Potrzebny lepszy czas...

Witam!
Mam 14 lat, mierzyłem swój czas na 1000m to niecałe 4min, muszę do marca poprawić kondycję, żeby jeździć na zawody. Pół roku temu miałem 3:20. Trochę mi spadło.
Proszę o rade: gdzie biegać, jak biegać, jakie ćwiczenia wykonywać, jakie tempo i czas treningu.
Mam zamiar biegać co 2 dzień.
Do dyspozycji mam polne dróżki, (sztanga, sztangielki).
I czy jak będę ćwiczyć mięśnie nóg to poprawi się mój czas?

2x w tygodniu to za malo

wiec pobiegaj w lesie

I dzien

40 minut truchtu ( spokojnie )
20 minut rozgrzewki
skipy A,C - 50m 2x

i na koncu pobiegaj tempo

3serie po 3x 3 minuty - przerwa 3`

powrot do domu trucht



II dzien

do lasu pobiegaj 40 minut i prosto na stadion
zrob rozgrzewka 20 minutowa

i na koncu pobiegaj 8x 600m ( 80% max ) przerwa 4`



Pozdrawiam

co drugi dzień chce biegać pon, śr, pt, nie, wt....
Wiek 14lat
Waga 65kg
Wzrost 172cm
Cel do osiągnięcia poprawa czasu
Staż trochę biegałem
Aktywność fizyczna na wf i siłownia

a jeśli będę ćwiczyć nogi na siłce w jakimś st. wpłynie to na czas?

Nie ćwicz na siłce nóg bo to g**** daje a plan od sprinterka jest super - tylko pamiętaj o tym żeby ćwiczyć z głową bo jak złapiesz jakąś chorobę to w dupę miesiąc treningu. A w domu możesz robić przeskoki z wykroku do wykroku - na 1000m siłownia jedynie z małym obciążeniem dużo treningu - ale najlepszym treningiem na polepszenie czasu w biegach jest ....... bieganie XD

adziu yes pisal dobrze ... lanrofor pozniej napisze plan ale bez silke bo zawodnicy na dluzszych dystansach nie chodza na silce

dziś już biegałem planem sprinterek tylko skróciłem sobie trochę 15min truchtu 10 min rozgrzewki w miejscu skip A i C 2x ok 50m 3x3 min szybkim truchtem wręcz biegiem i potem tak z 10 min truchtem do domu mam nadzieje że złapie dobrą formę

adziu10boj- postaram się nie przeziębić, choć chłodno jest