trening do oceny...

Witam. Co sądzicie o takim planie treningowym 3 dniowy na mase, jestem ektomorfikiem:

PONIEDZIAŁEK:

Klatka Piersiowa
 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 10/8/8/6
 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6
 Rozpiętki na ławce skośnej(górne)/poziomej(dolne) 4 serie 10/10/10/10

Biceps
 Uginanie przedramion ze sztanga stojąc podchwytem 3 serie 8/8/8
 Uginanie przedramion ze sztangielkami (młotkowy, normalny) 3 serie 8/8/8
 Uginanie ramienia ze sztangielką w siedząc w podporze o kolano 3 serie 8/8/8


ŚRODA:
Plecy
 Podciąganie się nachwytem 4 serie 8/8/8/8
 Wiosłowanie sztangą na ławce poziomej podchwyt/nachwyt 4 serie 8/8/8/8
 Martwy ciąg 4 serie 8/8/8/8

Triceps
 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 8/8/8
 Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3 serie 8/8/8
 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 8/8/8

Przedramię
 Uginanie nadgarstków nachwytem sztanga 3 serie 10/10/10
 Uginanie nadgarstków podchwytem sztanga 3 serie 10/10/10

PIĄTEK:
Barki
 Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4 serie 8/8/8/8
 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie 8/8/8/8
 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 8/8/8

Kaptury
 Wznosy ramion ze sztangą 3 serie po 20 powt. Lub 4 serie po 8/8/8/8

NOGI:
 Przysiady ze sztangą na plecach lub z przodu 4 serie 8/8/8/8
 Przysiady wykroczne 3 serie 8/8/8
 Wysoki step ze sztangą/sztangielkami 3 serie 8/8/8
ŁYDKI:
 Wspięcia na palcach 3 serie po 20 powt.
 Wspięcia na piętach 3 serie po 20 powt.

Dzięki za wszelkie poprawki, informacje. Pozdrawiam



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 63

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, ławka pozioma, skośna

Dieta: W porządku

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Klatka Piersiowa
 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 10/8/8/6
 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6 daj hantle
 Rozpiętki na ławce skośnej(górne)/poziomej(dolne) 4 serie 10/10/10/10poziom

Biceps
 Uginanie przedramion ze sztanga stojąc podchwytem 3 serie 8/8/8 12,10,8 [progresja]
 Uginanie przedramion ze sztangielkami (młotkowy, normalny) 3 serie 8/8/8 3s 10,10,10 i na koniec to daj
 Uginanie ramienia ze sztangielką w siedząc w podporze o kolano 3 serie 8/8/8 tu daj uginanie ramion z hantlami na przemian z supinacja nadgarstka i jako drugie ćw


ŚRODA:
Plecy
 Podciąganie się nachwytem 4 serie 8/8/8/8
 Wiosłowanie sztangą na ławce poziomej podchwyt/nachwyt 4 serie 8/8/8/8
 Martwy ciąg 4 serie 8/8/8/8

Z progresją jak masz zamiar ćwiczyć to 12,10,8,6 a jeśli bez to 4s 10,10,8,8
Triceps
 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 8/8/8
 Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3 serie 8/8/8wywal
 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 8/8/8
-Pompki odwrotne,lub pompki na poręczach
Przedramię
 Uginanie nadgarstków nachwytem sztanga 3 serie 10/10/10
 Uginanie nadgarstków podchwytem sztanga 3 serie 10/10/10

PIĄTEK:
Barki
 Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4 serie 8/8/8/8
 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie 8/8/8/8
wznosy ramion z hantlami w opadzie tułowia 3s
 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 8/8/8

Kaptury
 Wznosy ramion ze sztangą 3 serie po 20 powt. Lub 4 serie po 8/8/8/8

NOGI:
 Przysiady ze sztangą na plecach lub z przodu 4 serie 8/8/8/8
 Przysiady wykroczne 3 serie 8/8/8
 Wysoki step ze sztangą/sztangielkami 3 serie 8/8/8
ŁYDKI:
 Wspięcia na palcach 3 serie po 20 powt.
 Wspięcia na piętach 3 serie po 20 powt.


Z powtórzeniami to przesadzasz normalnie się zdecyduj na 10,8,8,6 ew 10,10,10 lub 12,10,8,6 coś normalnego a nie wszystko po 8pow , chyba że zależy ci na sile i ładujesz duże ciężary i dla tego robisz wszystko po 8pow

PONIEDZIAŁEK:

Klatka Piersiowa
 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 10/8/8/6
 Wyciskanie sztangi (hantle) na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6
 Rozpiętki na ławce poziomej(dolne) 4 serie 10/10/10/10

Biceps
 Uginanie przedramion ze sztanga stojąc podchwytem 3 serie 12/10/8 progresja
 Uginanie ramion ze sztangielką na przemian z suplinacja nadgarstka 3 serie 8/8/8
 Uginanie przedramion ze sztangielkami (młotkowy, normalny) 3 serie 10/10/10

ŚRODA:
Plecy
 Podciąganie się nachwytem 4 serie 10/10/8/8
 Wiosłowanie sztangą na ławce poziomej podchwyt/nachwyt 4 serie 10/10/8/8
 Martwy ciąg 4 serie 10/10/8/8

Triceps
 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 10/8/6
 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10/8/6
 Pompki odwrotne lub na poręczach 3 serie 10/8/6

Przedramię
 Uginanie nadgarstków nachwytem sztanga 3 serie 10/10/10 (tu raczej zwiększyć powt)
 Uginanie nadgarstków podchwytem sztanga 3 serie 10/10/10 (tu raczej zwiększyć powt)

PIĄTEK:
Barki
 Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4 serie 10/10/8/6
 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie 10/10/8/6
 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10/8/6
 Wznosy ramion z hantlami w opadzie tułowia 3s

Kaptury
 Wznosy ramion ze sztangą 3 serie po 20 powt. Lub 4 serie po 10/10/8/6

NOGI:
 Przysiady ze sztangą na plecach lub z przodu 4 serie 10/10/8/6
 Przysiady wykroczne 3 serie 10/8/6
 Wysoki step ze sztangą/sztangielkami 3 serie 10/8/6
ŁYDKI:
 Wspięcia na palcach 3 serie po 20 powt.
 Wspięcia na piętach 3 serie po 20 powt.

Teraz wygląda to tak... Coś jeszcze należy zmienić?

Na przedramie daj 20+ powtórzeń w kazdej serii.Z barów wywal podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.A na trica wystarczy francuz wyciskanie sztangi na płaskiej i pompki odwrotne/na poreczach po 4s.

Kombinuj z powtórzeniami, bo nie musi być ich 8-12 porabuj więcej ''czasami''\. kombinuj

PONIEDZIAŁEK:

Klatka Piersiowa
 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/6 progresja
 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/10/8/6 progresja
 Rozpiętki na ławce skośnej(górne)/poziomej(dolne) 4 serie 10/10/10/10

Biceps
 Uginanie przedramion ze sztanga stojąc podchwytem 3 serie 10/8/8
 Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podporze o kolano 3 serie 10/8/8
 Uginanie przedramion ze sztangielkami (młotkowy, normalny) 3 serie 10/10/10

ŚRODA:

Plecy
 Podciąganie się nachwytem 4 serie 8/8/8/6 (lub 4x max)
 Wiosłowanie sztangą na ławce poziomej podchwyt/nachwyt 4 serie 12/10/8/8
 Martwy ciąg 4 serie 10/10/10/10

Triceps
 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 10/8/8
 Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3 serie 10/8/8
 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8

Przedramię
 Uginanie nadgarstków nachwytem sztanga 3 serie 20+/20+/20+
 Uginanie nadgarstków podchwytem sztanga 3 serie 20+/20+/20+

PIĄTEK:

Barki
 Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4 serie 12/10/8/6
 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie 10/10/8/8
 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12/10/8

Kaptury
 Wznosy ramion ze sztangą 3 serie po 20 powt. lub 4 serie po 12/10/8/8

NOGI:
 Przysiady ze sztangą na plecach lub z przodu 4 serie 10/8/8/6
 Przysiady wykroczne 3 serie 10/8/8
 Wysoki step ze sztangą/sztangielkami 3 serie 10/8/8

ŁYDKI:
 Wspięcia na palcach 3 serie po 20 powt.
 Wspięcia na piętach 3 serie po 20 powt.
Teraz wygląda ten trening tak:)