Geather
czesc. ulozylem sobie nowy plan i prosze o sprawdzenie i korekty z waszej strony...
ostatnio cwiczylem z takim planem 2 miesiace
3x cale cialo na tydzien
1. przysiady 8/8/6/6/6
2. wyciskanie sztangi na plaskiej 8/8/6/6
3. wyciskanie skos 8/8/6/6
4. przyciaganie drazka do klatki 8/8/6/6
5. wioslowanie 8/8/6/6
6. wyciskanie zza karku 8/8/6/6/6
7. uginanie ramion ze sztanga 8/8/6/6/6
8. francuskie w lezeniu 8/8/6/6
9. martwy ciag 8/8/6/6/6
10. wspiecia 12 x4 na kazda noge
teraz 1.5 miesiaca cwicze z niska intensywnoscia kazda grupe raz w tygodniu po malo cwiczen
teraz ulozylem taki plan i prosze o korekty
PONIEDZIALEK biceps + triceps
sztanga w staniu 12/10/8/7
hantle w staniu 10/8/6/6
modlitewnik 1 reka 12/10/8
francuskie jednoracz 12/10/8/6
wyprosty w opadzie 10/8/6
martwy ciag 10/8/6/6
WTOREK klatka + brzuch i lydki
wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
hantle na plaskiej z przekrecanie 12/10/8/6
rozpietki 10/8/6
przenoszenie hantli 10/8/7
unoszenie nog wpadzie 25/35/45
brzuszki 30/40/50
wspiecia 12 x4 na jedna noge
SRODA barki + kaptury
wyciskanie z klatki 12/10/8/6
wyciskanie hantli bez przekrecania 10/10/8/6
hantle bokiem 12/10/8
podciaganie sztangi wzdluz tuowia 12/10/8
srugsy 12/10/8/8
PIATEK nogi + biceps
przysiady ze sztanga 12/10/8/6
przysiady wykroczne 12/10/8
wysoki step 12/10/8
sztanga na modlitewniku 12/10/8/6
hantla o kolano 10/8/6/4
SOBOTA plecy + klatka
wioslowanie 12/10/8/6
hantle bokiem w opadzie 12/10/8
wioslowanie jednoracz 10/8/8/6
sciaganie drazka do karku 12/10/8/6
wyciskanie sztangi na plaskiej 10/8/6/4
hantle na skosie bez przekracania 10/8/6/4
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 74
Wzrost: 184
Cel treningowy: masa i sila
Staż treningowy na słowni: rok cyklicznych treningow
Uprawiane inne sporty: koszykowka czasami
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, lawka regulowana, wyciag gorny dolny stajaki regolowane
Dieta: robir odrzywki bialkowe i zdrowo sie odzywiem
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -
ostatnio cwiczylem z takim planem 2 miesiace
3x cale cialo na tydzien
1. przysiady 8/8/6/6/6
2. wyciskanie sztangi na plaskiej 8/8/6/6
3. wyciskanie skos 8/8/6/6
4. przyciaganie drazka do klatki 8/8/6/6
5. wioslowanie 8/8/6/6
6. wyciskanie zza karku 8/8/6/6/6
7. uginanie ramion ze sztanga 8/8/6/6/6
8. francuskie w lezeniu 8/8/6/6
9. martwy ciag 8/8/6/6/6
10. wspiecia 12 x4 na kazda noge
teraz 1.5 miesiaca cwicze z niska intensywnoscia kazda grupe raz w tygodniu po malo cwiczen
teraz ulozylem taki plan i prosze o korekty
PONIEDZIALEK biceps + triceps
sztanga w staniu 12/10/8/7
hantle w staniu 10/8/6/6
modlitewnik 1 reka 12/10/8
francuskie jednoracz 12/10/8/6
wyprosty w opadzie 10/8/6
martwy ciag 10/8/6/6
WTOREK klatka + brzuch i lydki
wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
hantle na plaskiej z przekrecanie 12/10/8/6
rozpietki 10/8/6
przenoszenie hantli 10/8/7
unoszenie nog wpadzie 25/35/45
brzuszki 30/40/50
wspiecia 12 x4 na jedna noge
SRODA barki + kaptury
wyciskanie z klatki 12/10/8/6
wyciskanie hantli bez przekrecania 10/10/8/6
hantle bokiem 12/10/8
podciaganie sztangi wzdluz tuowia 12/10/8
srugsy 12/10/8/8
PIATEK nogi + biceps
przysiady ze sztanga 12/10/8/6
przysiady wykroczne 12/10/8
wysoki step 12/10/8
sztanga na modlitewniku 12/10/8/6
hantla o kolano 10/8/6/4
SOBOTA plecy + klatka
wioslowanie 12/10/8/6
hantle bokiem w opadzie 12/10/8
wioslowanie jednoracz 10/8/8/6
sciaganie drazka do karku 12/10/8/6
wyciskanie sztangi na plaskiej 10/8/6/4
hantle na skosie bez przekracania 10/8/6/4
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 74
Wzrost: 184
Cel treningowy: masa i sila
Staż treningowy na słowni: rok cyklicznych treningow
Uprawiane inne sporty: koszykowka czasami
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, lawka regulowana, wyciag gorny dolny stajaki regolowane
Dieta: robir odrzywki bialkowe i zdrowo sie odzywiem
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -
Krzysztof Piekarz
