Korekta, porady - Plan na mase

Witam, proszę o korektę mojego planu treningowego. Moim celem jest masa. Proszę też mi podpowiedzieć jakie przerwy stosować między seriami i ćwiczeniami.

Poniedziałek
klatka - tricepsy - przedramię
* Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / 10 - 8 - 6 - 6
* Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę / 10 - 10 - 10 - 10
* Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom / 12 - 12 - 10 - 10
* Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu / 10 - 10 - 10 - 10
* Wyciskanie francuskie sztangi siedząc (oburącz) / 12 - 10 - 8 - 6
* Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc / 15 - 15 - 15 - 15
* Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc / 15 - 15 - 15 - 15

Środa
plecy - biceps
* Martwy ciąg / 10 - 8 - 6 - 6
* Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem / 12 - 10 - 8 - 6
* Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem / 10 - 8 - 8
* Szrugsy / 20 - 15 - 10
* Uginanie ramion ze sztanga / 12 - 10 - 10 - 8
* Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym / 10 - 10 - 10 - 10

Piątek / Sobota
nogi - barki
* Przysiady za sztanga na barkach / 10 - 8 - 6 -6
* Przysiady wykroczne / 10 - 8 - 8 - 6
* Uginanie nóg w leżeniu / 10 - 10 - 10 - 10
* Wspięcia na palce / 20 - 12 - 10 - 10
* Wyciskanie sztangi z za głowy / 12 - 10 - 8 - 8
* Unoszenie sztangielek bokiem / 10 - 10 -10
* Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10 - 10 - 10





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 176

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesiący

Uprawiane inne sporty: W styczniu planuję wrócic na MT

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Minimum

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Omega-3, Daily Formula Universal

Ładnie estetycznie plan napisany to mi się podoba,teraz przejdę do popraw;

Poniedziałek
klatka - tricepsy - przedramię
* Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / 10 - 8 - 6 - 6
* Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę / 10 - 10 - 10 - 10
* Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom / 12 - 12 - 10 - 10 ławka poziom
* to jako drugie ćwiczenie daj , pierwsze włóż pompki na poręczach,ew.pompki odwrotneFrancuskie wyciskanie sztanga w leżeniu / 10 - 10 - 10 - 10
* Wyciskanie francuskie sztangi siedząc (oburącz) / 12 - 10 - 8 - 6
* Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc / 15 - 15 - 15 - 15
* Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc / 15 - 15 - 15 - 15

Środa
plecy - biceps
* Martwy ciąg / 10 - 8 - 6 - 6
* Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem / 12 - 10 - 8 - 6
* Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem / 10 - 8 - 8 to wywal,już jedne wiosło ci starczy,daj jako pierwsze , podciąganie się na drążku chwyt szeroki 4s.
* Szrugsy / 20 - 15 - 10 to proponuję ćwiczyć z barkami
* Uginanie ramion ze sztanga / 12 - 10 - 10 - 8
* Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym / 10 - 10 - 10 - 10 tu bym dał, uginanie na przemian, suplinacja

Piątek / Sobota
nogi - barki
* Przysiady za sztanga na barkach / 10 - 8 - 6 -6
* Przysiady wykroczne / 10 - 8 - 8 - 6
* Uginanie nóg w leżeniu / 10 - 10 - 10 - 10
* Wspięcia na palce / 20 - 12 - 10 - 10
* Wyciskanie sztangi z za głowy / 12 - 10 - 8 - 8 daj z przed klatki
* Unoszenie sztangielek bokiem / 10 - 10 -10
* Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10 - 10 - 10
No i tutaj szrugsy daj



Zmieniony przez - D@wid w dniu 2008-12-22 20:03:49

Ok, wielkie dzięki za poprawę