Split 3-dniowy do oceny!!!Sogi

wiek:16lat
waga:90kg
wzrost:188cm
cel:masa
staz:1,5roku

Poniedziałek:wolne

Wtorek:klata,barki
1.Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangielek skos 12,10,8,8
3.Rozpietki na skosie 10,10,10,10

1.Wyciskanie sztangielek 4x15-12
2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x15-12
3.Unoszenie sztangielek przed siebie w siadzie na ławce prostej 4x15
4.Szrugsy 2x25-20
Środa:wolne

Czwartek:biceps,triceps
Superseria 1:
wyciskanie w wąskim + uginanie ze sztangą 12,10,10
Superseria 2:
wyciskanie francuskie + uginanie z hantlami z supinacją 12,10,10
Superseria 3:
wyprosty na wyciągu lina + uginanie na wyciągu lina 10,10,10

Piątek:wolne

Sobota:plecy
1.Ściagnie linki wyciągu górnego 12,10,8,8
2.Wiosłowanie sztanga w opadzie nachwytem 12,10,10
3.Wiosłowanie półsztanga 12,10,10
4.Martwy ciąg 12,10,8,8

Nog nie cwicze ze wzgledu na martwice i potworny bol nastepnego dnia

Czesc ja bym zrobio klatke z tricem , barki same , plecy bic .... bylo by prosto ... ale ze chcesz robic superserie na ramiona ( polecam) to ok .
ale:
Wtorek:
klatka - ok
barki:
1.Wyciskanie sztangielek 4x15-12/ zrob zakres powt. 12-8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x15-12/ 2s 12-10
3.Unoszenie sztangielek przed siebie w siadzie na ławce prostej 4x15 / 2s 12-10
4.Szrugsy 2x25-20 / mysle ze 15-12 powt. wystarczy
MOZESZ WYKONAC 2 I 3 CWICZENIE JAKO SERIE LACZONE .
Czwartek:
Superseria 1:
wyciskanie w wąskim + uginanie ze sztangą 12,10,10 /uwazal bym tu bo klatka moze nie wypoczac , mozesz tu wrzucic francuskie a w nastepnym cwiczeniu mozesz dac prostowanie hantelki w opadzie tulowia
Superseria 2:
wyciskanie francuskie + uginanie z hantlami z supinacją 12,10,10
Superseria 3:
wyprosty na wyciągu lina + uginanie na wyciągu lina 10,10,10
Sobota :
1.Ściagnie linki wyciągu górnego 12,10,8,8 / zrobilbym martwy na poczatku 4 s
2.Wiosłowanie sztanga w opadzie nachwytem 12,10,10 / Wyciag 4 s
3.Wiosłowanie półsztanga 12,10,10 / podciaganie hantla w opadzie 3s
4.Martwy ciąg 12,10,8,8 / przyciaganie linki dolnego wyciagu 3 s

Trening może być moim zdaniem, ale czemu nóg nie robisz?;>

Wtorek:klata,barki
1.Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangielek skos 12,10,8,8
3.Rozpietki na skosie 10,10,10,10

1.Wyciskanie sztangielek 4x15-12
2.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 4x15-12
3.Unoszenie sztangielek przed siebie w siadzie na ławce prostej 4x15
4.Szrugsy 2x15-12
Środa:wolne

Czwartek:plecy
1.Martwy ciąg 12,10,8,8
2.Podciaganie szerokim chwytem 4xmax.
3.Wiosłowanie sztanga w opadzie nachwytem 12,10,10
4.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12,10,10
Piątek:wolne

Sobota:biceps triceps
Superseria 1:
wyciskanie francuskie+ uginanie ze sztangą 12,10,10
Superseria 2:
prostowanie hantla oburacz zza glowy + uginanie z hantlami z supinacją 12,10,10
Superseria 3:
wyprosty na wyciągu lina + uginanie na wyciągu lina 10,10,10

tak lepiej??

czemu bez nóg?

Moze byc , ale za duzo na barki , zmniejsz po jednej serii w barkach w 2 i 3 cwiczeniu , i bedzie gitara ...

troche ten plan zmienilem teraz bedzie lepiej??

Wtorek:klata,barki przod/bok
1.Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangielek skos 12,10,8,8
3.Rozpietki na skosie 10,10,10,10

1.Wyciskanie sztangielek 3x15-12
2.Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 3x15-12

Środa:wolne

Czwartek:plecy, barki tyl
1.Martwy ciąg 12,10,8,8
2.Podciaganie szerokim chwytem 4xmax.
3.Wiosłowanie sztanga w opadzie nachwytem 12,10,10
4.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12,10,10

1.Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x15-12
2.Szrugsy 4x20-15

Piątek:wolne

Sobota:biceps triceps
Superseria 1:
wyciskanie francuskie+ uginanie ze sztangą 12,10,10
Superseria 2:
prostowanie hantla oburacz zza glowy + uginanie z hantlami z supinacją 12,10,10
Superseria 3:
wyprosty na wyciągu lina + uginanie na wyciągu lina 10,10,10

"Czesc ja bym zrobio klatke z tricem , barki same , plecy bic .... bylo by prosto ... ale ze chcesz robic superserie na ramiona ( polecam) to ok . "

Po co robić barki samemu, a plecy z bicem? Porównaj sobie wielkość obu tych partii.

Poniedziałek:wolne

Wtorek:klata,barki
1.Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,8/pompki na poręczach
2.Wyciskanie sztangielek skos 12,10,8,8/młotkowo
3.Rozpietki na skosie 10,10,10,10/progresja

1.Wyciskanie sztangielek 4x15-12
2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x15-12/dodaj tutaj jak chcesz na serie łączoną z podciąganiem sztangi łamanej do brody
3.Unoszenie sztangielek przed siebie w siadzie na ławce prostej 4x15/odwrotny buttefly, chyba, że w opadzie dasz rade technicznie
4.Szrugsy 2x25-20/za mało, dodaj 1-2 ćwiczenia najlepiej w serii łączonej, np. hantlami, potem sztanga z tyłu
Środa:wolne

Czwartek:biceps,triceps
Superseria 1:
wyciskanie w wąskim + uginanie ze sztangą 12,10,10
Superseria 2:
wyciskanie francuskie + uginanie z hantlami z supinacją 12,10,10
Superseria 3:
wyprosty na wyciągu lina + uginanie na wyciągu lina 10,10,10/modlitewnik wąsko, progresja!

Piątek:wolne

Sobota:plecy
1.Ściagnie linki wyciągu górnego 12,10,8,8/na poczatek dawaj ciężkie masowe ćwiczenia-Wiosłowanie/podciąganie końca sztangi
2.Wiosłowanie sztanga w opadzie nachwytem 12,10,10/drążek, albo wyciąg, chyba, że drążek, to jako pierwsze
3.Wiosłowanie półsztanga 12,10,10/daj jednorącz
4.Martwy ciąg 12,10,8,8/chyba sam rozumiesz, że to już będzie nie ten sam MC, jak byś dał na początku

Zły podział. Barki po klacie? Nie wyobrażam sobie.

Proponuje:

Wtorek: klatka+biceps
Czwartek: plecy
Sobota:barki+triceps

Jeśli koniecznie superserie, to:

Wtorek: barki+triceps+biceps
Czwartek: plecy
Sobota: klata

"Po co robić barki samemu, a plecy z bicem? Porównaj sobie wielkość obu tych partii. "
W 3 dniowym splicie latwo bylo by zrobic klatka , tric plecy ,bic a barki z nogami tyle ze on ich nie robi ...