Split do oceny i ewentualnej poprawy:) zapraszam...

Witam wszystkich, chcialbym wam prosić żebyscie ocenili moj nowy plan...
Wszystkie dane tj.staż są podane w profilu.
No więc:

PONIEDZIALEK

KLATA
-wyciskanie sztangi na poziomie 4x7
-wyciskanie sztangi skos 4x6
- rozpietki na poziomie 2x12
-rozpiętki skos 2x10

TRICEPS
- francskie 4x8-10
- prostowanie ramienia za głową 4x6-8
-pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4x12


SRODA

BARKI
- wyciskanie sztangi z przed głowy 3x12
-unoszenie ramion stojac na boki 3x10
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8-10
-szrugsy 3x8-10

BICEPS
-uginanie ramion stojac sztanga 3x8-10
-uginanie ramion na przemian (suplinacja) 3x10-12
-uginanie młotkowe na przemian 3x10

PRZEDRAMIE
-uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 2x10-14
-uginanie nadgarstków z gryfem nachwytem 2 x 10-14


PIATEK

PLECY
- drazek szeroko nadchwytem 4xmaks
-wioslowanie sztanga 4x8
- martwy ciag 4x8

NOGI
- przysiady z sztanga 3x8-10
-wspiecia na palcach 3x12-14
- wykroki ze sztanga 3x10

PONIEDZIALEK

KLATA
-wyciskanie sztangi na poziomie 4x7 12,10,8,6
-wyciskanie sztangi skos 4x6 12,10,8,6
- rozpietki na poziomie 2x12 4s
-rozpiętki skos 2x10 wywal

TRICEPS
- francskie 4x8-10
- prostowanie ramienia za głową 4x6-8 troszkę zwiększ powtórzenia (8-10)
-pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4x12


SRODA

BARKI
- wyciskanie sztangi z przed głowy 3x12
-unoszenie ramion stojac na boki 3x10
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8-10
-szrugsy 3x8-10

BICEPS
-uginanie ramion stojac sztanga 3x8-10
-uginanie ramion na przemian (suplinacja) 3x10-12
-uginanie młotkowe na przemian 3x10

PRZEDRAMIE
-uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 2x10-14
-uginanie nadgarstków z gryfem nachwytem 2 x 10-14


PIATEK

PLECY
- drazek szeroko nadchwytem 4xmaks
-wioslowanie sztanga 4x8 8-10 powtórzeń
- martwy ciag 4x8 10powtórzń

NOGI
- przysiady z sztanga 3x8-10
-wspiecia na palcach 3x12-14
- wykroki ze sztanga 3x10
Dołóż jeszcze, wyprosty nóg na maszynie siedząc,noi zwiększ ilość serii z 3na 4

Niektórzy twierdzą; że nie zaleca się połączenia pleców z nogami, ale opinie są podzielone zawsze możesz połączyć barki z nogami, a plecy z bicepsami.

Zmieniony przez - D@wid w dniu 2008-12-22 21:04:31

ok wielkie dzięki D@wid:) sog już wszedł...