Prośba o ocenę planu FBW

Witam. Jestem nowy na forum a z siłownią nie mam dużego doświadczenia, więc proszę ludzi lepiej ode mnie obeznanych o ocenę planu FBW, jaki sobie ułożyłem :). Na celu mam nabycie nieco masy i siły. Mam 22 lata, BMI 20. Więc do rzeczy :) :

I dzień
przysiady
wiosłowanie
wyciskanie na ławce płaskiej
rozpiętki hantelkami
uginanie rąk hantelkami
drążek nachwytem
brzuch
łydki

II dzień
przysiady wykroczne
martwy
żołnierskie/wyciskanie na ławeczce skośnej w górę (tu nie jestem pewien które)
podciąganie podchwytem
pompki na poręczy
brzuch
łydki

Po 4 serie z coraz większym obciążeniem -> 12, 10, 8, 6 powtórzeń.

To jest 2 plan jaki sobie w życiu układam więc pewnie znajdzie się kilka błędów, dlatego proszę o pomoc w poprawieniu go ;)
Pozdro


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 60

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: niecały rok

Uprawiane inne sporty: bjj

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: aktualnie brak, do ułożenia w najbliższym czasie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

I dzień
przysiady
wiosłowanie
wyciskanie na ławce płaskiej
rozpiętki hantelkami wywal i wrzuć coś na barki
uginanie rąk hantelkami wywal
drążek nachwytem wywal albo rób po wiosłowaniu z tym że wtedy robisz po 2 serie wiosła i podciągania
brzuch
łydki

II dzień
przysiady wykroczne
martwy
żołnierskie/wyciskanie na ławeczce skośnej w górę (tu nie jestem pewien które) skos w górę na klatę,
podciąganie podchwytem wywal i daj tutaj żołnierskie
pompki na poręczy
brzuch
łydki

Po 4 serie z coraz większym obciążeniem -> 12, 10, 8, 6 powtórzeń.

na duże partie 4 serie, barki 3s, małe partie 2s

ogólnie plan do dupy, IMO lepiej ułożyć od nowa niż poprawiać ten bo to mniej roboty.

czytałeś w ogóle posty o FBW ?

Czytałem trochę tego typu postów i wydawało mi się, że już wiem o co kaman w układaniu planu, no ale człowiek uczy się całe życie.
Dlaczego sugerujesz wyrzucenie drążka? Słyszałem dużo pochlebnych opinii na temat robienia drążka na siłce. Sam mam w chacie drążek na którym od dawna ćwiczę i efekty zawsze był zadowalające. Tak czy owak, dzięki za sprowadzenie na ziemię. A gdyby ten plan nieco zmodyfikować i dać:
A
przysiady
wyciskanie na płaskiej
wiosłowanie
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
uginanie ramion ze sztangą
francuskie leżąc
wspięcia stojąc
brzuch
B
przysiady
martwy
wyciskanie - skos w górę ze sztangą
żołnierskie
drążek
pompki na poręczach
wznosy siedząc
brzuch
?

wywal podciąganie sztangi wzdłuż tułowia i daj zamiast tego wyciskanie hantlami siedząc na barki.

w A wiosło po przysiadach a wyciskanie na płaskiej po wiośle.

najlepiej zapomnij o ćwiczeniach izolowanych w FBW
drążek jest dobry ale albo będziesz robił zamiast wiosła, albo tak jak masz czyli po martwym.

nie jest tak źle, po prostu za bardzo ciągnie Cię do izolacji
pozdro

P.s. w dniu w którym robisz przysiady i MC to przysiady rób po lekku i traktuj jako taką cięższą rozgrzewkę przed martwym, ew. możesz dać przysiad wykroczny zamiast klasycznego.

Zmieniony przez - VooDa w dniu 2008-12-26 12:07:10