born4run
Witam,
Wiem że głownie kopiuj wklej ... ale ocencie. I jaka diete stosować ? Trening domowy chce rozlozyc na 1,5 roku tak żeby później ruszyć na siłkę i robić konkretną mase. I mam pytanie czy mogę cwiczyć na mase dłuższy okres czasu bez redukcji ? Tak żeby zrobić ją na końcu gdy bede chcial uzyskac ostateczny efekt ?
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18.5
Waga : 73-75kg
Wzrost : 185
Cel treningowy : zwiększenie masy mięśniowej , ogólna poprawa zdolności ruchowych , sylwetka
Staż treningowy na słowni : brak , w domu zredukowałem wage z 89kg
Uprawiane inne sporty : siatkówka (nieregularnie)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangielki 16kg , ławka skośna
Dieta : domowa
Przeciwskaznania medyczne : -
Zażywane suplementy : brak
Rozgrzewka :
1. 10minut jazdy na rowerku stacjonarnym
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.
Trening :
1. Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2. Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3. Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) 15-20 powtórzeń
4. "MARTWY CIĄG" 15-20 powtorzen
5. Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6. Podciąganie wzdłuż tułowia sztangielek, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń
7. uginanie przedramion z sztangielkami(m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8. Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
9. Uginanie nadgarstków sztangielkami (m. przedramion) 12-15 powtórzeń
1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.
Wiem że głownie kopiuj wklej ... ale ocencie. I jaka diete stosować ? Trening domowy chce rozlozyc na 1,5 roku tak żeby później ruszyć na siłkę i robić konkretną mase. I mam pytanie czy mogę cwiczyć na mase dłuższy okres czasu bez redukcji ? Tak żeby zrobić ją na końcu gdy bede chcial uzyskac ostateczny efekt ?
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18.5
Waga : 73-75kg
Wzrost : 185
Cel treningowy : zwiększenie masy mięśniowej , ogólna poprawa zdolności ruchowych , sylwetka
Staż treningowy na słowni : brak , w domu zredukowałem wage z 89kg
Uprawiane inne sporty : siatkówka (nieregularnie)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangielki 16kg , ławka skośna
Dieta : domowa
Przeciwskaznania medyczne : -
Zażywane suplementy : brak
Rozgrzewka :
1. 10minut jazdy na rowerku stacjonarnym
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.
Trening :
1. Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2. Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3. Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) 15-20 powtórzeń
4. "MARTWY CIĄG" 15-20 powtorzen
5. Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6. Podciąganie wzdłuż tułowia sztangielek, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń
7. uginanie przedramion z sztangielkami(m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8. Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
9. Uginanie nadgarstków sztangielkami (m. przedramion) 12-15 powtórzeń
1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.
Krzysztof Piekarz
Mawashi
