TRENING - MASA

Witam, chciałbym Was prosić o ocenę, poprawę mojego drugiego planu treningowego, w planie zważam na to że mam lekką wadę postawy, barki odstające do przodu. Pozdrawiam Was serdecznie, życzę wesołych świąt i proszę o pomoc.


PONIEDZIAŁEK - PLECY - BICEPS - BRZUCH

1. WISŁOWANIE HANTELKĄ UCHWYT MŁOTKOWY 3 X 10
2. SRUGSY STOJĄC 4 X 10
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KARKU 3 X 10
4. WYCIĄG PIONOWY ZE SPIĘCIEM ŁOPATEK 3 X 10

5. UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4 X 10
6. UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTELKĄ STOJĄC 4 X 10

7. UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI PIERSIOWEJ NA PORĘCZACH 3 X 10
8. WYPROSTY NA ŁAWCE RZYMSKIEJ 2 X 20

9. ZWIS NA DRĄŻKU 3 X 30 SEK



ŚRODA - KLATKA - TRICEPS - BRZUCH

1. WYCISKANIE HANTELEK NA SKOŚNEJ 3 x 10
2. WYCISKANIE HANTELEK NA PŁASKIEJ 3 X 10
3. ROZPIETKI NA MASZYNIE BUTTERFLY 3 X 10

4. WYCISKANIE FRANCUZKIE HANTELKI SIEDZĄC 4 X 10
5. PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU 4 X 10

6. UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI PIERSIOWEJ NA PORĘCZACH 3 X 10
7. WYPROSTY NA ŁAWCE RZYMSKIEJ 2 X 20

8. ZWIS NA DRĄŻKU 3 X 30 SEK



PIĄTEK - NOGI - BARKI - PRZEDRAMIĘ - BRZUCH

1. UGINANIE PODUDZI LEŻĄC NA MASZYNIE 3 X 10
2. PROSTOWANIE UD SIEDZĄC NA MASZYNIE 3 X 10

3. WYCISKANIE SZTANGI NA MASZYNIE ZZA KARKU SIEDZĄC 3 X 10
4. STOJĄC UNOSZENIE HANTELKI BOKIEM 3 X 10

5. UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ LUB HANTELKAMI 4 X 10
6. PROSTOWANIE NADGARSTKÓW Z HANTELKAMI 4 X 10

7. UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI PIERSIOWEJ NA PORĘCZACH 3 X 10
8. WYPROSTY NA ŁAWCE RZYMSKIEJ 2 X 20

9. ZWIS NA DRĄŻKU 3 X 30 SEK


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 78

Wzrost: 186

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest na masę

Przeciwskaznania medyczne: Odstające barki do przodu

Zażywane suplementy: Mutant Mass

1. WISŁOWANIE HANTELKĄ UCHWYT MŁOTKOWY 3 X 10 to jako drugie 4s
2. SRUGSY STOJĄC 4 X 10 to wywal i jako pierwsze daj, podciąganie się na drążku chwyt szeroki (nad chwyt)
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KARKU 3 X 10 wywal włóż martwy ciąg 4s
4. WYCIĄG PIONOWY ZE SPIĘCIEM ŁOPATEK 3 X 10 wywal

5. UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4 X 10 uginanie ramion z sztangą stojąc
6. UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTELKĄ STOJĄC 4 X 10

7. UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI PIERSIOWEJ NA PORĘCZACH 3 X 10
8. WYPROSTY NA ŁAWCE RZYMSKIEJ 2 X 20

9. ZWIS NA DRĄŻKU 3 X 30 SEK



ŚRODA - KLATKA - TRICEPS - BRZUCH

1. WYCISKANIE HANTELEK NA SKOŚNEJ 3 x 10 to jako drugie ćw. i 4s
2. WYCISKANIE HANTELEK NA PŁASKIEJ 3 X 10 4s i jako pierwsze ćw.
3. ROZPIETKI NA MASZYNIE BUTTERFLY 3 X 10 tu rozpiętki zwykłe na ławce poziom, 4s

4. WYCISKANIE FRANCUZKIE HANTELKI SIEDZĄC 4 X 10
5. PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU 4 X 10
Dołóż jakieś pompki np odwrotne, albo na poręczach 3-4s
6. UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI PIERSIOWEJ NA PORĘCZACH 3 X 10
7. WYPROSTY NA ŁAWCE RZYMSKIEJ 2 X 20

8. ZWIS NA DRĄŻKU 3 X 30 SEK



PIĄTEK - NOGI - BARKI - PRZEDRAMIĘ - BRZUCH

1. UGINANIE PODUDZI LEŻĄC NA MASZYNIE 3 X 10
2. PROSTOWANIE UD SIEDZĄC NA MASZYNIE 3 X 10
dołóż jeszcze przysiady z sztangą, i wspięcia nóg na palcach 4s

3. WYCISKANIE SZTANGI NA MASZYNIE ZZA KARKU SIEDZĄC 3 X 10 z przed klatki
4. STOJĄC UNOSZENIE HANTELKI BOKIEM 3 X 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
szrugsy 3s


5. UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ LUB HANTELKAMI 4 X 10
6. PROSTOWANIE NADGARSTKÓW Z HANTELKAMI 4 X 10

7. UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI PIERSIOWEJ NA PORĘCZACH 3 X 10
8. WYPROSTY NA ŁAWCE RZYMSKIEJ 2 X 20

9. ZWIS NA DRĄŻKU 3 X 30 SEK

Jeszcze jedno chciałbym powiedzieć że radzono mi aby nie obciazać kręgosłupa osiowo i darować sobie martwe ciągi, mógłbyś jeszcze to uwzględnić w poprawie? A co do dwuch rzeczy jeszcze, nie jestem narazie wstanie sie podciagac na drążku i wiciskanie sztangi zza karku ponoc jest dobre na odstajace barki. Mógłbyś mi jeszcze na to odpowiedzieć bo chciałbym tak wszystko na 100% dobrze mieć?

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp pozdro
jak masz problemy z plecami to rub np.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE,PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

Co do pleców to skorzystaj z atlasu ćwiczeń i coś wypatrz na siebie odpowiedniego, co do barków wyciskanie sztangi z przed klatki jest to dobre ćwiczenie na przednie aktony barków,wyciskanie sztangi za głowy kieruje się na tylne aktony. Dla tego podałem pierwsze wyciskanie sztangi z klatki, potem unoszenie sztangielek bokiem i w opadzie tułowia

Bo tak jak mówiłem wyciskanie z przed klatki przednie aktony, unoszenie bokiem i w opadzie , tylna część aktonów, na obręcze barkowe możesz dać ćwiczenie podciąganie sztangi do brody (ćw idące na obręcz barkową jak i na kaptury)
Pamiętaj nie przekrocz 16serri na barki.

ok dzieki za rady a co jeszcze myślicie o treningu łap, bic, tric, przedramie, czy mam wystarczojąco dużo ćwiczeń?

na łapy może być za dużo ćwiczeń prowadzi do przetrenowania, co do przedramion przemęczyć też ich całkowicie nie możesz

Dzięki SOG poleciał.

Pamiętaj ze musisz miec czas na regeneracie i odpoczynek po treningu