Pomoc w diecie

Witam.Próbowałem ułożyć dziś dietę na masę.Zapotrzebowanie ok.3500kcl.

Posiłek I 7:00 rano
50 gram płatków owsianych 6/3,6/31,2
2 jaja całe-180 kcl 18/14/2
2 kromki chleba -100g 217 kcl 5,5/1,7/46
RAZEM ; 580 kcl
Białko 30
Tłuszcze 19,3
Węgle 80

Posiłek 2 Szkolny.Największy problem ,tu mogę tylko kanapeczki jeść
6 kromek razowca 300 g 645 kcl (do kromek dochodzi masło,szynka/mięso/ser)

Posiłek 3 Przed treningiem
Posiłek III
Ryż 100g -344 kcl 6.7/0,7/76/5
Pierś z kurczaka 100kcl 21,5/1,3/0
Warzywa
Razem 480 28.2/2/76,5

Po treningu
Makaron razowy 100 g 373 kcl 11,5/2,6/74,7
Serek Wiejski 200g 200 kcl 22/10/4
Pierś z kury 100 gram 100kcl 21,5/1,3/0
RAZEM 675
Białka 55
Tłuszcz 15
Węgle 78

Na noc zjadam 100 gram twarogu półpustego 133 kcl 20/4,7/3,7

Posiłek po treningu jest o 17.Co jeszcze mogę jeść do ostatniego posiłku tego o 22.Brakuje mi około 1000 kcl .Mam gain Bolica 6000 którego będe pił przed treningiem i po .Tylko jeszcze nie wiem w jakich proporcjach ponieważ muszę uzupełnić czas między 17 -22.

Ważę 55 kg,178 cm wzrostu.Siłka 3 razy w tygodniu i 2-3 razy BJJ.
Proszę o pomoc.

Podstawowym błędem są warzywa przed treningiem!!!! Posiłek 1 (czyli śniadanie) powinno zawierać do 30% zapotrzebowania kalorycznego w tym w większej mierze węglowodany i białka!.

jakie BTW na KMC??

Posiłek I 7:00 rano
50 gram płatków owsianych 6/3,6/31,2
2 jaja całe-180 kcl 18/14/2
2 kromki chleba -100g 217 kcl 5,5/1,7/46
RAZEM ; 580 kcl
Białko 30
Tłuszcze 19,3
Węgle 80
razowca??nie lepiej wiecej owsianych,jakais owoc moze,mleko??

Posiłek 2 Szkolny.Największy problem ,tu mogę tylko kanapeczki jeść
6 kromek razowca 300 g 645 kcl (do kromek dochodzi masło,szynka/mięso/ser)
dorzuc tez warzyw,mozesz tu dac serek wiejski

Posiłek 3 Przed treningiem
Posiłek III
Ryż 100g -344 kcl 6.7/0,7/76/5
Pierś z kurczaka 100kcl 21,5/1,3/0
Warzywa
Razem 480 28.2/2/76,5
ok.

Po treningu
Makaron razowy 100 g 373 kcl 11,5/2,6/74,7
Serek Wiejski 200g 200 kcl 22/10/4
Pierś z kury 100 gram 100kcl 21,5/1,3/0
RAZEM 675
Białka 55
serek tu zbedny,makaron/ryz moze byc zwykly bo to potreningowy
Tłuszcz 15
Węgle 78

Na noc zjadam 100 gram twarogu półpustego 133 kcl 20/4,7/3,7
dodaj oliwy i warzyw

Owsianych mało bo średnio lubię.50 g to akurat zjadliwe dla mnie.Ok poprawie ,ale brakuje kalorii :(

Powinno być 3500.Jest ok 2.5

daj poprostu wiecej ryzu przed i po treningu dorzuc sobie do sniadania np.owoc mozesz bezposrednio po treningu wrzucic np.banana