dieta na mase do oeny

śniadanie:
chudy ser bialy lub jogurt
płatki pełno ziarniste z mlekiem odtłuszczonym w proszku 400ml(ma az 35g białka:)
owoce

obiad:
duza porcja tunczyka z salatka warzywna
mleko odluszczone,chleb pelnoziarnisty
owoce

kolacja:
gotowany kurczak
ryz
warzywa
mrożona herbata slodzona fruktozą
500mg witamint C

przekąski w ciagu dnia:
swieze owoce
jogurt
nasiona słonecznika
orzechy
sok owocowy
suszone owoce

proszeo popraki jesli sa potrzebne z gory dzieki

witam

jakie zapotrzebwoanie kcal??jaki rozkład BTW na KMC??
zdecydowanie za malo posilkow brak przed i po teningowych

zrob tak conajmniej 5posilkow bogatych w BTW nie zapominaj o warzywach

np.

sniadanie
platk owsiane,mleko,jajka,siemie lnaine,owoc

2sniadanie
chleb razowy,szynka z indyka,warzywa,oliwa

obiad przedtrenigowy
kasza jeczmienna,tunczyk w sosie wlasnym,ciut warzyw i oliwy

potreningowy
ryz bialy,piers z kurczaka

kolacja
twarog,warzywa,oliwa

zamieniaj miedzy tymi produktami

weglowodany: płatki owsiane,ryz paraboliczny,brązowy,kasze gryczana,jeczmienna,kus-kus,makaron durum,razowy,chleb razowy,ziemniaki

tłuszcz: oliwa z oliwek,olej lniany,orzechy wloskie,laskowe,migdały,pestki dyni,siemie lniane,tłuste ryby

białko: piers z kurczaka,indyka,udziec indyczy,wołowy,karkowka,schab,poledwica wołowa,udka z kurczaka,lopatka wieprzowa,tunczyk w sosie własnym,mintaj,panga,makrela wedzona,jajka,twaróg

całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi 3191kcal
dobowe zapotrzebowanie na białko wynosi 160g/dobę
dobowe zapotrzebowanie na tłuszcz wynos 89g/dobę
dobowe zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 439g/dobę

koles08 jesli dasz rade to poraw mi to tak zeby mi wyszla dieta na rzezbe

siwy9310 zeby sie rzezbic trzeba miec z czego :)

czyli powiadsz ze narazie przydlo by mi ie przytyc z 5kg a potem rzezbic??

myślę że 5kg to za mało masuj sobie spokojnie