PLAN TRENIGNOWY - SPLIT!! PROSZE O KOREKTY!!!!!

PONIEDZIAŁEK: klatka - tricepsy - łydki
*Brzuch
*Klatka
-płaska 12/10/8/8
-skos w górę 12/10/8
(hantle 3x10)
-skos w dół 12/10/8
-rozpiętki 3 x 10
(brama 12/10/8)
*Tricepsy
-wyciskanie francuskie 3x10
-wyciskanie płasko wąski chwyt 12/10/8
-prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
-uginania ręki 3x10
*Łydki
-łydki na maszynie 16/14/12
-wspięcia na łydki 3xMAX

ŚRODA: plecy - bicepsy - przedramię
*Brzuch
*Plecy
-drążek szeroki nachwyt 3x12
-przyciąganie linki w siadzie płaskim 12/10/8/8
-wyciąg przed głowę 12/10/8
(wyciąg za głowę 12/10/8)
-wiosłowanie sztangielka 3x10
*Biceps
-modlitewnik 12/10/8/8
-uginanie sztangi podchwytem 12/10/8
-uginanie w podporze o kolano 3x10
*Przedramię
-sztanga nachwytem 2x15
-sztanga uchwytem 2x15

PIĄTEK: barki -kaptury - uda
*Brzuch
*Barki
-wyciskanie sztangielek 3x10
(maszyna 12/10/8)
-unoszenie sztangielek w przód 3x10
-unoszenie sztangielek w bok 3x10
-wyciąg w odchyle 12/10/8
(podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8)
*Kaptury
-szrugsy 3x10
*Nogi
-maszyna 16/14/12/10
-prostowanie nóg w przód 14/12/10
-uginania nóg leżąc 14/12/10
-prostowanie nóg siedząc 14/12/10


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 80

Wzrost: 182

Cel treningowy: siła + czysta masa

Staż treningowy na słowni: 3/4 roq

Uprawiane inne sporty: piłka nożna (zawodowo)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: zdrowo odzywiam sie

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: bcaa + tauryna

Ty na prawdę nie rozumiesz co do ciebie się pisze! i po co kolejny temat zakładasz Prawdziwy split to taki który jest w mym podpisie masz do dyspozycji 2-rodzaje

PONIEDZIAŁEK: klatka - tricepsy - łydki
*Brzuch dałbym na koniec
*Klatka
-płaska 12/10/8/8
-skos w górę 12/10/8 4s
(hantle 3x10)
-skos w dół 12/10/8 wywal lub 2s
-rozpiętki 3 x 10 jak wywalisz wyc skos dol do ok jak nie to 2s
(brama 12/10/8) jako zamiennik ?
*Tricepsy
-wyciskanie francuskie 3x10
-wyciskanie płasko wąski chwyt 12/10/8
-prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
-uginania ręki 3x10 wywal(a tak w sumie to o co chodzi)
*Łydki
-łydki na maszynie 16/14/12 ośle wspięcia
-wspięcia na łydki 3xMAX

ŚRODA: plecy - bicepsy - przedramię
*Brzuch dałbym na koniec
*Plecy
-drążek szeroki nachwyt 3x12
-przyciąganie linki w siadzie płaskim 12/10/8/8 wywal
-wyciąg przed głowę 12/10/8
(wyciąg za głowę 12/10/8)
-wiosłowanie sztangielka 3x10 4s
MC 4s
*Biceps
-modlitewnik 12/10/8/8 wywal
-uginanie sztangi podchwytem 12/10/8 3-4s
-uginanie w podporze o kolano 3x10 młotki 3-4s
*Przedramię
-sztanga nachwytem 2x15 w obu dałbym po 3s
-sztanga uchwytem 2x15

PIĄTEK: barki -kaptury - uda
*Brzuch koniec
*Barki uda na początku
-wyciskanie sztangielek 3x10
(maszyna 12/10/8)
-unoszenie sztangielek w przód 3x10 unoszenie w bok w opadzie tułowia
-unoszenie sztangielek w bok 3x10 jako 2 ćw
-wyciąg w odchyle 12/10/8 wywal
(podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8)
*Kaptury
-szrugsy 3x10
*Nogi
Przysiady 4s
-maszyna 16/14/12/10
-prostowanie nóg w przód 14/12/10
-uginania nóg leżąc 14/12/10

Postaraj się o dietę.
Suple możesz odstawić zwłaszcza, że te które masz są zbędne.
-prostowanie nóg siedząc 14/12/10

dawid sory ze sie tak wyraze ale taki slipt w ktorym jednego dnia robisz klate + plecy a potem bica + trica to sobie gdzies wsadz ;>
@ferenc- wielkie dzieki, tylko nie wiem co to młotki na atlasie tego nie ma ;>

i co to MC xd?
martwego nie chce bo boje sie o plecy.

MC to właśnie martwy ciąg. Nie che mi się przekonywać o efektywności tego ćwiczenia.
ODpowiednio dobierz obciążenie, pamiętaj o technice i będzie git.

Młotki to uginanie sztangielek w chwycie młotkowym.

kamil_lw Troszkę trzeba mieć oleju w głowie a nie krytykować , jest to wersja dla osób które chcą trenować całe ramie w osobny dzień czyli bicepsy z tricepsami , następna sprawa masz przecież następną wersje splita gdzie masz trening klatki z bicepsem ew jak byś myślał możesz zrobić zamianę ćwiczeń czyli tam gdzie były plecy wsadzić np tricepsy, a plecy złączyć z bicepsami , no ale widocznie, twój poziom inteligencji ogranicza się do popraw mi,napisz mi,daj gotowca

a tak w ogole to co to ośle wspięcia;>

Co to za aluzja z tym osłem :/ Jeśli chodzi ci o nogi, to kładziesz sztangę na barkach i stajesz na palcach ćwiczenia na łydki.