jakie ćwiczenia By stać się duzym??

dobrze jest gdy trening(średnio-intensywny) trwa okolo 2h?? czy lepiej trenowac intensywniej ale przez 1h????

Plecy:
podciąganie się na drazku do klaty szeroko nachwytem-3 serie 10-8-max
podciaganie sztangi w opadzie tulowia-3 serie 10-6
podciaganie sztangielki w opadzie-3 serie 10-6
przyciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie-3 serie10-6


podciaganie na drazku podchwytem/chwytem mlotkowym 4 serie max

wioslowanie polsztanga /zwykla albo na maszynie/ 3 serie 12 - 6

wyciag dolny, przyciaganie do siebie 3 serie 12-10

martwy ciag 4 serie 12-6

szrugsy z hantlami 3 serie



Klata:
wyciskanie na lawce plaskiej-3 serie 10-6
rozpietki na lawce skosnej(na zmiane z plaska)-3 serie 12-8
wyciskanie sztangielek na lawce skosnej(na zmiane z plaska3serie 10-6
przenoszenie sztangielki w lezeniu na lawce plaskiej-3 serie 12-8

tu niestety za duzo nie moge pomoc bo sam mam problemy z klatka.

ale mysle ze mozesz zrobic cos takiego:

wyciskanie sztangielek na plaskiej 4 serie

ALBO

wyciskanie sztangi na plaskiej ale ze zmiana chwytu, jak ostatnio lapales szeroko to teraz zlap wezej, jak lapales wezej to zlap szeroko

wyciskanie sztangi na skosie 4 serie

i seria laczona:

rozpietki na skosie w dol + wyciskanie na maszynie siedzac

3 takie serie laczone


drugie pytanie:

trening ma byc jak najbardziej intensywny, staraj sie robic jak najkrotsze przerwy miedzy seriami

na kazdym treningu dodawaj ciezarow albo powtorzen

do zalamania rob tylko ostatnie serie, reszte rob z zapasem

jesli zaczniesz robic ten zmieniony plan napisz za jakis czas (5 tygodni)czy cos poszlo.

z suplementow proponowalbym jakis monohydrat kreatyny. takie zabawki sa bardzo tanie

dzieki wielkie.. a dobrze jest gdy trenuje 2h?? bo ostatnioo czytalem ze miesnie podczas treningu sa zaangazowane do wzrostu tylko przez maksymalnie 70min.. co o tym myslisz??

2 h to za duzo.

nie chodzi tu nawet o zaangazowanie miesni przez 70 min.

poprostu robiac zbyt dlugie przerwy tracisz pompowanie miesni, krew z nich zaczyna odplywac, a celem treningu jest "zniszczenie" miesnia intensywnie i zdecydowanie. oczywiscie bez przesady, 30 sekund przerwy ciezko zrobic, ale 90-120 wystarczy zeby zlapac oddech i zrobic nastepna serie. kiedy poczujesz, ze oddech wraca do normy i serce nie wali juz tak szybko atakuj nastepna serie, nie ma na co czekac.

oczywiscie dlugosc przerw miedzy seriami zalezna tez jest od rodzaju cwiczenia, po ciekich seriach martwego czy siadow trzeba czasem i 2-3 minuty odpoczac, ale np rozpietki to 90 sek to max.

dzieki wielkie

"na kazdym treningu dodawaj ciezarow albo powtorzen" - watpie zeby to bylo mozliwe jak ma zastoj

ten trening ma wlasnie na celu wyrwanie go z zastoju