SPLIT 3x tydzien

Czesc jestem po 2 makrocyklach hst po ktorych efekty sa jako takie zapewne przez diete niedopieta i teraz chcialbym sprobowac czegos innego i mysle o splicie 3x w tygodniu ulozylem taki plan:

PON: KLATA+ TRIC
KLATA
-LAWKA PLASKO 12/10/8/6
-LAWKA SKOS 10/8/8/6
-ROZPIETKI 4X10

TRIC
-FRANCUZ 12/10/8/8
-WYCISKANIE SZTANGILEKI ZZA GLOWY 4X8

SRODA: PLECY BIC
PLECY
-PODCIAGANIE W SZEROKM CHWYCIE 3-4X MAX
-WIOSLOWANIE SZTANGA 12/10/8
-WIOSLOWANIE SZTANGIELKA 12/8/8
-MC 12/12/10/8/6

BIC
-UGINANIE SZTANGA 12/10/8/6
-CHWYTEM MLOTKOWYM 4X8

PIATEK NOGI BARKI
NOGI
-PRZYSIADY 12/10/10/8/6
-WYKROKI 4X10POWT NA NOGE
-PROSTOWANIE NOG NA MASZYNIE 12/10/8

BARKI
-DOCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA 12/10/8/6
-WZNOSY HANTELKÓW W PRZOD 4X10
-WZNOSY W OPADZIE 4X8
-SZRUGSY 4X10


PROSZE O EWENTUALNA KOREKTE, MOJ STAZ NA SILOWNI TO ROK TENINGU BEZ PLANU, POTEM ROK PRZERWY NA SZTUKI WALKI I TERAZ 2 MAKROCYKLE HST, WIEK 18 LAT WAGA 67 KG.

Jako ze jestem dawnym dlugoletnim splitowcem mowie ze paln mi sie podoba. Ja bym tylko na poczatku wywalil jedno z wioslowan na plecy i zostawil 3 cwiczenia, a na barki dalbym wycisk hantelek lub sztangi zamiast jakiegos cwiczenia. Nie cwicz do zalamania, stopniowo po roztrenowaniu doawaj ciezaru a bedzie <ok> W cwiczniach zlozonych skup sie na wiekszym obciazeniu, w pozostalych na jakosci wykonywanych powtorzen

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2008-12-28 23:55:12

Kris dzieki za rady wlasnie mam zamiar robic w tym splicie progresje tzn ze zaczne slabiej a potem jak dam rade to bede dodawal po 1 kg co trening;)

Sądzisz ze nawet jesli czworoboczny jest moim priorytetem to 2 wioslowania przy moim stazu to i tak za duzo?

zalezy dla kogo, ja na poczatek bym dal jedno, bo podciaganie i MC to ciezkie cwiczenia. Jak bedzie za lekko zawsze mozna dodac, a jak sie odejmuje bo jest za ciezko to juz jest gorzej

dzienniczek treningowy zalozyc jesli split prowadzisz i zacznij z rezerwą i dochodz do coraz wiekszych ciezarow, pamietajac o nienagannej technice. notuj wszystko w dzienniczku bedziesz mial podglad wynikow i podstawe do rozpisywania dalszych planow , obserwacji jak konkretne cwiczenia na ciebie dzialaja, przemyslenia itd

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2008-12-29 09:34:24

Oks dzieki za odpowiedzi ^^