Splicior do oceny

Siema. Do tej pory cwiczylem typowym 3 dniowym splitem. Zamierzam go teraz troche zmienic i cwiczyc 4 razy w tygodniu.

Wiek - 19
Wzrost - 173
Waga - 70
Dieta - zbilansowana
Cel - masa
Suplementy - kreatyna, cell pump
Staz - systematycznie 6 miesiecy, z przerwami ponad rok
Sprzet - sztanga, sztangielki, porecze, drazek

Poniedzialek (klatka biceps brzuch):
1. Wyciskanie sztangi skosnie w gore 12 10 8 8
2. Wyciskanie hantelek plasko 12 10 8 8
3. Rozpietki 12 12 12

1. Uginanie ramion sztanga prosta 12 10 8 8
2. Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku 12 10 8 8

1. ABS II - brzuch

Wtorek (plecy triceps brzuch):
1. Podciaganie na drazku nachwytem 4x maxy
2. Podciaganie konca sztangi w opadzie jednoracz 12 10 8 8
3. Martwy ciag 12 10 8 8

1. Wyciskanie wasko 12 10 8
2. Wyciskanie francuskie lezac 12 10 8
3. Wyciskanie hantli siedzac jednoracz 12 12 12

1. ABS II - brzuch

Czwartek (barki kapturki przedramie brzuch):
1. Wyciskanie sztangi siedzac sprzed 12 10 8 8
2. Unoszenie ramion bokiem 12 12 12
3. Unoszenie ramion tylem 12 12 12

1. szrugsy 12 12 12

1. Zwijanie sznurka z obciazeniem 3x

1. ABS II - brzuch

Piatek (uda lydki brzuch):
1. Przysiady ze sztanga 12 10 8 8
2. Nozyce ze sztanga 12 10 8 8
3. Martwy na prostych nogach 12 10 8

1. Wspiecia na palce 3x maxy

1. ABS II - brzuch

Prosilbym o poprawke tego planu i ewentualne uwagi.
Z gory bardzo dziekuje.

Wesołych Świąt.

Zmieniony przez - LOKO. w dniu 2008-12-23 12:53:50

Poniedzialek (klatka biceps brzuch):
1. Wyciskanie sztangi skosnie w gore 12 10 8 8
2. Wyciskanie hantelek plasko 12 10 8 8
3. Rozpietki 12 12 12

1. Uginanie ramion sztanga prosta 12 10 8 8
2. Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku 12 10 8 8 Uginanie ramion na przemian z sztangielkami "suplinacja " 4s 10

1. ABS II - brzuch

Wtorek (plecy triceps brzuch):
1. Podciaganie na drazku nachwytem 4x maxy
2. Podciaganie konca sztangi w opadzie jednoracz 12 10 8 8
3. Martwy ciag 12 10 8 8

1. Wyciskanie wasko 12 10 8 może być, ale może dasz pompki na poręczach, ewentualnie pompki odwrotne.
2. Wyciskanie francuskie lezac 12 10 8
3. Wyciskanie hantli siedzac jednoracz 12 12 12

1. ABS II - brzuch

Czwartek (barki kapturki przedramie brzuch):
1. Wyciskanie sztangi siedzac sprzed 12 10 8 8
2. Unoszenie ramion bokiem 12 12 12
3. Unoszenie ramion tylem 12 12 12

1. szrugsy 12 12 12

1. Zwijanie sznurka z obciazeniem 3x

1. ABS II - brzuch

Piatek (uda lydki brzuch):
1. Przysiady ze sztanga 12 10 8 8
2. Nozyce ze sztanga 12 10 8 8
3. Martwy na prostych nogach 12 10 8 nie lepiej jakieś wykroki dać, albo wyprostowania nóg na maszynie ?

1. Wspiecia na palce 3x maxy

1. ABS II - brzuch

"Uginanie ramion na przemian z sztangielkami "suplinacja" 4s 10"
Z progresja ciezaru czy bez?

"nie lepiej jakieś wykroki dać, albo wyprostowania nóg na maszynie?"
Maszyny nie posiadam. Myslalem ze nozyce sa wystarczajace bo sa calkiem podobne do wykrocznych. Zamienie martwy na prostych na wykroczne, kwestia tylko ilosci serri i powtorzen?

"może być, ale może dasz pompki na poręczach, ewentualnie pompki odwrotne"
Zamienie na pompki na poreczach tylko ile serii i jakie powtorzenia?

Z progresja ciezaru czy bez?

To już zależy od ciebie

Maszyny nie posiadam. Myslalem ze nozyce sa wystarczajace bo sa calkiem podobne do wykrocznych. Zamienie martwy na prostych na wykroczne, kwestia tylko ilosci serri i powtorzen?


Zrób 4s

Zamienie na pompki na poreczach tylko ile serii i jakie powtorzenia?

No serii to tak w granicy 3-4 a powtórzeń nie piszę bo nie wiem ile dasz rady ; ale jak dasz sobie rade zrobić 8-10 pow to będzie spox

Zmieniony przez - D@wid w dniu 2008-12-23 14:33:45

Skoro to izolowane to zrobie stalym ciezarem.
No to wykroczne 4 serie 12 10 8 8.
Ok, 10 powtorzen zrobie bez problemu to tego sie bede trzymal.

Jeszcze mialbym pytanie co do treningu na brzuch - ABS.
Po treningu robic ten abs czy moze lepiej zamienic to na jakies inne cwiczenia na brzuch?

I SOG :)

Może po treningu rób standardowe brzuszki i tyle a te ABS rób w dni nie treningowe.