22 13:31:37
No pain, No gain...
Krzysztof Piekarz
Mawashi
4 serie na plecy przy splicie? Proszę Cię 
