Plan treningowy do korekty

Witam
Jak w temacie

Cwicze 4x w tygodniu.

Sroda:
BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (4x po 8-10)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (4x po 8)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" (4x po 8-12)
PRZEDRAMIĘ
4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE ZE SZTANGĄ (2x po 15-25)
5.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE ZE SZTANGA (2x po 10-15)

Czwartek:
KLATA
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4x po 8)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (4x po 8
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4x po 8-12)

Sobota:
TRICEPS
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (4x po 8-10)
2.POMPKI W PODPORZE TYŁEM (4x po 8-10)
3.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (4x po 8-10)
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (4x po 8-10)
KAPTURY
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (4x po okolo 15-20)

Niedziela
PLECY
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(4x po 8-10)
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (4x po 8-10)
BARKI
3.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (DO BRODY) (4x po 8-10)

Wydaje mi sie , ze ten plan zawiera kilka bledow , chodzi mi glownie o to czy nie jest za duzo cwiczen np. na triceps itp. biorac pod uwage moj staz - jestem poczatkujacym.Zastanawiam sie tez nad zmiana kilku cwiczen. No nic musze Wam to pozostawic bo sam sobie nie dam jeszce rady - za malo wiem ;/. Nazwy cwiczen wzialem z http://www.kulturystyka.pl/atlas jakby cos bylo nie jasnego. A co do nog i brzuchu , dodam je za jakis czas, narazie nie cwicze, albe napewno to sie zmieni wiec nie musicie mi wjezdac :P.Dla ciekawskich jest to prywatna silownia kumpla , dlatego tez cwicze w takie dni jak niedziela ;]

Pozdro

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17,5

Waga: 68

Wzrost: 179

Cel treningowy: masa, rzezba

Staż treningowy na słowni: tydzien ;d + jakies po roku temu 1,5 miesiaca ale bez glowy (na atlasie)

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): raczej full

Dieta: 2 banany po silowni(jakies pol h po) i troche makaronu, godzine po tym jakies bialko np. serek wiejski lub jakies mieso, no i ogolnie staram sie jesc produkty zawierajace ww i bialko pomijajc slodycze jako zrodlo weglowodanow ;d

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Zmieniony przez - Madan91 w dniu 2008-12-26 16:55:31

chlopcze poczytaj posty podwieszone, skotrzystaj z wyszukiwarki i wez gotowy plan:
A. ACT, jesli interesuje cie glownie masa, masz kulturystyczne podejscie do cwiczen.
B. Starting Strenght, jesli oddasz czesc masy na rzecz sily i wsparcia pod jakis sport.

Zmieniony przez - buckshot w dniu 2008-12-26 18:58:27

HMmmm skoro celem jest masa to nie rzeźba ;p jedno z drugim w parze nie pójdzie ;p proponuje trening cykliczny ;p masz tu link poczytaj http://kulturystyka.pl/rzezba-2007-grupa-a-cykl-i/#more-391 

no tzn. celem jest rzezba , ale zeby sie wyrzezbic to pierw trzeba zrobic masy troche chyba..

no tak rzecz oczywista masz tu gotowy planik na mase ;) progresje podąłem przykładową<ja takową stosuje na partiach "Opornych" w rozwoju> ;D
PON
klata+ triceps
wyciskanie płasko 4seri 10-12 pow. <progresja cięzaru>
wyciskanie skoks 4 seri 10 12 pow <progresja cięzaru>
rozpiętki płasko 3x10 <starły cięzar>
przenosy leżąc za głowe 3x10 <stały ciężar>
TRICEPS
FRancuskie wyciskanie sztangi leżac 3x 10-12 pow
Francuskie wyciskanie w siadzie oburącz 3x10-12 pow
popmki tyłem 3x10

SRODA
biceps+plecy
Uginanie ramion stojąc chwytem szerokim 3x10-12 pow
uginanie chwyt młotkowy 3x10-12 pow
uginanie w siadzie na ławce kąt 45 3x 10-12 pow
PLECY
Martwy ciąg 4x 12 -6 pow
Podciąganie szatngi w opadzie 4x 12-8 pow
Uginanie tłowia 3x 10-12 pow

PIATEK
barki+nogi
wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-8 pow <progresja>
podciąganie szatngi wzdłuz tłowia 3x12
szturgsy 4x10 pow

NOGI
przysiady ze szatngą na barach 4x 15-8 pow
wykroki ze szatngą 4x10
wspiecia n apalce 4x15-8 pow

tylko Uwazaj przy cwiczeniu popmki tyłem osobiscie nie polecam.. tego ale jest to dobre cwiczenie na koniec treningu... na niezła popme mięsni...JEST KONTUJOGENNE i nie powinno sie go stosowac zbyt długo w treningu bo stawy wysiadą w barkach XD

Dzieki :).

Zastanawiam sie jednak czy nie jest to za duzo jak na poczatkujacego.. W ogole jestem zmieszany czytalem wiele postow, i jedni pisza ,ze zeby trenowac na mase to raz w tygodniu kazda partie miesni przewalkowac a takie treningi jak FBW to 3x w tygodniu kazda partia :/ i nie wiem co o tym myslec.. Kiedys jakies pol roku temu cwiczylem tak dla zabawy w sumie z 1,5 miecha i robilem wtedy wszystkie partie na jednym treningu 3x w tygodniu.. cos tam przybylo , jednak robilem tlko 4 cwiczenia :D po 3 serie ale nie w kolejnosci :111222333444 tylko 123412341234 :D i ze 3min przerwy pomiedzy wszystkim.Bylo to pol roku temu wiec nie wiem czy znow mam walnac act czy fbw czy juz split :D. Narazie cwicze 2 tydzien splita i wszystko idzie chyba oprocz bicepsa :/ z drugiej strony wydaje mi sie ze mam tych cwiczen za duzo na dana partie biorac pod uwage moj staz :/ i nie wiem... nie moge zasiegnac porady trenera bo nie ma go na mojej silce... jest ciasno i jezeli bylbym z kims na silce to ciezko by mi bylo cwiczyc takie fbw czy act bo po po prostu przeszkadzal bym drugiej osobie a tam wszyscy leca splitem. To jest prywatna silka wiec niby wszystko prawie tam jest ale ciasno strasznie.

heh powiem Ci tak. Ja jak zaczynałem cwiczyc to zaczynałem od popek przysiadów i brzuszków nie miałem dostęu do siłki ;p potem jak miałem juz sprzęt to jechałem bez planu co mi do głowy przyszło ;p.. A ułozenie tego planu zajeło mi zeby cie nie skłamac ;p z pół roku hehe metoda prób i błedów dorzucałem i dodawałem cwiczenia zmieniałem kolejnosc az zbudowałem obecny plan jest dobry jak i dla poczatkującego jak i dla zaawansowanego który cche cwiczyc tylko 3 dni w tygoniu... ja nie narzekam łapie mase i siłe a masa=siła. Wiec skończ juz czytac posty i weź jakis plan i zacznij nim cwiczyc po miesiacu jak nie bedzie efektów zmien trening... KAzdy reaguje inaczej na dane bodźce ;D musisz zobaczyc co na ciebie najlepij wpływa ;D spróbój moim planem ;D i zobaczysz... zastosuj sobie progresje... do popudza dodtakwo mięsnie !! ;D. A zacząc od czegoś trzeba pozdro