plan do oceny.

Pon - klatka - tric

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
1 - 12 / 2 - 10 / 3 - 8 / 4 - 6

2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej
1 - 12 / 2 - 10 / 3 - 8 / 4 - 6

3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
1 - 12 / 2 - 10 / 3 - 8 / 4 - 6

4.rozpiętki
1 - 12 / 2 - 10 / 3 - 8 / 4 - 6

Tric

1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
1 - 12 / 2 - 10 / 3 - 8 / 4 - 6

2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
1 - 12 / 2 - 10 / 3 - 8 / 4 - 6

3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
1 - 12 / 2 - 10 / 3 - 8 / 4 - 6

Środa - biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
1 - 12 / 2 - 10 / 3 - 8 / 4 - 6

2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
1 - 12 / 2 - 10 / 3 - 8 / 4 - 6

3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
1 - 12 / 2 - 10 / 3 - 8 / 4 - 6

4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
1 - 12 / 2 - 10 / 3 - 8 / 4 - 6

5. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie / Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
1 - 12 / 2 - 10 / 3 - 8 / 4 - 6

Piątek - Barki

1. Wyciskanie sztangi zza głowy
1 - 12 / 2 - 10 / 3 - 8 / 4 - 6

2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
1 - 12 / 2 - 10 / 3 - 8 / 4 - 6

3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
1 - 12 / 2 - 10 / 3 - 8 / 4 - 6

4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą
1 - 12 / 2 - 10 / 3 - 8 / 4 - 6

5. PROSTOWaNIE NÓG W SIADZIE:
1 - 12 / 2 - 10 / 3 - 8 / 4 - 6

6.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
1 - 12 / 2 - 10 / 3 - 8 / 4 - 6




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 73

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: dopiero zaczynam

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki

Dieta: nie mam

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

moja ocena:
bez sensu

ułuz sobi FBW

pozdro.

zaduzo serij a i diete musisz miec bo bez diety nie ruszy

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html
soz za spam ulóz ACT lub FBW
pozdro

I nie tylko o serie chodzi ale równiez o same ćwiczenia np pleców sie tam nie dopatrzyłem i w ogole powiązanie parti bez sensu do zmodyfikowania jest tu dosłownie wszystko

PLAN jest
MOJA propozycja ;
PON
klata+ triceps
wyciskanie płasko 4seri 10-12 pow. <progresja cięzaru>
wyciskanie skoks 4 seri 10 12 pow <progresja cięzaru>
rozpiętki płasko 3x10 <starły cięzar>
przenosy leżąc za głowe 3x10 <stały ciężar>
TRICEPS
FRancuskie wyciskanie sztangi leżac 3x 10-12 pow
Francuskie wyciskanie w siadzie oburącz 3x10-12 pow
popmki tyłem 3x10

SRODA
biceps+plecy
Uginanie ramion stojąc chwytem szerokim 3x10-12 pow
uginanie chwyt młotkowy 3x10-12 pow
uginanie w siadzie na ławce kąt 45 3x 10-12 pow
PLECY
Martwy ciąg 4x 12 -6 pow
Podciąganie szatngi w opadzie 4x 12-8 pow
Uginanie tłowia 3x 10-12 pow

PIATEK
barki+nogi
wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-8 pow <progresja>
podciąganie szatngi wzdłuz tłowia 3x12
szturgsy 4x10 pow

NOGI
przysiady ze szatngą na barach 4x 15-8 pow
wykroki ze szatngą 4x10
wspiecia n apalce 4x15-8 pow