Amatorski Plan - pomocy

Witam, jestem poczatkujacy i na forum i w praktyce - wiec z góry prosiłbym o zrozumienie gdyz nie jeden z Was moze sobie o mnie roznie pomyslec po przecyztaniu tego postu, ale do rzeczy.

Nie chodze na silownie, bo mysle ze za wczesnie (mam 15 lat) za to cwicze sobie w domu (3-4 razy w tygodniu), do dyspozycji nie mam nei wiadomego sprzetu sa to hantle ( max obciazenie 10 kg - jeden ) drabinka, ktora sluzy mi glownie do robienia brzuszkow + drazek. Moje pytanie jest nastepujace cyz ponizej przedstawionym planem jestem w stanie przybrac na miesniu / wyrzezbic go? I po jakim czasie moze to powoli nastepywac jesli jest taka mozliwosc?
[ CHCIALBYM TYLKO PODKRESLIC, ZE JESTEM POCZATKUJACY WIEC TEN PLAN JEST NIEZWYKLE AMATORSKI - TAKIE PRZYNAJMNIEJ MAM WRAZENIE] Jezeli jednak jest ktos doswiadczony kto uwaza ze mozna to jakos lepiej ulozyc chetnie prosilbym o pomoc

A wiec tak:
-5 serii obciazenie 10kg hantelkami po 20 powtorzen stylem mlotkowym (lewa i prawa)
-5 serii po 25 brzuszków / nogi na 4 szczebelek zgiete pod katem 90 stopni
-5 serii po 20 pompek

Wiem ze wyglada to i jest amatorskie dlatego wyzej napisalem ze prosze o ewentualna poprawke badz doradzenie, a nie o zjechanie mnie rowno z gleba gdyz jestem poczatkowy i chyba nie po to jest to forum.Przypominam tylko ze postepuje raz 3 raz 4 razy w tygodniu wedlug tego planu. Jezeli chodzi o moje info mam 15 lat wzrost ok.182cm / waga 80 kg

Z góry dziekuje za wypowiedzi, pozdrawiam

Proponuje trening dla początkujących:
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html 

chyba zapomniales o nogach i plecach :)
Masz drazek to z niego skorzystaj ...

zmniejsz ilość wykonywanych powtórzeń z hantlami do 10, za to dodaj drugie ćwiczenie, np uginanie z supinacją nadgarstka. Coś mi się wydaje, że ten ciężar Cię przerośnie jak jesteś początkujący, dopasuj go tak, abyś przy wykonywaniu się nie gibał jak drzewo na wietrze, a wypracuj odpowiednią technikę. Pierwszą serię zrób sobie np z ciężarem 6kg (domyślam się, że możesz ciężar regulować), a później go zwiększaj.
Zamiast zwykłych brzuszków polecam robić ABSII, skoro masz drążek to będzie to najlepsze rozwiązanie na początek.
Pompki rób prawidłowo. I tu też coś mi się wydaje, że nie zrobisz 5 serii po 20. Do tego lepiej rób 10 płasko na ziemi z neutralnym rozstawem rąk, 10 z szerokim rozstawem, 10 z nogami na podwyższeniu z niewielkimi przerwami między poszczególymi ćwiczeniami.

Dodaj ćwiczenia na nogi: przysiady z rękoma wyciągniętymi do przodu, przysiady z hantlą opartą o plecy, wykroki do przodu z hantlą na plecach. Do tego wspięcia na palce, wspięcia na palce na jednej nodze (z, lub bez hantli na plecach, w zależności od możliwości) wspięcia na jakiś stołek.
Na Triceps, wyciskanie francuskie hantli oburącz, jedną ręką (tylko ostrożnie z ciężarem) i prostowanie ręki w opadzie tułowia.
Na plecy to zacznij od leżenia na brzuchu i jednoczesnego unoszenia nóg i głowy i wytrzymaj w takiej pozycji kilka sekund, powtórz 10 razy. Skłony "dzień dobry, na początek bez obciążenia, później możesz dodać martwy ciąg z tą hantlą, na początek wystarczy. Dodatkowo możesz później trzymać hantlę na karku przy robieniu skłonów.
Na grzbiet daj jeszcze wiosłowanie i podciąganie hantli w opadzie.
Na koniec rozciąganie.

Teraz poskładaj to tak, żeby Ci odpowiadało i żeby pracowały wszystkie grupy mięśni, skorzystaj z podwieszonego postu Mawashiego (trening dla początkujących), lub podziel treningi i każdego dnia skupiaj się na innych grupach mięśni, jednak dodając więcej ćwiczeń.
Skorzystaj z http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Zmieniony przez - Eoghan w dniu 2008-12-28 13:55:29

Kolega Eoghan podał trochę zbyt zaawansowane metody i zalecenia - co nie znaczy, że błędne Jednak dla Ciebie najważniejsze są podstawy. Trening w linku wklejonym przez Przemka będzie dla Ciebie najodpowiedniejszy. Jeśli bedziesz go stosował przez kilka miesięcy Twoje ciało nabędzie odpowiedniej wytrzymałości, zwiększy się Twoja wydolność, wzmocnisz i rozbudujesz mięśnie, oraz przygotujesz się do bardziej zaawansowanych metod treningowych.

Polecam Ci dodatkowo zapoznać się z tym tematem:
https://www.sfd.pl/Zanim_zaczniesz_nowy_temat_!!!-t408570.html 

Rozumiem dzieki opracuje z dokladnoscia te tematy, ale upewnijcie mnie tylko rozumiem, ze powyzej przedstawionym planem nie jestem w stanie nic osiagnac? nawte po 2-3 miesiacach cwiczac 3-4 razy w tygodniu?

Pozdrawiam

Jesteś w stanie osiągnąć większy rozmiar bicepsów i klatki - ale tylko przez początkowy okres. Mięśnie odpowiedzą wzrostem przez 4, może 5 tygodni, później się przyzwyczają. Dodatkowo grozi Ci dysproporcja umięśnienia - mocniejsza klatka, słabe plecy, mięśnie pośladkowe i ud. Prowadzi to do powstania wady postawy, albo skoliozy, albo pogłębienia kifozy lub lordozy albo jakiś miks ich wszystkich. Po co Ci to?
Masz możliwości sprzętowe by ćwiczyć całe ciało wg planu obwodowego. Będziesz równomiernie rozwijał mięśnie, klatkę i biceps też, ale nie fajne sa okrągłe, szerokie bary? Mocne plecy, porządne udo? Nogi i plecy, oraz bary świadczą o sile faceta. Pompowanie bicepsa i klatki - to bardzo amatorskie

Oki rozumiem, uloze plan i wroce dac do oceny, dzieki :)