trening po 12 miesiącach

Na siłownie zacząłem chodzić ponad rok temu teraz chcę zmienić trening.Trening ma być na masę;waga 84kg,wzrost 179cm,dieta wprowadzona.
moja propozycja:

PONIEDZIAŁEK (klatka,triceps)
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na płasko 4x12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej,głową w górę 4x12,10,8,6
-przenoszenie sztangielki w poprzek ławeczki 3x12
-rozpiętki na ławce poziomej 3x12
TRICEPS:
-wyciskanie francuskie sztangą łamaną w leżeniu 3x12,10,8
-pompki na poręczach 3xmaks
-wyciskanie francuskie w siadzie na maszynie 3x12,10,8

ŚRODA (plecy,biceps)

PLECY:
-ściąganie drążka w siadzie do karku(jak dam rade to podciąganie na drążku) 4x12,10,8,6
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10
-podciąganie sztangi w opadzie 3x12,10,8
-martwy ciąg 4x12,10,8,6
BICEPS:
-uginanie ramion sztangą łamaną w szerokim uchwycie 4x12,10,8,6
-uginanie ramion na modlitewniku ze szatngą łamaną 4x12,10,8,6
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 4x10

PIĄTEK(barki,nogi)

BARKI:
-wyciskanie sztangi z za głowy 3x12,10,8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
-podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,8,6
-szrugsy ze sztangą lub sztangielkami ;przemiennie 4xmaks
NOGI:
-przysiady ze sztangą 4x12,10,8,6
-prostowanie nóg w siadzie 4x12,10,8,6
-wypychanie ciężaru na maszynie 4x12,10,8,6
-wspięcia na palcach stojąc 4xmaks

Po każdym treningu staram się dorzucić bieganie 25min i w miarę czasy trening na brzuch.Proszę o ewentualne zmiany

PONIEDZIAŁEK (klatka,triceps,przedramie)
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na płasko 4x
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej,głową w górę 4x
-rozpiętki na ławce poziomej 4x
TRICEPS:
-wyciskanie francuskie sztangą łamaną w leżeniu 4x
-pompki w podporze tyłem 4x
PRZEDRAMIE:
-nachwyt 3x max
-podchwyt 3x max


ŚRODA (plecy,biceps)

PLECY:
-podciąganie szeroki uchwyt-nachwyt 4x max
-wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia 4x
-martwy ciąg 4x
BICEPS:
-młotek 3x
-uginanie ramion na modlitewniku ze szatngą łamaną 3x
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 3x

PIĄTEK(barki,nogi)

BARKI:
-wyciskanie sztangi zza głowy 4x
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4x
-podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x
-szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 4x
NOGI:
-przysiady ze sztangą 4x
-prostowanie nóg w siadzie 4x
-przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x
-wspięcia na palcach stojąc 4x maks

czy dwa ćwiczenia na triceps wystarczą?;biceps-młotek i uginanie ramion ze sztangielką to nie to samo?a może dać uginanie ramion w siadzie z supinancją nadgarstka