Nowicjusz - ćwiczenia i trening - oceny i porady

Witam. Jestem nowy na pobliskiej siłowni. Mam 18 lat waga 62kg niecałe 180cm wzrostu. Zamieszczam ćwiczenia które chce wykonywać na siłowni, chodze na nią 3 razy w tygodniu. Rzecz jasna jest ich tam dużo a więc nie da sie w jeden dzień wykonać wszystkich np. na klate i biceps. Będe wybierał i co 2 tygodnie zmieniał na przemian te ćwiczenia (serie narazie zostaną bez zmian). Prosze ocenić ilość serii i powtórzeń oraz napisać co i z czym połączyć najlepiej. Jak już mówiłem chodze 3 razy w tygodniu max 2h na dzień ;) Jeśli chodzi o jedzenie to nie jest ono puki co ściśle określone, po prostu staram sie jeść dużo aby przybrać kg. Suplementy też narazie sobie daruje, może w przyszłości z nich skorzystam.

MIĘŚNIE NARAMIENNE (BARY)
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (4 serie 8 powtórzeń)
2. Wyciskanie sztangielek (4 serie 8 powtórzeń)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (w pozycji siedzącej) (3 serie 12 powtórzeń)
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4 serie 8 powtórzeń)

KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (4 serie 8 powtórzeń)
2. Rozpiętki na ławce poziomej (3 serie powt 10)
3. Wyciskanie sztangielki uchwytem wąskim (2serie 8 powtórzeń)
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie (4 serie 10 powtórzeń)

MIĘŚNIE GRZBIETU
1. Drążek szerokim, neutralnym uchwytem lub podchwytem (2 serie max powtórzeń)
2. Podciąganie sztangielki w opadzie (4serie 8powt.)
3. Przyciaganie linki w siadzie płaskim (4 serie 10powt.)
4. Ściąganie drążka wyciągu (nachwyt) (4 serie 8 powt.)
5. Unoszenie tułowia z opadu (2 serie max powt.)

MIĘŚNIE NÓG, POŚLADKI I MIĘŚNI PODUDZI*
1. Przysiady ze sztangą na barkach (4 serie 8powt)
2. Prostowanie nóg w siadzie (stopy równolegle) (4 serie 10powt)
3. Wyciskanie ciężaru na suwnicy(maszynie) (2 serie 10powt.)
4. Przywodzenie i odwodzenie nóg (4 serie 8powt)
5. Uginanie nóg na maszynie (4serie 8powt)
6* Wspięcia na palce w siadzie (4 serie max powt.)

MIĘSNIE BRZUCHA
1. Skłony leżąc głową w dół (4serie 10powt)
2. Unoszenie nóg w podporze (4 serie 8powt)
3. Skłony boczne (4 serie 10powtrórzeń na strone)
4. Unoszenie nóg w zwisie na drązku (2serie max powt)

RAMIONA
1. Uginanie ramion podchwytem ze skrętem (2 serie 8powt)
2. Uginanie ramion uchwytem młotkowym (2serie 8powt)
3. Uginanie ramion na modlitewniuku (2serie 10 powt)
4. Uginanie ramion nachwytem (4serie 8powt.)
-triceps
1. Wyciskanie sztangi "francuski" leżąc (4serie 8powt)
2. Pompki w podporze tyłem (3serie 12 powt.)
3. Pompki na poręczach (2serie 8powt)
Jeśli ktoś miałby jakieś porady dla mnie to jeszcze zamieszczam nr GG 1537091 :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 62

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: nowy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prawie full siłownia

Dieta: nie

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Za ciężki trening jak dla nowicjusza, na początek ACT.