rusio
Witam
Siłownię odwiedzam już ok 3-4 lat z przerwami sięgającymi kilku miesięcy. Do tej pory nie miałem problemów z uzyskiwaniem celów treningowych. 2,5 roku temu ważyłem 92kg (obecnie 84). Na siłownię wróciłem 3 miesiące temu po 7 miesięcznej przerwie, jednak efekty treningu nie są zadowalające. Nie mogę znaleźć poprzednich planów, więc podaje poniżej swój obecny i proszę o pomoc.
Generalnie czuję że mięśnie są niedopompowane - 6 dni przerwy dla każdej grupy to zdecydowanie za długo. Moje odczucia optymalne to: klatka, plecy, nogi - 5 dni przerwy; biceps, triceps - 2-3 dni, barki - 4 dni.
Mój obecny trening 3x w tygodniu - serie po 10/8/8/6 powtórzeń
PONIEDZIAŁEK - KLATKA + BICEPS
K1 - wyciskanie ławeczka płaska
K2 - wyciskanie hantle skos
K3 - rozpiętki skos
K4 - butterfly / linki w bramie
B1 - sztanga łamana stojąc
B2 - hantle stojąc
B3 - hantle siedząc skos - młotki
brzuch
ŚRODA - PLECY + TRICEPS
P1 - ściaganie do karku
P2 - ściąganie do klatki
P3 - wiosłowanie sztangą
P4 - ściąganie do brzucha siedząc
T1 - pompki na poręczach
T2 - ściąganie linek wyciągu na zewnątrz
T3 - wyciskanie francuskie
T4 - ściąganie wyciągu - drążek płaski
brzuch + skłony
PIĄTEK - NOGI + BARKI
N1 - przysiady ze sztangą
N2 - prostowanie na maszynie - dwugłowy
N3 - wykroki ze sztangą
N4 - prostowanie na maszynie - czworogłowy
B1 - hantle w opadzie tułowia
B2 - wyciskanie hantli siedząc
B3 - unoszenie hantli bokiem
B4 - podciąganie sztangi
brzuch + łydka
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 84
Wzrost: 188
Cel treningowy: masa i siła
Staż treningowy na słowni: ok 4 lat - kilka miesięcy treningu, klika przerwy
Uprawiane inne sporty: squash, snowboard, rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia - pełne wyposażenie
Dieta: raczej brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko - sporadycznie
Siłownię odwiedzam już ok 3-4 lat z przerwami sięgającymi kilku miesięcy. Do tej pory nie miałem problemów z uzyskiwaniem celów treningowych. 2,5 roku temu ważyłem 92kg (obecnie 84). Na siłownię wróciłem 3 miesiące temu po 7 miesięcznej przerwie, jednak efekty treningu nie są zadowalające. Nie mogę znaleźć poprzednich planów, więc podaje poniżej swój obecny i proszę o pomoc.
Generalnie czuję że mięśnie są niedopompowane - 6 dni przerwy dla każdej grupy to zdecydowanie za długo. Moje odczucia optymalne to: klatka, plecy, nogi - 5 dni przerwy; biceps, triceps - 2-3 dni, barki - 4 dni.
Mój obecny trening 3x w tygodniu - serie po 10/8/8/6 powtórzeń
PONIEDZIAŁEK - KLATKA + BICEPS
K1 - wyciskanie ławeczka płaska
K2 - wyciskanie hantle skos
K3 - rozpiętki skos
K4 - butterfly / linki w bramie
B1 - sztanga łamana stojąc
B2 - hantle stojąc
B3 - hantle siedząc skos - młotki
brzuch
ŚRODA - PLECY + TRICEPS
P1 - ściaganie do karku
P2 - ściąganie do klatki
P3 - wiosłowanie sztangą
P4 - ściąganie do brzucha siedząc
T1 - pompki na poręczach
T2 - ściąganie linek wyciągu na zewnątrz
T3 - wyciskanie francuskie
T4 - ściąganie wyciągu - drążek płaski
brzuch + skłony
PIĄTEK - NOGI + BARKI
N1 - przysiady ze sztangą
N2 - prostowanie na maszynie - dwugłowy
N3 - wykroki ze sztangą
N4 - prostowanie na maszynie - czworogłowy
B1 - hantle w opadzie tułowia
B2 - wyciskanie hantli siedząc
B3 - unoszenie hantli bokiem
B4 - podciąganie sztangi
brzuch + łydka
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 84
Wzrost: 188
Cel treningowy: masa i siła
Staż treningowy na słowni: ok 4 lat - kilka miesięcy treningu, klika przerwy
Uprawiane inne sporty: squash, snowboard, rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia - pełne wyposażenie
Dieta: raczej brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko - sporadycznie
Krzysztof Piekarz
Rasper
