Plan + suplementacja (Capoeira/Siłownia)

Witam wszystkich, myślałem nad tym dużo i postanowiłem zacząć suplementację. Do tej pory jedyne suplementy jakie brałem to Ostrowia WPC80, glukozamina i CLA. Chciałbym zacząć brać kreatynę, białko (byc moze tez BCAA) i ZMA. I teraz moje pytanie, jak to wszystko fajnie połączyć, otóż moim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, a przede wszystkim siły. Trenuje na siłowni 3 razy w tygodniu + 3 razy Capoeira.

Troche o mnie:
Wiek: 18
Staż: Siłownia 8miesięcy / Capoeira 2lata
Wzrost: 186cm
BF: ok. 8-9%
Cel: Zwiększenie masy i znaczy wzrost siły
Tak wyglądam:




O to moj dotychczasowy plan Split:
Poniedziałek - klatka + biceps
KLATKA
1. wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8
2. wyciskanie hantli na ławce płaskiej 15/12/10/8
3. rozpiętki na skosie 4x10-12
BICEPS
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
2. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 3x10
3. uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3x10-12

Środa - plecy + triceps
PLECY
1 . martwy ciąg 12/10/8/8
2 . podciąganie na drążku 4xMAX
3 . wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
4 . wiosłowanie sztangielką 4x10
TRICEPS
1. wyciskanie francuskie 3x10
2. prostowanie ramion na wyciągu 3x10
3. pompki odwrotne 3x10

Piątek - nogi + barki
UDA
1. Przysiady 15/12/10/8/8
2. Zgięcia na maszynie 4x10-12
3. Wyprosty na maszynie 4x10-12
ŁYDKI
1. Wspięcia na palce ze sztangą 3xMAX
BARKI
1. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10-12
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
3. Unoszenie w opadzie 4x10-12

I teraz: Jak to wszystko fajnie połączyć? Zmienić trening? tak np: Ćwiczyć 4tyg na masę i potem 2na siłę podczas suplementacji kreatyny? I bardzo ważne, jaka kreatynę brać? Monohydrat czy jabłczan...będzie to mój pierwszy cykl. Czekam na odpowiedz, pozdrawiam.

Mono jest lepszy imo
Albo cwiczysz na mase albo na siłe, oczywiscie siła pojdzie tez z masa ale mniej.

po 1 ja bym dodal 1 cwiczenie na klatke np porecze
po 2 zwroc uwage na to, ze trenujac capoeire ciezko bedzie ci robic czysta masowke, ogolnie na poczatku moim zdaniem powinienes z 1 rzeczy zrezygnowac, bo nie bedzie wystarczajacej regeneracji miesni etc ew jak chcesz trenowac za wszelka cene to proponuje 2x silownia-jakies fbw+ 2x capoeira.

Hmmm, z capo nie zrezygnuje to na pewno. Ćwiczę tak już jakiś czas i efekty są dobre. A właśnie, jak cykl na krecie mam 6tyg, to nie moge zrobić tak że np:3tyg masa a potem 3siła, czy coś w tym stylu? CZy to jest nie opłacalne? Musze jeszcze pokombinować, bo chcę zacząć robić siłówki, typu flaga czy planche push up's, a czuje ze nie mam jeszcze dostatecznie dużo siły.A co do treningu siłowego, czytałem ostatnio w Men's health że taki trening wykonuje sie na ciężarze, z którym możemy wykona do 3 powtórzeń, czy tak to ma wyglądać?