dominos92
Pierwszy zestaw: Stosowany w dni, w których mam treningi siatkówki, ale nie mam siłowni ani dodatkowych zajęć.
Pon, Śr, Pt, Nd:
I posiłek: śniadanie
płatki owsiane (150g) + mleko + garść bakalii /+ GAINER
II posiłek: szkoła
3 duże bułki razowe z serem/szynką + sałata /+ GAINER
III posiłek: obiad
ryż/kasza/ziemniaki (100g) + 150g piersi z kurczaka + warzywa
IV posiłek: 0,5h po obiedzie
koktajl (50g twarogu + mleko 250ml + owoc - zmiksowana całość)
BEZPOŚREDNIO PRZED TRENINGIEM GAINER.
V posiłek: po treningu
150g wątróbki + 100g ryżu + warzywa /+ GAINER
IV posiłek: kolacja
jogurt/maślanka + płatki owsiane + 50g twarogu - miksowane
Drugi zestaw, zdecydowanie bardziej kaloryczny:
I posiłek: śniadanie
150g płatków owsianych + mleko + garść bakalii /+ GAINER
II posiłek: szkoła
3x bułki w/w; GAINER
III posiłek: obiad
100g ryżu/kaszy + 100g piersi z kurczaka + warzywa
IV posiłek: przed treningiem
100g piersi z kurczaka/wątróbki + 100g ziemniaków + warzywa
BEZPOŚREDNIO PO TRENINGU: GAINER.
V posiłek: po treningach
100g piersi z kurczaka/wątróbki + 100g ryżu + warzywa /+ GAINER
VI posiłek kolacja
100g twarogu + 250ml mleka - zmiksowane
Jako przekąski traktuję: orzechy, jogurty, warzywa, owoce, bakalie ogółem, kisiel (zapobiegawczo na zakwas), galaretki (chronię swoje stawy).
Dodatkowa suplementacja:
Litorsal - witamina C, sód, potas, glukoza - mineralizuje, elektrolizuje, nawadnia
Plusssz - magnez + multiwitamina
GAINER - Magnum 8000
1. W diecie uwzględniłem wątróbkę, ponieważ jest bogata w żelazo, a mam problemy z krwiobiegiem.
2. Do posiłków "obiadowych" dodaje oliwę z oliwek/olej lniany w zależności co mam w domu.
3. Wątróbkę spożywam raz dziennie w drugim zestawie, w posiłku IV i V jest to zamienne w zależności co zjem najpierw.
4. Zastosowałem tak dużą ilość gainera, ponieważ nie wyrobiłbym na samym pożywieniu, a potrzebuje bardzo dużo kalorii. Sama dieta jest na granicy moich możliwości, a to tylko 3000kcal, dodatkowe 1200 to już zbyt duży cios dla mojego żołądka.
Waga 77,5 przy 191 cm wzrostu, przemianę mam raczej szybką.
Ale... Znalazłem wyjście.
Z tego co sobie wyliczyłem moje średnie zapotrzebowanie kaloryczne to 4338.
I zestaw dostarcza mi 2839 kcal, ale gdybym spożywał Magnuma to bym miał dodatkowe 1524 kcal co mi daje 4363 kcal.
II zestaw dostarcza 3109 kcal + 1524 kcal z gainera co daje 4633 kcal.
Moje zapotrzebowanie liczyłem na zasadzie:
24 x 77,5 = 1860
570 x 9 = 5139 - spalanie kalorii na sześć dni, ponieważ siódmy, niedziela jest wolny.
855 - średnie, dzienne spalanie
1860 + 855 = 2715
2715 + 900 = 3615 - nadwyżka z racji, że jestem ektomorfikiem
3615 + 20% = 4338 - % nadwyżka
Na takiej zasadzie to liczyłem, gdzieś takowa widziałęm, dobrze zrobiłem?
Trzeba też zrozumieć, że jestem młody, w Waszym świecie, amatorów kulturystyki i kulturystów może takie ilości są niewielkie, ale dla mnie to jest bardzo dużo i stanowi to dla mnie pewnego rodzaju wyzwanie, które delikatnie wykracza po za moje możliwości. Skoro mogę się wspomóc w osiągnięciu celu odżywkami, które jakiejś horrendalnej ceny nie mają to wolę jeść te 400g chemii dziennie + to co mam zawarte w diecie i "za jakiś" czas cieszyć się tym, że doszedłem do celu.
Moim pierwszym celem są 83kg w 2-3 miesiące.
Zapomniałem dodać moją aktywność fizyczną:
- 6h średnio-ciężki trening siatkówki (na przemian) - 4 sesje
- 2h judo - 1 sesja
- 0,5h basen - rekreacyjnie - 1 sesja
- 3h-4,5h siłownia - zależy w jakim tempie ćwiczę - 3 sesje
- 3x wf, na którym prawie nic się nie męczę - 3 sesje
Są to godziny, zajęć W TYGODNIU.
Czasem się zdarza, że mam jedno zajęcie po drugim. Np. we wtorek mam siłownię, a bezpośrednio po niej basen, w przerwie wchłaniam gainer. Taka sama sytuacja jest we czwartek. Wychodzę o 18:00 na siłownię, ćwiczę 1h-1,5h, gainer -> trening siatkówki i dopiero o 22:00 wracam do domu. Kolacja, siusiu, paciorek i spać
Zmieniony przez - dominos92 w dniu 2008-12-29 20:25:12
Pon, Śr, Pt, Nd:
I posiłek: śniadanie
płatki owsiane (150g) + mleko + garść bakalii /+ GAINER
II posiłek: szkoła
3 duże bułki razowe z serem/szynką + sałata /+ GAINER
III posiłek: obiad
ryż/kasza/ziemniaki (100g) + 150g piersi z kurczaka + warzywa
IV posiłek: 0,5h po obiedzie
koktajl (50g twarogu + mleko 250ml + owoc - zmiksowana całość)
BEZPOŚREDNIO PRZED TRENINGIEM GAINER.
V posiłek: po treningu
150g wątróbki + 100g ryżu + warzywa /+ GAINER
IV posiłek: kolacja
jogurt/maślanka + płatki owsiane + 50g twarogu - miksowane
Drugi zestaw, zdecydowanie bardziej kaloryczny:
I posiłek: śniadanie
150g płatków owsianych + mleko + garść bakalii /+ GAINER
II posiłek: szkoła
3x bułki w/w; GAINER
III posiłek: obiad
100g ryżu/kaszy + 100g piersi z kurczaka + warzywa
IV posiłek: przed treningiem
100g piersi z kurczaka/wątróbki + 100g ziemniaków + warzywa
BEZPOŚREDNIO PO TRENINGU: GAINER.
V posiłek: po treningach
100g piersi z kurczaka/wątróbki + 100g ryżu + warzywa /+ GAINER
VI posiłek kolacja
100g twarogu + 250ml mleka - zmiksowane
Jako przekąski traktuję: orzechy, jogurty, warzywa, owoce, bakalie ogółem, kisiel (zapobiegawczo na zakwas), galaretki (chronię swoje stawy).
Dodatkowa suplementacja:
Litorsal - witamina C, sód, potas, glukoza - mineralizuje, elektrolizuje, nawadnia
Plusssz - magnez + multiwitamina
GAINER - Magnum 8000
1. W diecie uwzględniłem wątróbkę, ponieważ jest bogata w żelazo, a mam problemy z krwiobiegiem.
2. Do posiłków "obiadowych" dodaje oliwę z oliwek/olej lniany w zależności co mam w domu.
3. Wątróbkę spożywam raz dziennie w drugim zestawie, w posiłku IV i V jest to zamienne w zależności co zjem najpierw.
4. Zastosowałem tak dużą ilość gainera, ponieważ nie wyrobiłbym na samym pożywieniu, a potrzebuje bardzo dużo kalorii. Sama dieta jest na granicy moich możliwości, a to tylko 3000kcal, dodatkowe 1200 to już zbyt duży cios dla mojego żołądka.
Waga 77,5 przy 191 cm wzrostu, przemianę mam raczej szybką.
Ale... Znalazłem wyjście.
Z tego co sobie wyliczyłem moje średnie zapotrzebowanie kaloryczne to 4338.
I zestaw dostarcza mi 2839 kcal, ale gdybym spożywał Magnuma to bym miał dodatkowe 1524 kcal co mi daje 4363 kcal.
II zestaw dostarcza 3109 kcal + 1524 kcal z gainera co daje 4633 kcal.
Moje zapotrzebowanie liczyłem na zasadzie:
24 x 77,5 = 1860
570 x 9 = 5139 - spalanie kalorii na sześć dni, ponieważ siódmy, niedziela jest wolny.
855 - średnie, dzienne spalanie
1860 + 855 = 2715
2715 + 900 = 3615 - nadwyżka z racji, że jestem ektomorfikiem
3615 + 20% = 4338 - % nadwyżka
Na takiej zasadzie to liczyłem, gdzieś takowa widziałęm, dobrze zrobiłem?
Trzeba też zrozumieć, że jestem młody, w Waszym świecie, amatorów kulturystyki i kulturystów może takie ilości są niewielkie, ale dla mnie to jest bardzo dużo i stanowi to dla mnie pewnego rodzaju wyzwanie, które delikatnie wykracza po za moje możliwości. Skoro mogę się wspomóc w osiągnięciu celu odżywkami, które jakiejś horrendalnej ceny nie mają to wolę jeść te 400g chemii dziennie + to co mam zawarte w diecie i "za jakiś" czas cieszyć się tym, że doszedłem do celu.
Moim pierwszym celem są 83kg w 2-3 miesiące.
Zapomniałem dodać moją aktywność fizyczną:
- 6h średnio-ciężki trening siatkówki (na przemian) - 4 sesje
- 2h judo - 1 sesja
- 0,5h basen - rekreacyjnie - 1 sesja
- 3h-4,5h siłownia - zależy w jakim tempie ćwiczę - 3 sesje
- 3x wf, na którym prawie nic się nie męczę - 3 sesje
Są to godziny, zajęć W TYGODNIU.
Czasem się zdarza, że mam jedno zajęcie po drugim. Np. we wtorek mam siłownię, a bezpośrednio po niej basen, w przerwie wchłaniam gainer. Taka sama sytuacja jest we czwartek. Wychodzę o 18:00 na siłownię, ćwiczę 1h-1,5h, gainer -> trening siatkówki i dopiero o 22:00 wracam do domu. Kolacja, siusiu, paciorek i spać
Zmieniony przez - dominos92 w dniu 2008-12-29 20:25:12
Never back down, come on!
Krzysztof Piekarz
koles08
