Nie typowa dieta czekam na pomoc "Ekspertów"

Od stycznia zaczynam pracować w systemie 24h/48h czyli pracuje 24 godz i później mam 48 godz wolnego. Moim celem jest pozbycie się zbędnego tłuszczyku. Chcę się wyrzeźbić i utrzymać dobrą formę do wakacji. Po wakacjach zaczynam robić masę (z tym nie mam problemów :D) Dobra teraz konkrety nie wiem jak mam rozplanować sobie posiłki!!! W pracy moge jeść o dowolnej poże( obecnie jem co 3 godz. z tą różnicą że teraz pracuje 12godz)
Wiek: 22 lata
Wzrost: 172 cm
Obecna waga: 70 kg (około 5-6 kg to tłuszcz ;/)
W dobrej formie ważyłem 80 kg przy niskim otłuszczeniu

Pracuję od 6:30 do 6:30. Praca o niskiej aktywności fizycznej (praktycznie większość czasu siedzę)
Dieta (dzień w pracy)
Wstaję o 5 rano.
5:30 90g płatków owsianych górskich + 10g rodzynek + 130g tuńczyka w sosie własnym + 10ml oliwy z oliwek + mandarynka
8:30 50g brązowego ryżu + 100g piersi z kurczaka + ważywa + 10 ml oliwy
11:30 j,w
14:30 50g brązowego ryżu + 150g mintaja + ważywa + 10ml oliwy
17:30 j.w.
20:30 taki jak posiłek (8:30)
23:30 90g płatków + 10g rodzynek + 100g piersi z kurczaka mandarynka
2:30 50g brązowego ryżu + 100g pierski z kurczaka
5:30 to samo co w pierwszym posiłku
Białko 198g Węglowodany ~400g Tłuszcze ~ 80g
W domu:
7:30 ide spać. Wstaję 13:30 ( w pracy śpię 2-3 godz)
14:00 110 g płatków owsianych + 10 g rodzynek + 150 g piersi z kurczaka
15:00 Trening
16:30 100g białego ryżu + 200g piersi z kurczaka
19:00-19:30 100g brązowego ryżu + 150g piersi z kurczaka + 15ml oliwy +ważywa lub owoc
22:00 100g brązowego ryżu + 150 g piersi z kurczaka + 15 ml oliwy + ważywa
0:30 Chudy twarożek 150 g + 15ml oliwy + owoc lub ważywa
Białko 160g Węglowodany ~310g Tłuszcze ~55g
1:00 ide spać. Wstaję o 7:00 90 g płatków owsianych +10g rodzynek + tuńczyk 130g + 10ml oliwy + mandarynka
10:00 50g brązowego ryżu + 100g piersi z kurczaka + 10ml oliwy + ważywa
13:00 100g płatków owsianych + 10g rodzynek + 150g piersi z kurczaka
14:00 trening
15:30 100g białego ryżu + 200g piersi z kurczaka
18:30 100g brązowego ryżu + 100g piersi z kurczaka + ważywa + 10ml oliwy
21:30 50g brazowego ryżu + 150g mintaja + ważywa + 10ml oliwy
0:00 Chudy twarożek 150g + 10 ml oliwy
Białko ~170g Węglowodany ~360g Tłuszcze ~60g
I tak miej więcej będzie mi mijam dzień za dniem. To jest przykładowa dieta wiele składników wymieniam, żeby nie jeść w kólko tego samego. Do tego biorę witaminy, myślę jeszcze nad HMB i jakimś termogenikiem. Z dietą ruszam od stycznia. Zobaczymy jak zareaguje na taką diete. W razie tycia zmniejszę ilośc kalori zresztą bedę kombinował. Czekam na wasze opinie pozdro.

to jest dieta na mase a nie redukcje ogranicz wegle przed snem tez bez wegli!!

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-12-29 22:06:17

Z ograniczeniem wegli nie ma problemu:D według Ciebie pory posiłków są dobre czy mam w dzien kiedy pracuje zmniejszyć ilośc posiłków???

Rozpiska diety:
Dzień w pracy( przypominam, że pracuję 24h od 6:30-6:30 i potem mam 48h wolnego)
5:30 płatki owsiane 100g + 130g tuńczyka w sosie własnym z puszki + mandarynka + 10ml oliwy z oliwek.
8:30 brązowy ryż 50g + pierś z kurczaka 100g + warzywa około 100g + 10ml oliwy z oliwek.
11:30 j.w.
14:30 j.w.
17:30 j.w.
20:30 Chudy twarożek 150g
0:00 puszka tuńczyka 130g
4:00 100g piersi kurczaka
Koło 8:00 kłade się spać w domu, wstaję 13:00.
Dieta dzień z treningiem:
13:00 Płatki owsiane 100g + 150g piersi z kurczaka.
14:00 Trening
15:30 Biały ryż 100g + pierś z kurczaka 200g.
18:30 Brązowy ryż 50g + pierś z kurczaka 150g + warzywa 100g + 15ml oliwy z oliwek.
21:30 Brązowy ryż 50g + tuńczyk 130g + warzywa 100g +15 ml oliwy z oliwek.
0:30 Chudy twarożek 150g 15ml oliwy z oliwek + mandarynka. Ide spać i wstaję o 4:00 żeby zjeśc i kładę się dalej.
4:00 Puszka tuńczyka + 15ml oliwy z oliwek + owoc lub warzywa 100g.
Miej więcej tak to wyglada. Co o tym sądzicie???

Trenuje w systemie 2 dni trening 1 dzien przerwy brzuch 2-3 razy w tygodniu. Aeroby 2 razy w tygodniu (rowerek 45 minut) Do tego rozciagam sie 1-2 razy w tygodniu

Trening 1 klata
Wyciskanie sztangi płaska 4x12
Wyciskanie sztangielek skos 4x12
Rozpiętki 4x12


Trening 2 plecy + biceps
Wioslowanie sztanga w opadzie 3x12
Przyciaganie drazka do klatki 3x12
Przyciaganie chwytem młotkowym "V3x12
Martwy ciag 3x12
Szrugsy 3x12
Bicepsy
Sztanga 3x12
Modlitewnik sztangielka 3x12

Trening 3 barki + tricepsy
Wyciskanie sztangielek siedzac (z obrotem sztangielek) 3x12
Wznosy bokiem 3x12
Wznosy przodem 3x12
Wznosy w opadzie 3x12
Tricespy
Wyciskanie sztangi od czola 3x12
Wyciag 3x12

Trening 4 nogi + przedramiona
Uginanie nog w lezeniu przodem 4x12
Przysiady 4x12
wspiecia na palce 3-4x max
Przedramiona
Zginanie nadgarstkow (sztanga podchwyt) 2xmax
Zginanie nadgarstkow (sztanga nachwyt) 2xmax

Co sądzicie o takim rozwiązaniu??

Zmieniony przez - 1986Cichy w dniu 2009-01-02 15:12:24

do twarogu,piersi i do tuny dorzuc tluszczy i warzyw

owsiane przed treningiem sredni pomysl chyba ze ci sie dobrze cwiczy to ok.

wrzuc do diety jakies orzechy/siemie lniane

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-01-02 15:18:53

Jakbyś polecił rozłożyć tłuszcze biorąc pod uwagę oliwę z oliwek, orzechy i siemie lniane ? Tak żeby było z tego 60g tłuszczu. Które z tych orzechów wziąść pod uwagę?
Orzechy arachidowe
Orzechy laskowe
Orzechy pistacjowe
Orzechy włoskie
Ogólnie nie oriętuje się w cenach orzechów. Łączny koszt mojej diety nie może przekroczyć 850zł wliczając w to BTW warzywa i wodę.


Zmieniony przez - 1986Cichy w dniu 2009-01-02 16:05:10

Zmieniony przez - 1986Cichy w dniu 2009-01-02 16:13:32

prosze poczytaj o tluszczach

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE-t369407.html

wloskie,laskowe,arachidowe,pistacjowe wszystkie dobre pomysl tez o pestkach dyni i siemiu lnianym

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-01-02 16:53:40

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-01-02 16:54:53

OK. Dzięki zaraz pokombinuję.

Zrobię tak:
Oliwa z oliwek 16g
Oliwa z kokosu 16g
Oliwa z orzechów włoskich 16g
Rozdziele to na posiłki w których mogę brać tłuszcze. Ogólnie wyjdzie mi ~70g tłuszczy z całego pożywienia.

1. Płatki owsiane 50g + tuńczyk 130g + owoc + orzechy W35/B25
2. Brązowy ryz 50g + 100g piersi + warzywa + oliwa z oliwek W35/B20
3. j.w.
4. Wasa 10kromek + 6-7 białek jaj + owoc + pestki z dyni W40/B20
5. posiłek "3" zamiast oliwy z oliwek siemie lniane
6. j.w.
7. Piers 100g + warzywa + pestki z dyni B20
8. 200g twarożek + orzechy + warzywa B40
Warzyw mam 450g podzielonych na 8 posiłków.
Całkowite białko ~180g, węglowodany ~220, tłuszcze ~70g

1. Brązowy ryż 100g + 200g piersi (przed treningiem)
2. Biały ryż 100g + 200g piersi (po treningu)
3. Płatki owsiane 50g + 200g piersi + warzywa + orzechy
4. Wasa 10 kromek + 6-7 białek jaj + warzywa + pestki z dyni
5. 200g twarożka + warzywa + wiórki kokosowe + orzechy + pestki z dyni
Białko ~180g, węglowodany ~ 220g, tłuszcze ~70g

Może tak być??