Pomoc w ułozeniu planu, na masę - SPLIT

ANKIETA :

Płeć : Męższyzna

Wiek : 16

Waga : 68,4kg
w, mar
Wzrost : 172cm

Cel treningowy : tylko i wylącznie masa

Staż treningowy na siłowni : 18 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia domowa tj: sztangielki, lawki, wyciag dolny, górny

Dieta :

SNIADANIE
Omlet: (Płatki owsiane zalac wrzatkiem, do ubitych jaj wsypac odsaczone z wody platki i potarkowane jablko, smazyc na teflonowej patelni z 10 g oliwy z oliwek - lyzka, tak przyrzadzone danie polac 20g miodu - dwie lyzki).
płatki owisane 80 g
Bialka jaj 150g
cale jajo 50 g
Oliwa z oliwek 10g
Jablko 150g / Lub inne owoce: np. ananas, banan.
Olej rzepakowy 10g

POSILEK
Chleb razowy 100g
Tuńczyk w wodzie 100g
Orzechy włoskie 10g.

Warzywa: pomidor, ogorek, salata, rzodkiewka

POSIŁEK II:

Makaron 80g
Ryba 130g.
Olej rzepakowy/pestki dynii 10g.

POSILEK PRZEDTRENINGOWY (na 60-75 minut przed treningiem)
Ryz paraboliczny 100 g
Piers kurczaka 150g
Warzywa: brokuly,kalafior,brukselka


POSILEK POTRENINGOWY , bezposrednio po banan(na 40-60 minut po treningu)
Ryz paraboliczny 80g
Piers Kurczaka 120g
Warzywa: pomidor,ogórek,kapusta pekińska

POSILEK

NA 30 MINUT PRZED SNEM
Twarog chudy 125g

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


+ ogólny zarys poprzedniego planu, np. podział jeśli split, kolejność jeśli FBW etc, oraz czy efekty były zadowalające, i ile czasu trwał ostatni plan treningowy.

1. klatka, barki-przód
2. -
3. plecy, kaptury, Tyl braków
4. -
5. bic,tric (super serie),przedramię(superserie)
6. nogi
7. -

Ad. 1
Klatka:
Skos sztanga 12,10,8,6
Hantle płaska 3x10
Pompki na poręczach 3x10
Przenoszenie Sztangielki za głowę 2x10

Barki-przód:
Wyciskanie od klatki 12,10,8,6
wznosy sztangielek wzdłóż tułowia siedząc 4x10

Ad.3
Plecy:
Drążek 4x20
Wyciąg Dolny 12,10,8,6
Wiosłowanie sztangielką 4x10

Kaptury:
Szrugsy 4 x 15

Barki-tył:
Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 3x10

Ad.5
Biceps + triceps (superserie):

- "21"
- Uginanie francuskie hatlą jednorącz 3 x 10

- Uginanie hantli - młotki 3 x 12
- wyciąg - sznór 12,10,8

- Modlitewnik 3 x 10
- prostowanie przedramienia - wyciąg dolny 3 x 10

Przedramię:

- uginanie nadgarstków nachwytem oburącz 4x12


Ad.6
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 14,12,10,10
Fronty 4 x 12
Wyprosty nóg w siadzie 4 x 10
Wyprosty nóg (w drógą stronę) 4 x 10

Łydki:
- Wspięcia ze sztangą na barkach 4 x 20
- Wspięcie bez obciążenia 2 x Max


Teraz, także chciał bym walnąć split, bo ten powyższy dobrze na mnie zadziałał.

Co powiecie na to :

Dzień Pierwszy:


Klatka:
- pompki na poręczach 3x10
- wyciskanie sztangi na skosie w góre 12,10,8,6
- wyciskanie na płasko 3x10
- rozpiętki na skosie w górę 3x10

Triceps:

-francuz hantlą 3x10
-wyciąg 12,10,8 ( co byście innego zaproponowali) ??
-prostowanie przedramiennia zza głowy (hantlą) 3x10


Wolne

Dzień Drugi:

Plecy

- drążek 4x12 ( z dodatkową 5kg)
- wiosło sztangą w nachwycie 12,10,8,6
- wiosła pół sztangą (t-bar) 4x10
- wyciąg dolny do brzucha 3x10


Biceps :

-młotki 12,10,8
-uginanie ramion stojąc 3x10
-modlitewnik 12,10,8


Wolne

Dzień Trzeci:

Nogi:

- przysiady ze sztangą na barkach 14,12,10,8
- przysiady, ze sztangą trzymana z przodu 3x10
- prostowania na maszynie 3x10
- 2 głowe ud 3x10
- wspięcie na place 4x20 3 serie
- wspięcia na palce jedną noga(bez obciązenia) 3x15

Brzuch:

-spiętki 4x25
-wznosy nóg 4x15 pierwsze


Dzień Czwarty:

Barki:
-wyciskanie z przed klatki 12,10,10,8
-wznosy sztangielek bokiem 4 x 10
-wzonsy sztangielką jedną ręka leżac 4x10
Kaptury:
'21' x 4

Co powiecie na ten plan ??
Chciał,bym poprawic gorne akty klatki, ćwiczenia odpowiednie ?
Nogi, tutaj niestety nie mam suwnicy, więc jakieś inne ćwiczenia znacie oprócz wykroków, przysiadótwego na prostych nogach ?

A ja bym powiązał tak;

1.plecy
2.klatka triceps
3.wolne
4.nogi
5.barki biceps

Rozpis dobry, jednak ja zrobie jeszcze inaczej :

- nogi
wolne
-klata, biceps
wolne
-barki, kaptury, przedramienie
-plecy, triceps

Co wy na takie rozkład ?

I co powiecie na ćwiczenia ??

WIecej treningow nie znaczy lepiej, ogolnie jestem zdania ze 3 tygodniowo starcza.

plecy + biceps
wolne
klatka + triceps
wolne
nogi+ barki
wolne
wolne

i juz.