FBW na mase - ektomorfik

Średniozaawansowany, porwrót na siłownie

Traning 3 razy w tygodniu: A wtorek, B czwartek i A niedziela.

sugerujac sie metoda trening, odpoczynek, trening, odpoczynek, trening, odpoczynek, odpoczynek, powinno być B(wtorek), A(czwartek), A(niedziela), ale to chyba nie jest regułą?

Priorytet nogi

A
nogi
Przysiady ze sztangą 8 8
MC proste nogi 8 8
plecy
Wiosłowanie sztangą 8 8
klatka
Wyciskanie sztangielek skos góra 8 8
barki
Wyciskanie sztangi siedzac na przemian z przed głowy i z karku 8 8
bicepsy
Unoszenie na przemian sztangielek siedząc 8 8
tricepsy
wyciskanie francuskie siedzac 8 8

B
nogi
Wyciskanie na maszynie 8 8
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 8 8
plecy
Drążek szeroko 2 x max
klatka
Wyciskanie płasko na atlasie 8 8
barki
Unoszenie sztangielek bokiem 8 8
bicepsy
Unoszenie sztangi stojąc 8 8
tricepsy
Pompki na poręczach 2 x max


Trening na 6 tygodni
A B A
A B A
A B A
A B A
A B A
A B A

B jest w szkole, a A w piwnicy wiec taki rozkład tylko mi pasuje

A i chciałbym jeszcze brzuch uwzglnic brzuch w tym planie.. moze jakies propozycje?

Ktoś pomoże?

Jeżeli nie ma się do czego przyczepic to niech ktoś napisze, że wszystko okay czy coś.. proszę..

Plan prawie ok. Wyrzuć MC , dodaj po jednej serii na plecy klatkę i nogi.
Zamień Wyciskanie sztangielek skos góra na wyciskanie sztangi w planie A . Reszta chyba ok.

A czemu MC wyrzucic? pomyslalem, ze jezeli nogi moj priorytet to i o dwugłowe tez na kazdym treningu powinienem zadbac.. no dorzuce do klatki 1s w A i B, do pleców jedna seria w A, a w B dodam ściaganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim dwie serie po 8

Zmieniony przez - Xspeed08 w dniu 2008-12-23 11:20:02

To lepiej będzie tak:


A
nogi
Przysiady ze sztangą 8 8
MC proste nogi 8 8
plecy
Wiosłowanie sztangą 8 8 8
klatka
Wyciskanie sztangi skos góra 8 8 8
barki
Wyciskanie sztangi siedzac na przemian z przed głowy i z karku 8 8
bicepsy
Unoszenie na przemian sztangielek siedząc 8 8
tricepsy
wyciskanie francuskie siedzac 8 8

B
nogi
Wyciskanie na maszynie 8 8
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 8 8
plecy
Drążek szeroko 2 x max
Ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 8 8
klatka
Wyciskanie płasko na atlasie 8 8 8
barki
Unoszenie sztangielek bokiem 8 8
bicepsy
Unoszenie sztangi stojąc 8 8
tricepsy
Pompki na poręczach 2 x max


CZY


A
nogi
Przysiady ze sztangą 8 8 8
plecy
Wiosłowanie sztangą 8 8 8
klatka
Wyciskanie sztangi skos góra 8 8 8
barki
Wyciskanie sztangi siedzac na przemian z przed głowy i z karku 8 8
bicepsy
Unoszenie na przemian sztangielek siedząc 8 8
tricepsy
wyciskanie francuskie siedzac 8 8

B
nogi
Wyciskanie na maszynie 8 8
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 8 8
plecy
Drążek szeroko 3 x max
klatka
Wyciskanie płasko na atlasie 8 8 8
barki
Unoszenie sztangielek bokiem 8 8
bicepsy
Unoszenie sztangi stojąc 8 8
tricepsy
Pompki na poręczach 2 x max



Zastanawiam sie czy nie dorzucić jednej serii do barków.. wkoncu to duza partia..

A i czemu twierdzisz, ze sztangielki zamienic na sztange?

Ile serii robić na brzuch w planie FBW?

Chciałem na początku Ci już zaproponować abyś dorzucił po jednej serii też do barków, sam mam trzy serie na barki w moim planie .
Sztangielki zamienić na sztangę dlatego że ćwicząc sztanga możesz użyć większych ciężarów , ale jak wolisz to zostaw sztangieleki .
Lepsza wersja druga gdzie masz jedno ćwiczenie na nogi , ponieważ to że nogi to priorytet to nie znaczy że mają być mocniej obciążane, chyba że dasz rade na jednym treningu to zrobić to zrób. Wybór należy do ciebie . A co do brzucha to możesz zrobić pod koniec treningu pare serii brzuszków ale lepiej rób osobno ABS , A6W lub inne ćwiczenia . A i jeszcze jedno , rób 12 ,10 ,8 powt. w serii a nie po 8 ( progresja tez jest ważna )

Chciałem na początku Ci już zaproponować abyś dorzucił po jednej serii też do barków, sam mam trzy serie na barki w moim planie .
No to tak zrobię

Sztangielki zamienić na sztangę dlatego że ćwicząc sztanga możesz użyć większych ciężarów , ale jak wolisz to zostaw sztangieleki .
po zastanowieniu chyba jednak sztanga bedzie lepsza, dzieki

chyba że dasz rade na jednym treningu to zrobić to zrób. Wybór należy do ciebie .
Dam rade

ale lepiej rób osobno ABS , A6W
nie lubię tych programów, tym bardziej, ze brzuch chce robic także na mase, nie ma za duzo o tym na forum, ale cos tam znalazłem i ułożyłem sobie plan brzucha

A i jeszcze jedno , rób 12 ,10 ,8 powt. w serii a nie po 8 ( progresja tez jest ważna )
progresje ciężaru miałem zamiar tylko robić, na moj typ budowy - ektomorfik, czytałem, że zakres powtórzen na mase tak mniej wiecej 8-5 najlepiej, ale rózne sa teorie na ten temat.. może zrobię w dwóch seriach 8 6, a trzech 8 8 6?

może zrobię w dwóch seriach 8 6, a trzech 8 8 6?
Tak , może być .
Pozdrawiam i życzę dużych przyrostów .

Zmieniony przez - Przem91 w dniu 2008-12-23 20:41:49