trening - ocena, poprawki

Witam. Mój pierwszy post na forum zaczne od opisania siebie

wiek: 16
wzrost: 183
waga: 83
staż: prawie 2 lata ale ten pierwszy rok to byla raczej zabawa
Sprzęt: w domu lawka, sztanga, hantle
Zamierzam zgubić pare kilo. Ulożylem plan treningowy(dieta sie robi, oczywiscie odejmuje Kcal).

pon: klata + biceps

skos sztanga 10, 8,8
plasko sztanga 10, 8,8
rozpietki 3x12

naprzemianstronne zginanie siedzac 45stopni 10, 10, 8
modlitewnik sztanga 3x10
uginanie ramion stojąc podchwytem 10, 8, 8

sr: plecy+triceps

martwy ciag 3x10
wioslowania sztanga 3x10
wioslowanie hantlami 3x10

pompki w podporze tylem 10, 8, 6
wyciskanie francuskie hantla w siadzie 3x10
wyciskanie francuskie sztangi lezac 10, 8, 8

pt: nogi + barki

przysiady z sztanga na barkach 3x12
przysiady wykroczne 3x12
martwy ciag na prostych nogach 3x12

wyciskanie sztangi zza glowy 10, 8, 6
wyciskanie sztangielek w siadzie 3x8
przyciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10

po kazdym treningu robie 2 serie na sztrugsy(mam slabe)
dodam ze w dni treningowe mam o 8.00 wf
od pon-sb robie a6w


-powiedzcie czy dorzucic do tego (w dni treningowe) 20-30 min biegania po treningu?
-jezeli dac to czy dodac do tego jeszcze w dni nietreningowe HIIT?
-czy moze sam HIIT wystarczy?
-czy oplaca sie kupic jakies suplementy? np. BCAA(chociaz z tym ciezko bedzie bo nie wiem czy mame przekonam do tych suplementow)

Proszę i dziękuję za pomoc bardziej doświadczonych ode mnie
Jak skoncze to wrzuce tu link do diety.

Witam. Mój pierwszy post na forum zaczne od opisania siebie

witam[y] także, jednakże mam nadzieję[z tego co widze plonne], że przeczytanych jest nie jeden, nie dwa


staż: prawie 2 lata ale ten pierwszy rok to byla raczej zabawa

szczerze mówiąc, bardziej pasowałoby to do działu dla początkujących

Sprzęt: w domu lawka, sztanga, hantle

nie masz drązka[podstawa to bowiem] i ew. jakichs wyciągów?

Zamierzam zgubić pare kilo. Ulożylem plan treningowy(dieta sie robi, oczywiscie odejmuje Kcal).

warto -a właściwie jest to nieodzowne- ją ułozyć, jednakże tutaj raczej male ma szanse na doglębne sprawdzenie, raczej w dziale z odzywianiem.

pon: klata + biceps

skos sztanga 10, 8,8 8
plasko sztanga 10, 8,8
rozpietki 3x12 -ostanie dwa warto połaczyć w serie lączoną

naprzemianstronne zginanie siedzac 45stopni 10, 10, 8 8
modlitewnik sztanga 2 x10
uginanie ramion stojąc podchwytem 10, 8 [jw. przy klatce]

sr: plecy+triceps

[tu jest właściwie katastrofa i bez drążka ani wyciągu jest wręcz niemozliwe ułozyc plan choćby dostateczny]

martwy ciag 4x15-10
?
wioslowanie hantlami 4x10
yates row 4x8-6

pompki w podporze tylem 10, 8, 8 8

wyciskanie francuskie hantla w siadzie 2x10
wyciskanie francuskie sztangi lezac 10, 8 [łaczone]

pt: nogi + barki

przysiady z sztanga na barkach 4x15-12
przysiady wykroczne 4x12
żuraw[z tym,że na początku musisz znacznie pomagac sobie rękoma] 2s 12=8
martwy ciag na prostych nogach 2x12

wyciskanie sztangi zza glowy 3x15-10
unoszenie sztangielek bokiem 3x12
jw. tylko w opadzie 3x15

po kazdym treningu robie 2 serie na sztrugsy(mam slabe) -daj w jeden dzień- np. z plecami.[4 serie]

dodam ze w dni treningowe mam o 8.00 wf -no, jako malutki dodatek mozna to uznać

od pon-sb robie a6w - nie widze zbyt dobrze ego treningu, raczej polecałbym trenować m. brzucha, że tak powiem bardziej klasycznie.



-jezeli dac to czy dodac do tego jeszcze w dni nietreningowe HIIT? -tak dodaj HIIT i to powinno wystarczyć.
-czy oplaca sie kupic jakies suplementy? np. BCAA(chociaz z tym ciezko bedzie bo nie wiem czy mame przekonam do tych suplementow) - z tego co widze to z dieta może byc ciężko, suplementy więc moga byc nietrafione; w tym sensie, ze nie będa miały zwyklej mocy działania- musza mieć bowiem, że znów okresle to w sposób troszku przenośny; oparcie w czymś[dieta].

postow przeczytalem sporo,
zapomnialem dodac ze mam drązek lecz wyciagow brak,
gdy uloze diete wkleje tu link(zamierzam to dzis zrobic),
zastosuje sie do twoich rad treningowych,
sztrugsy dodam w srode,
brzuch w poniedzialek (a moze dac w wt, czw i sb po HII-cie? czy to raczej bez sensu?)
a jak z przerwami miedzy seriami(30-45sek?) i pomiedzy grupami (90sek?)
dziękuje za przydatną krytyke, czekam na dalsze poprawki:)

czy teraz moze byc? jesli jest cos jeszcze warte uwagi to pisz
pon: klata + biceps + brzuch

skos sztanga 10, 8,8 8
plasko sztanga 10, 8,8
rozpietki 3x12 -ostatnie dwa laczone

naprzemianstronne zginanie siedzac 45stopni 10, 10, 8 8
modlitewnik sztanga 2 x10
uginanie ramion stojąc podchwytem 10, 8- 2 ostatnie laczone

skłony w lezeniu płasko 4x max
unoszenie kolan w lezeniu plasko 4x max

sr: plecy + triceps + sztrugsy

martwy ciag 4x15-10
wioslowanie hantlami 4x10
yates row 4x8-6

pompki w podporze tylem 10, 8, 8 8

wyciskanie francuskie hantla w siadzie 2x10
wyciskanie francuskie sztangi lezac 10, 8 [łaczone]

wznosy barkow 4x10

pt: nogi + barki

przysiady z sztanga na barkach 4x15-12
przysiady wykroczne 4x12
żuraw 2s 12=8
martwy ciag na prostych nogach 2x12

wyciskanie sztangi zza glowy 3x15-10
unoszenie sztangielek bokiem 3x12
jw. tylko w opadzie 3x15

dzięki za wielką pomoc

link do diety https://www.sfd.pl/dieta_-_proszę_o_opinie,_pomoc,_krytyke-t460242.html 

dodaj jeszcze drążek- przed wiosłowaniem.

a na brzuch dodaj jeszcze jakies skręty- lub spinanie ze skręem.

reszta chyba ok- nie zauwazam bowiem jakichs wiekszych bledów