Plan treningowy, masa i siła

trening : 4 dni w tygodniu, SPLIT

I DZIEŃ : KLATKA + TRICEPS (wszedzie regresja wraz ze wzrostem ciezaru)

1. WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PROSTEJ 4 x 12,10,8,6
2. WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSNEJ 4 x 12,10,8,6
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI 4 x 12,10,8,6
4. ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 4 x 12,10,8,6

5. WASKIE WYCISKANIE 3x 10,8,6
6. FRANCUZY HANTEM ZA GLOWA OBURACZ (tutaj zazwyczaj bez regresji, 3 x 10 w problemach z koncowka ...)

II DZIEŃ : PLECY + BICEPS (wszedzie regresja wraz ze wzrostem ciezaru, staram sie o drazek, wiec dojdzie w niedlugim czasie, bardzo zalezy mi na dobrych plecach )

1. WIOSŁA SZTANGA 4X 10,8,8,6
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x 10,8,8,6
3. MARTWY CIAG 4X 10,8,6,6
Moze by tu wrzucic dzien dobry ? Tylko musialbym sie nauczyc. Narazie nie mam jak robic wznosow tulowia

4. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJAC 4X 12,10,10,8
5. UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU 4X 12,10,10, 8

III dzień : BARKI I PRZEDRAMIONA (wszedzie regresja wraz ze wzrostem ciezaru)

1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4X 12,10,8,8
2. PODNOSZENIE HANTLI NA BOK STOJAC Z LEKKO UGIETYMI REKOMA 4X 12,10,8,8
3. PODNOSZENIE HANTLA PRZED SIEBIE OBURACZ 4X 12,10,8,8
4. PODNOSZENIE HANTLI NA BOK SIEDZAC, TULOW PRZY KOLANACH (cwiczenie na tylne aktony) 4X 12,10,10,8
5. SZRUGSY 4x 15,15,15,15

6. PODCHWYT HANTLEM (nie wiem jak sie to nazywa, ale na przedramie sa tylko 2 cwiczenia ktore robie)
7. NADCHWYT HANTLEM 4x 10,10,10

IV : NOGI, LEKKO KLATKA I LEKKO BIC

1. PRZYSIADY BEZ SZTANGI, NORMALNE 4X 15,15,15,15
2. UGINANIE NOG NA MASZYNIE 4X 12,12,12,12
3. WSPIECIA NA LYDKI NARAZIE BEZ CIEZARU 4X 30,30,30,30

4. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4X 10,10,10,10 (SREDNI CIEZAR)
5. MODLITEWNIK 4X 10,10,10,10 (SREDNI CIEZAR)

codziennie robie 50 brzuszkow i minute nozyc poziomych na brzuch

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 lat

Waga: 64

Wzrost: 176

Cel treningowy: Masa mięśniowa, siła

Staż treningowy na słowni: 4 miesiace

Uprawiane inne sporty: siatkowka lekko 2x w tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, obciazenia sa

Dieta: jest, na mase

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

1. WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PROSTEJ 4 x 12,10,8,6
2. WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSNEJ 4 x 12,10,8,6
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI 4 x 12,10,8,6 Wywal
4. ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 4 x 12,10,8,6 Nie na maszynie, tylko ręcznie z sztangielkami

5. WASKIE WYCISKANIE 3x 10,8,6 4s, Nie lepiej jakieś pompki odwrotne, lub na poręczach
6. FRANCUZY HANTEM ZA GLOWA OBURACZ (tutaj zazwyczaj bez regresji, 3 x 10 w problemach z koncowka ...)
Dołożyłbym, jeszcze prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia 3-4s
II DZIEŃ : PLECY + BICEPS (wszedzie regresja wraz ze wzrostem ciezaru, staram sie o drazek, wiec dojdzie w niedlugim czasie, bardzo zalezy mi na dobrych plecach )

1. WIOSŁA SZTANGA 4X 10,8,8,6
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x 10,8,8,6
3. MARTWY CIAG 4X 10,8,6,6
Moze by tu wrzucic dzien dobry ? Tylko musialbym sie nauczyc. Narazie nie mam jak robic wznosow tulowia Dzień dobry już nie wrzucaj, to działa na podobnej zasadzie co martwy ciąg

4. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJAC 4X 12,10,10,8
5. UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU 4X 12,10,10, 8 Wywal, włóż ugianie ramion na przemian z sztangielkami (suplinacja)

III dzień : BARKI I PRZEDRAMIONA (wszedzie regresja wraz ze wzrostem ciezaru)

1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4X 12,10,8,8 tu bym dał, z przed klatki
2. PODNOSZENIE HANTLI NA BOK STOJAC Z LEKKO UGIETYMI REKOMA 4X 12,10,8,8
3. PODNOSZENIE HANTLA PRZED SIEBIE OBURACZ 4X 12,10,8,8 to bym wywalił
4. PODNOSZENIE HANTLI NA BOK SIEDZAC, TULOW PRZY KOLANACH (cwiczenie na tylne aktony) 4X 12,10,10,8
5. SZRUGSY 4x 15,15,15,15

6. PODCHWYT HANTLEM (nie wiem jak sie to nazywa, ale na przedramie sa tylko 2 cwiczenia ktore robie)
7. NADCHWYT HANTLEM 4x 10,10,10

IV : NOGI, LEKKO KLATKA I LEKKO BIC Albo się decydujesz na splita 1partia na tydzień, albo 2partie na tydzień i wszystko ćwiczysz

1. PRZYSIADY BEZ SZTANGI, NORMALNE 4X 15,15,15,15 Jakaś kontuzja czy co ?
2. UGINANIE NOG NA MASZYNIE 4X 12,12,12,12
3. WSPIECIA NA LYDKI NARAZIE BEZ CIEZARU 4X 30,30,30,30 ?

4. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4X 10,10,10,10 (SREDNI CIEZAR) wywal
5. MODLITEWNIK 4X 10,10,10,10 (SREDNI CIEZAR) wywal

Jak ćwiczysz jedną partie na tydzień robisz ustawienie na 3dni np;
Pon Klatka,Triceps
Sr Nogi,Barki
PT Plecy,Biceps

a jest jakas roznica odnosnie efektow przy 2xpartia na tydzien ? bo wydaje mi sie ze przy takim intensywnym treningu nie bylo by czasu na regeneracje, wiec musialby on byc lzejszy. W poniedziałki odpada mi możliwosc treningu, bo mam siatke, jak zasapie niedziela to zmienia sie tez inne dni ?

nogi mam problem ze stawami skokowymi i sie boje troche o to, czasem nawet po siatce pobolewaja.

ugianie ramion na przemian z sztangielkami (suplinacja) - znalazlem w atlasie, ale musze nad nim popracowac bo nigdy nie robilem

Zmieniony przez - Prosty_DG w dniu 2008-12-23 15:37:33

Co do intensywności działania treningu 2x partia na tydzień poczytaj artykuł adzika123 https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

Co do ustawień dniowych nikt nie powiedział że musisz ćwiczyć w poniedziałki,równie dobrze możesz zacząć ćwiczyć od wtorku