Dieta masowa pod kątem SW+siłowni

Witam na początek zamieszczę wszystkie niezbędne dane dotyczące mojej aktywności i warunków fizycznych oraz celu diety.

Wiek:18lat
wzrost:171cm
waga:61kg
staż na siłowni:6 m-cy
stosowane wcześniej suplementy: kreatyna, ZMA
typ budowy: ekto

Mój grafik wygląda następująco:
Pon. 18:30 - 20:00 trening MMA wysoka intensywność
wt. 17:30 - 19:00 trening BJJ wysoka intensywność
śr. 13:oo - 14:00 siłownia(tak jak napisałem przeważnie godzinka)średnia intensywność
czw. 17:30 - 19:00 trening MMA wysoka intensywność
pt. 14:00 - 15:00 siłownia średnia intensywność
sob. 10:00 - 11:30/12:00 trening indywidualny na salce, głównie powtarzanie technik oraz lekki sparring ze znajomym intensywność lekka lub średnia
ndz. wolne

Cel: 72kg zaznaczam, że nie ma to nic wspólnego z kategorią wagową na zawody itp. gdyż MMA/BJJ uprawiam amatorsko a taką wagę chcę osiągnąć gdyż będzie to dla mnie zadowalający stosunek sylwetki/wagi/siły/dynamiki. Wiem też, że przy takiej ilości oraz intensywności treningów nie jest to łatwe zadanie, ale nie mam limitów czasowych jest to po prostu cel, który chcę osiągnąć, ale przejdźmy do tego jak zaplanowałem mój jadłospis.

Zapotrzebowanie 3118 kcal
ilość WTB na kg masy
7g węgli - 441g
1,5 g tłuszczu - 94g
2g białka - 126g

1 posiłek(zmiksowany)
200ml mleka
100g płatków owsianych
średni banan
białko biogenix prolongatum
15ml oliwa z oliwek
100g rodzynki suszone

B:33g T:28 WW:160g

2posiłek(w szkole, więc mam ograniczone możliwości)

3xbułka wieloziarnista ok. 150g
cyc kurczaka na parze 100g
do takiej kanapeczki jakieś warzywa dla zdrowia

B:22g T:3g(kurczak parowany więc mało tłuszczyku) WW:67

Obiad(w dni treningowe MMA/BJJ jest to zarazem posiłek przedtreningowy)

Podaję kilka opcji ale o podobnych wartościach odżywczych żeby dieta nie była zbyt monotonna

100g kaszy/ryżu/makaronu lub 200g ziemniaków
100g lub więcej kurczak/ryba/wołowina
warzywa najczęściej w postaci jakiejś surówki

przy tej opcji kurczak również parowany może polecacie inny sposób, może lepiej żeby zachował więcej tłuszczu jako posiłek przedtreningowy?
B:20g+ T:10g+/- WW:80g +/-

Posiłek potreningowy
50g carbo jeszcze na salce i po dojściu do domu posiłek taki jak na śniadanie ale bez oliwy

Tylko tu zaczyna się problem ponieważ po powrocie do domu i zjedzeniu(właściwie to wypiciu) posiłku potreningowego najczęściej idę spać a jeszcze wypadałoby spożyć jakiś posiłek na noc składający się głównie z białka, przy dobrych lotach(czyli możliwości zjedzenia go) wyglądałby on tak:

twaróg półtłusty200g/tuńczyk100g/3jajka
do tego 15 ml oliwy z oliwek

średnie wartości to B:23g T:10g WW:2g +15ml tłuszczu z oliwy jeszcze

Przy opcji zjedzenia jeszcze posiłku nocnego dzienna realizacja spożycia BTW wygląda następująco:

B:131 T:79(hmm mało ich wyszło chyba ten kurczak na obiad powinien być tłustszy jednak) WW:464

zdaję sobie sprawę, że posiłek potreningowy to prawie 900kcal( o ile taka bombka węglowodanowa na śniadanie jest dobra to nie wiem czy w późniejszych porach dnia też) i może lepiej byłoby to rozbić na 2 mniejsze posiłki i może w innej formie niż taki mix, ale nie mam kiedy tego zjeść. Weżcie zwłaszcza pod uwagę fakt, że w szkolę zjeść drugi posiłek to już wyczyn dla mnie bo wolno jem a najdłuższa przerwa to 10minut. Posiłek przedtreningowy jem 1:30/2h przed treningiem inaczej czuję się ociężały na treningu więc nie da się za bardzo nigdzie wepchać dodatkowych posiłków. Większe pole do popisu mam w weekendy i dni, w których robię siłownię i tutaj mile widziane byłyby sugestie jak podbić kalorie jakiś dodatkowy posiłek czy coś - z góry uprzedzam, że nie mam siana na gainera chwilowo. Jeżeli chodzi jeszcze o suplementy diety to stosować będę witaminy olimp multiple sport, olimp gold omega 3 oraz magnez filomag b6(wolałbym ZMA ale finanse nie pozwalają)

W miarę szczegółowo to wszystko opisałem gdyby mi się jeszcze coś przypomniało to dopiszę, jeśli coś pominąłem to pytajcie.
Pomóżcie mi z tym wszystkim proszę bo od nowego roku chciałbym zacząć nabierać trochę mięcha SOG-ów nie dam ponieważ nie dysponuję abonem, więc niczego nie obiecuję

Aha jeżeli chodzi jeszcze o plan treningowy na siłownię to jadę FBW z priorytetem na klatkę, wcześniej był split 3 razy w tygodniu, ale za dużo tego wszystkiego się zrobiło i musiałem ograniczyć ilość wizyt na siłce to i plan trzeba było zmienić.
Jeszcze jedna ważna rzecz: czasem mam dwa treningi w jeden dzień kiedy trening BJJ z wtorku wchodzi na pon wtedy wtorek jest wolny i też możnaby ułożyc alternatywną opcję dla tego dnia(czyt. podbić kalorię). Z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam

1 posiłek(zmiksowany)
200ml mleka
100g płatków owsianych
średni banan
białko biogenix prolongatum
15ml oliwa z oliwek
100g rodzynki suszone
odejmij z 80 g rodzynek i zamiast tego walnij 100g owsianych
B:33g T:28 WW:160g

2posiłek(w szkole, więc mam ograniczone możliwości)

3xbułka wieloziarnista ok. 150g
cyc kurczaka na parze 100g
do takiej kanapeczki jakieś warzywa dla zdrowia

B:22g T:3g(kurczak parowany więc mało tłuszczyku) WW:67
dodaj orzechy/pestki dyni, bułki zamień na chleb żytni razowy, ten posiłek zjedz dwa razy (chodzi o to że nie 3h po śniadaniu tylko 2 i po 2h kolejny taki sam posiłek) najwyżejsz będziesz kończył kanapki na lekcjii
Obiad(w dni treningowe MMA/BJJ jest to zarazem posiłek przedtreningowy)



100g kaszy/ryżu/makaronu lub 200g ziemniaków
100g lub więcej kurczak/ryba/wołowina
warzywa najczęściej w postaci jakiejś surówki
co do opcji do jako źródło węgli:kaszę/makaron razowy;z mąki durum;pełnoziarnisty/ryż dziki; basmanti;paraboliczny;brązowy/kuskus, warzywa wywal z tego posiłku to właśnie przez nie odczuwasz ciążenie na brzuszku podczas treningu,


Posiłek potreningowy
50g carbo jeszcze na salce i po dojściu do domu posiłek taki jak na śniadanie ale bez oliwy
jak będziesz w domu musisz zjeść pożądny posiłek więc ryż biały/ziemniaki+chude mięsko/rybka/ew. białko

twaróg półtłusty200g/tuńczyk100g/3jajka
do tego 15 ml oliwy z oliwek
do tego warzywa

uważaj na przetrenowanie

Super, dzięki za szybką odpowiedź . Do śniadania dodam płatków a odejmę rodzynek.
2 posiłek zrobię taki jak napisałeś(dobry pomysł z pestkami z dyni podbiję nimi trochę tłuszczy w diecie poza tym dobe źródło magnezu ;) a co do jedzenia na lekcji to gnoją za to okropnie, ale postaram się jakoś zakamuflować hehe. Wywalę warzywa z przedtreningowego, jeżeli chodzi o posiłek potreningowy to tu będzie trochę ciężej bo po ostrym treningu rzadko dobisuje apetyt, ale ryż biały +bx prolongatum sądzę, że wejdzie. postaram się później iść spać i jeszcze zjeść posiłek na noc. Sądzisz, że dobrze będzie jak taki sam będę miał spis posiłków w weekend? Czy może dodać jakiś posiłek jeszcze, tylko jaki bo nie mam pomysłu za bardzo? Jeżeli chodzi o przetrenowanie to staram się poza treningami oszczędzać siły a w weekend(zwłaszcza w niedzielę) zrelaksować, dbam też o te stałe 8h spokojnego snu i jak do tej pory moje samopoczucie jest conajmniej dobre, jedyny minus to osłabiona odporność z racji dużego wysiłku, ale i z tym sobie jakoś radzę wyciąg z czosnku i z wątroby rekina +całkiem przyzwoita dawka glutaminy z bx prolo i da się ujechac ;]

i mówisz że ten czosnek działa bo ja też mam cały tydzień zawalony podobnie jak ty i choróbska łatwo łapię ostatnio

Taki okres ;/ kogo bym nie spytał na siłce czy na sekcji to narzeka na zdrowie. Nawet nasz trener się niedawno pochorował i schudł 8kg X_x także jest ciężko w tym temacie. jeżeli chodzi o tran z wątroby rekina to wiem, że działa na pewno i polecam. Wyciąg z czosnku biorę od niedawna i czuję lekką poprawę nawet mi katar trochę ustąpił a towarzyszył mi on od dawna;p aha i raczej odpada efekt placebo ponieważ nie myślę za bardzo o tym, że go łykam i jak bardzo mi on pomaga itp. Bierzesz 2 kapsułki dziennie w opakowaniu, które kosztuje poniżej 20zł(zależy od apteki)jest ich 90 czyli zapas na 1,5 miesiąca firma naturell tran też z tej firmy polecam. Trzymaj się zdrowo

aha zapomniałem napisać, że jest bezzapachowy i dobrze trawiony. Bo po zjedzeniu zwykłego czosnku ja staję się czosnkiem xD niemiłosiernie wali mi z ust czosnkiem i poce się czosnkiem, raczej przykre skutki uboczne a tu tego nie odczujesz.

Zmieniony przez - khark w dniu 2008-12-30 17:10:06