Zer0Khan
Witam!
Przez ostatni 6 miesięcy ćwiczyłem na siłowni, niestety ze względu na brak czasu chodziłem tam jedynie raz w tygodniu. Obecnie zrezygnowałem z karnetu i zainwestowałem w sprzęt do domu :] (regulowana ławka + sztangielki 60kg + sztangielki 10kg).
Obecnie udało mi się wygospodarować wystarczająco czasu, aby ćwiczyć trzy razy w tygodniu po max 2 godziny. Trening, który sobie rozpisałem, to mam ndzieje jakaś tam wersja FBW. Zależy mi głównie na rzeźbie i ogólnym poprawieniu siły / kondycji / wytrzymałości.
Jeszcze odnośnie siebie:
Wiek: 25
Waga: 62
Wzrost: 171
Dieta: jem zdrowo - woda!, dużo kurczaka, ryżu oraz warzyw.
Przeciwskazania: Brak
Oto moj plan treningowy:
TRENING: (WT, CZW, SOB)
Nogi:
- przysiady ze sztangielkami [3x12]
- wspiętki ze sztangielkami [2x30]
Klatka:
- wyciskanie na płaskiej [3x12]
- rozpiętki na skośnej [2x12]
- wyciskanie na skośnej [3x12]
Plecy:
- wiosłowanie [3x12 na jedną rękę]
- martwy ciąg [3x12]
Barki:
- wyciskanie sztangielek do góry [3x12]
- unoszenie ramion do przodu [2x12]
Triceps:
- wyciskanie francuskie stojąc [3x12 na jedną rękę]
- prostowanie ramienia w opadzie [2x12 na jedną rękę]
Biceps:
- uginanie ramion siedząc [5x12]
Brzuch:
- brzuszki klasyczne [2x30]
- uginanie kolan do brzucha [2x30]
Aeroby:
- bieganie + skłony + pompki [15min]
Będe bardzo wdzięczny za wszelki uwagi / opinie.
Serdecznie pozdrawiam!
PS: Wiem, że ten trening wygląda na dosyć długi (za dużo ćwiczeń), ale zaznaczam, że nie wykonuje tych ćwiczeń z jakimiś kosmicznymi obciążeniami. np.: klatka - 2x hantle po 9kg, wiosłowanie - hantla 11.5kg, martwy ciąg - 2x hantla 20kg, triceps - hantla 5kg, rozpiętki - hantle po 5kg.
Przez ostatni 6 miesięcy ćwiczyłem na siłowni, niestety ze względu na brak czasu chodziłem tam jedynie raz w tygodniu. Obecnie zrezygnowałem z karnetu i zainwestowałem w sprzęt do domu :] (regulowana ławka + sztangielki 60kg + sztangielki 10kg).
Obecnie udało mi się wygospodarować wystarczająco czasu, aby ćwiczyć trzy razy w tygodniu po max 2 godziny. Trening, który sobie rozpisałem, to mam ndzieje jakaś tam wersja FBW. Zależy mi głównie na rzeźbie i ogólnym poprawieniu siły / kondycji / wytrzymałości.
Jeszcze odnośnie siebie:
Wiek: 25
Waga: 62
Wzrost: 171
Dieta: jem zdrowo - woda!, dużo kurczaka, ryżu oraz warzyw.
Przeciwskazania: Brak
Oto moj plan treningowy:
TRENING: (WT, CZW, SOB)
Nogi:
- przysiady ze sztangielkami [3x12]
- wspiętki ze sztangielkami [2x30]
Klatka:
- wyciskanie na płaskiej [3x12]
- rozpiętki na skośnej [2x12]
- wyciskanie na skośnej [3x12]
Plecy:
- wiosłowanie [3x12 na jedną rękę]
- martwy ciąg [3x12]
Barki:
- wyciskanie sztangielek do góry [3x12]
- unoszenie ramion do przodu [2x12]
Triceps:
- wyciskanie francuskie stojąc [3x12 na jedną rękę]
- prostowanie ramienia w opadzie [2x12 na jedną rękę]
Biceps:
- uginanie ramion siedząc [5x12]
Brzuch:
- brzuszki klasyczne [2x30]
- uginanie kolan do brzucha [2x30]
Aeroby:
- bieganie + skłony + pompki [15min]
Będe bardzo wdzięczny za wszelki uwagi / opinie.
Serdecznie pozdrawiam!
PS: Wiem, że ten trening wygląda na dosyć długi (za dużo ćwiczeń), ale zaznaczam, że nie wykonuje tych ćwiczeń z jakimiś kosmicznymi obciążeniami. np.: klatka - 2x hantle po 9kg, wiosłowanie - hantla 11.5kg, martwy ciąg - 2x hantla 20kg, triceps - hantla 5kg, rozpiętki - hantle po 5kg.
Krzysztof Piekarz
