Poniedziałek
KLATKA
Wyciskanie na poziomej 10/8/6/ /jak problem z wyczuciem klaty, to od razu cały program do kitu, jeśli już to hantle, a najlepiej dipsy
Wyciskanie na skośnej w dół 10/8/6/6 / hantle skos dodatni młotkowo
Wyciskanie na skośnej w góre (hantle) 4x12 /rozpiętki, progresja
Brama 3x12 /wywal
Biceps
Uginania ramion stojąc ze sztanga łamaną 12/10/8/6 / prosta, jeśli nadgarstki daja rade
Uginania uchwytem młotkowym 12/10/8/6 / supinacja - 3 serie
Modlitewnik siedząc 3x10/wąsko łokcie
Wtorek
Nogi
Przysiad 4x20-25 /tutaj nie mogą być małe ciężary! Przysiad ma budować nogi, a nie głaskać! Progresja 12-10-8-6
Wyprosty nóg 4x20-25/Wykroki z hantlami, 12-10-8-6
Uginanie nóg w leżeniu 4x15-20 /MC na prostych 12-10-8-6
Łydki 4xMAX / 12-10-8-6
Środa
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 16/14/12/10 / 12-10-8-6
Unoszenie ramion w przód i w bok 4xMAX / Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia + unoszenie bokiem 12-10-8-6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4xMAX/jak czujesz to ok, jak nie to odwrotny butterfly 12-10-8-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6 / wywal
Triceps
Prostowanie rąk na wyciągu stojąc 14/12/10/8 /wyciskanie wąsko 12-10-8-6
Wyciskanie "francuskie" jednorącz w siadzie 12/10/8/6 /oburącz
Pompki w podporze tyłem 4xMAX /progresja ciężaru 12-10-8-6
Piątek
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu szerokim nachwytem 12/10/8/6 /Wiosłowanie sztangą, albo podciąganie końca sztangi
Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim 12/10/8/6 / Wyciąg górny neutralnie
Podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8/ - wywal
Martwy ciąg 12/10/8/ / 12-10-8-6
Kaptury
Szrugsy (sztanga) 4x16 -hantle 12-10-8-6
Szrugsy (hantle) ruch okrężny 4x12 - sztanga tyłem 12-10-8-6
Biceps/wywal, raz a dobrze w tyg. wystarczy z takim stażem.
Uginania uchwytem młotkowym 12/10/8/6
Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej 12/10/8/6
Przedramię
Zwijanie rurki 4xMAX
Nie kombinuj z tymi 2 treningami. Jedź tym. Po 4 tyg. zmień.
Zmieniony przez - And1Player w dniu 2008-12-25 22:51:36