Proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego.

Mam 19lat.
waga:66 a chciał bym dzięki ćwiczeniom osiągnąć wagę 76
wzrost: 176cm
Poprzez trenibg chciał bym nabrać masy mięśniowej i siły.
WYMIARY:
Klatka piersiowa:94cm
Biodra:91 cm
Pas:81cm
Ramię:30cm
Przedramię:26cm
Udo: 52cm
Łydka:32
Kark:38
Ns siłownię chodze tylko raz w tygodniu ale od stycznia będe chodził 2 razy w tygodniu na 1,5 godziny.
Bardzo proszę o pomoc.
Z góry dzięki .

Jaki staż ? aby osiągnąć coś lepszego to musisz co najmniej poświęci te 3dni w tygodniu.

Proszę, oto podstawowy plan treningowy dla początkujących. Masz dwa warianty. Trening proawadz metodą kulturystyczną.
Poniedziałek , środa, piątek - wszystkie grupy mięśniowe
ćwiczenie serie powtórzenia
1. wyciskanie sztangi na ławce prostej/ujemnej 3s 10-15
2. wiosłowanie z półsztangą na maszynie/w opadzie ze sztangą 3s 10-15
3. unoszenie ramion bokiem do poziomu/wyciskanie sztangi zza karku 3s 10-15
4. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian/uginanie ze sztangą stojąc 3s 10-15
5. prostowanie ramion przy wyciągu stojąc/wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 3s 10-15
6. wypychanie nogami na suwnicy/przysiady 3s 10-15
7. spinanie z leżenia 3s Max.

mój starz to do teraz 3miesiące raz w tygodniu po 1,5
godz