Plan do oceny

Poniedzialek:

1. Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 4x 12-8
- wyciskanie na maszynie (skos głową do góry) 4x 10-6
- wyciskanie hantli plasko 4x 10-8
2. Biceps:
- uginania ze sztanga lamana 3x 10-6
- uginania naprzemienne z hantlami stojac 3x 10-8
- uginania na modlitewniku, maszyna 3x 12-8

Wtorek:

1. Uda:
- przysiady 3x 12-8
- przysiady na hackmaszynie 3x 10
- wypychanie ciezaru na suwnicy 4x 12-8
- prostowanie nóg w siadzie 2x 12
- uginania podudzi na maszynie lezac 5x 12-8
2. Lydki:
- wspiecia na maszynie siedzac 3x 15-12
- wspiecia na maszynie stojac 3x 15-12

Czwartek:

1. Barki:
- wyciskanie na suwnicy smitha z klatki 4x 12-6
- unoszenia na boki hantli 4x 12-8
- podciaganie sztangi do brody szerokim nachwytem 4x 10-8
2. Triceps:
- wyciskanie waskim uchytem 3x 12-6
- franc. wyciskanie sztangi leżąc 3x 10-8
- sciaganie liny oburacz na wyciagu 3x 12-8

Sobota:

1. Plecy i czworobocznym:
- sciaganie wyciagu gornego nadchwytem szeroko 3x 12-6
- sciaganie wyciagu gornego podchwytem 3x 10-8
- wioslowanie sztanga 3x 12-8
- wioslowanie linka wyciagu siedzac do brzucha 3x 12-8
- martwy ciag na prostych nogacg 3x 10-6
- szrugsy hantlami 3x 12-8
2. Lydki:
- wspiecia siedzac na maszynie 3x 15-12
- wspiecia na hackmaszynie 3x 15-12

brzuch: 3x w tygodniu ABS.
Przedramiona 3x w tyg
Po dwoch tygodniach cwiczenia tym planem daje metanabol 15mg ED na 5-6 tygodni.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 67

Wzrost: 176

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 14 miesiecy

Uprawiane inne sporty: Troche plywam

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Jest, bialko 2g, wegle 6g, tluszcz 1g

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: Tauryna, glutamina, witaminy, czasem zma

Poniedzialek:

1. Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 4x 12-8
- wyciskanie na maszynie (skos głową do góry) 4x 10-6 tutaj coś rozciągającego, rozpiętki albo przenoszenie hantla
- wyciskanie hantli plasko 4x 10-8 jako pierwsze
2. Biceps:
- uginania ze sztanga lamana 3x 10-6 4 serie
- uginania naprzemienne z hantlami stojac 3x 10-8 młotki, 4 serie
- uginania na modlitewniku, maszyna 3x 12-8 wywal

Wtorek:

1. Uda:
- przysiady 3x 12-8 4 serie
- przysiady na hackmaszynie 3x 10 wywal
- wypychanie ciezaru na suwnicy 4x 12-8
- prostowanie nóg w siadzie 2x 12 wywal
- uginania podudzi na maszynie lezac 5x 12-8 4 serie
2. Lydki:
- wspiecia na maszynie siedzac 3x 15-12
- wspiecia na maszynie stojac 3x 15-12

Czwartek:

1. Barki:
- wyciskanie na suwnicy smitha z klatki 4x 12-6 ze sztangą, bez suwnicy
- unoszenia na boki hantli 4x 12-8
- podciaganie sztangi do brody szerokim nachwytem 4x 10-8 unoszenie hantli w opadzie tułowia
2. Triceps:
- wyciskanie waskim uchytem 3x 12-6 4 serie
- franc. wyciskanie sztangi leżąc 3x 10-8 4 serie
- sciaganie liny oburacz na wyciagu 3x 12-8 wywal

Sobota:

1. Plecy i czworobocznym:
- sciaganie wyciagu gornego nadchwytem szeroko 3x 12-6 Podciąganie na drążku 4 serie
- sciaganie wyciagu gornego podchwytem 3x 10-8 wywal
- wioslowanie sztanga 3x 12-8 4 serie
- wioslowanie linka wyciagu siedzac do brzucha 3x 12-8 wywal
- martwy ciag na prostych nogacg 3x 10-6 klasyczny MC, 4 serie
- szrugsy hantlami 3x 12-8
2. Lydki:
- wspiecia siedzac na maszynie 3x 15-12
- wspiecia na hackmaszynie 3x 15-12