Dieta do sprawdzenia

Witam, informacje o mnie to jak widac w profilu, leszcz jakich wiele . Do tej pory "staralem" sie jesc wg ponizszego schematu. W nowym roku kupuje wreszcie kupuje wage i dlatego prosze Was o pomoc w poprawieniu diety. Celem jest ogolne poprawienie sylwetki, dieta zbilansowana.

Wklejam, kolejno to:
Nazwa, ilosc(g), bialko, tluszcze, weglowodany, kcal (skopiowane z dziennika posilkow).

1.
Jaja kurze całe 180 20 15 1 218
Płatki owsiane 100 12 7 62 366
Rodzynki suszone 20 0 0 13 55
Orzechy arachidowe 20 3 14 1 135

OGOLEM: 35 36 77 774

2.
Chleb żytni pełnoziarnisty 100 7 2 48 237
Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88
Ser twarogowy chudy 50 10 0 2 50
Ser, Edamski tłusty 20 5 4 0 58

OGOLEM: 21 16 50 432

3. Przedtreningowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150 32 2 0 149
Ryż biały 100 7 1 77 344
sos_bolognese 100 1 1 13 63

OGOLEM: 40 3 89 556

4.Po treningu
Banan 100 1 0 22 95

5.(Tu czasem zamiast kuraka bedzie tunczyk, zreszta przed treningiem moze tez sie zdazyc)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 22 1 0 99
Makaron dwujajeczny 100 12 3 75 373
sos__bolognese 75 1 1 9 47

OGOLEM: 275 34 4 84 519

6.Przed snem
Whey Protein 30 23 1 2 119
Oliwa z oliwek 20 0 20 0 176

OGOLEM: 50 23 21 2 295


ŁĄCZNA ILOŚĆ 155 82 323 2671
619,08 736,61 1292,56
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 148 82 258 2362

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 105% 100% 125% 113%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 1,9 1,0 3,9 32,6



Wyliczone zapotrzebowanie (przez dziennik posilkow):
KALORIE [kcal] 2361,6
BIAŁKO [g] 147,6 1,8
TŁUSZCZE [g] 82 1,0
WEGLOWODANY [g] 258 3,2


Aha warzyw nie liczylem, bede sie staral jesc je jak najczesniej.

Wklejam, kolejno to:
Nazwa, ilosc(g), bialko, tluszcze, weglowodany, kcal (skopiowane z dziennika posilkow).

1.
Jaja kurze całe 180 20 15 1 218
Płatki owsiane 100 12 7 62 366
Rodzynki suszone 20 0 0 13 55
Orzechy arachidowe 20 3 14 1 135
orzechy arach. zamień na włoskie/pestki dyni
OGOLEM: 35 36 77 774

2.
Chleb żytni pełnoziarnisty 100 7 2 48 237
Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88
Ser twarogowy chudy 50 10 0 2 50
Ser, Edamski tłusty 20 5 4 0 58
wywal dwa sery, daj mięsko/rybkę/wędlinę i warzywa
OGOLEM: 21 16 50 432

3. Przedtreningowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150 32 2 0 149
Ryż biały 100 7 1 77 344
sos_bolognese 100 1 1 13 63
sos raczej zamień na koncentrat pomidorwy lub własnoręcznie robiony sos, ryż biały zamień na kaszę/makaron razowy;z mąki durum;pełnoziarnisty/ryż dziki; basmanti;paraboliczny;brązowy/kuskus
OGOLEM: 40 3 89 556

4.Po treningu
Banan 100 1 0 22 95
ok
5.(Tu czasem zamiast kuraka bedzie tunczyk, zreszta przed treningiem moze tez sie zdazyc)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 22 1 0 99
Makaron dwujajeczny 100 12 3 75 373
sos__bolognese 75 1 1 9 47
ok z sosem jw. makaron możesz zamieniać na ryż biały/ziemniaki
OGOLEM: 275 34 4 84 519

6.Przed snem
Whey Protein 30 23 1 2 119
Oliwa z oliwek 20 0 20 0 176
białeczko możesz zamienić na jakieś źródło białka(np. twaróg/jaja), dodaj warzywa
OGOLEM: 50 23 21 2 295

jeśli cel masa to za mało kalorii

J/w poza tym nie zapomnij o warzywach w posiłkach które nie są około treningowe i daj sobie spokój z tym sosem zrób sam jak kolega radzi

Ok, dzieki wielkie : ).
Bede sie staral unikac tego sosu, niestety niekiedy nie mam czasu ani checi kroic cebuli i robic sos wlasnorecznie czy tam z koncentratu.

"wywal dwa sery, daj mięsko/rybkę/wędlinę i warzywa "
Ten posilek jem poza domem, wiec ryba odpada (wyziewy z gara , ale zrobie tak ze wrzuce twarog + wedlina + warzywa ofkorz.

Ogolnie chodzilo mi o to, czy nie ma tam jakis razacych bledow, dzieki za pomoc. A poza tym, 3.9g/kgmc wegli nie wydaje sie wam troche malo? Dosc latwo zalewam sie fatem, to moze tyle styknie, zobaczymy.

z wegli jadaj te o niskim IG typu

płatki owsiane,ryz paraboliczny,brązowy,kasze gryczana,jeczmienna,makaron durum,razowy,chleb razowy

pamietaj o warzywach,wlacz do diety tran,witaminki i omega 3