Prośba o ocene planu na mase.

1.PŁEĆ : mężczyzna
2 .WIEK: 24
3 .WAGA: 95
4.WZROST: 194
5 .WYMIARY:
-Biceps: 40
-Klata: 108
-Udo: 67
-Talia: 87
6 .STAZ NA SILOWNI: 5 miesiacy (po przerwie rocznej)
7.CEL TRENINGOWY : masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY :
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki ławka
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: dopiero
-Przysiad: wracam
-Martwy ciąg: do formy
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? B:2 WW:4,5 T:1
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : na czas tego treningu bedzie HP + bcaa + glutamina



pon.barki+kaptury+biceps
wtor.nogi+łydki
czwartek.klatka+triceps
pt.plecy+przedramie


pon.barki+kaptury+biceps

Barki (barki lepiej mi rosna przy wiekszej ilosci powtórzeń)

Wyciskanie sztangi zza karku 16<14<12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 16<14<12
unoszenie hantli bokiem 16<14<12
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 16<14<12<10


kaptury

szrugsy hantlami 3x max
odwrotne tygrysie pompki 3x max

biceps

sztanga wąsko 12<10<8
hantlami z suplinacja 12<10<8


wtor.nogi+łydki

nogi

Przysiady za sztanga z przodu - stopy szeroko 12<10<8<6
Przysiady z hantlami - stopy wąsko 12<10<8<6
nożyce 12<10<8<6
MC na prostych nogach 16<14<12<10


Łydki

wspięcia na palce stojąc 4x max
ośle wspięcia 4x max



czwartek.klatka+triceps

klatka

Wyciskanie sztangi skos 12<10<8<6
rozpiętki hantlami skos 12<10<8<6
przenoszenie hantla plasko 16<14<12<10

Triceps

wyciskanie sztangi wąsko 12<10<8<6
Francuz sztanga leżąc 12<10<8<6
Tygrysie pompki 16<14<12<10


pt.plecy+przedramie

Plecy

Podciąganie 4x max
wiosłowanie sztangą w opadzie szeroko 12<10<8<6
podciąganie końca sztangi w opadzie 12<10<8<6
Martwy ciąg 12<10<8<6


przedramie

kręcenie nadgarstkiem 3x max
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x max
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x max

Brzuch robie co 2gi dzien ABS2

calkiem wporzadku jak na 5 m-cy rozgrzewki mozesz sprobowac smialo

Na biceps dałbym więcej serii lub + 1 cwiczenie
MC dwa razy w tygodniu - ok tylko uważaj żebyś nie przeholował

_YaKuZa_

Na biceps wiem ze trochę mało, ale poniedziałek i tak będzie najdłuższym treningiem.
Chciałem go trochę skrócić
Biceps i tak mam mocny to jak będzie lekko niepotrenowany to triceps będzie miał szanse go dogonić

Z MC będę uważał. Na prostych nogach ma być na dwugłowe ud ale prostowniki swoje i tak będą musiały pracować.