Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 70
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 5 misiecy
Uprawiane inne sporty: Pilka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet
Dieta: ukladam
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: jeden raz wzioem xpand ale to byla pomylka nie przy takim stażu
PONIEDZIALEK
KLATA
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 10 powt
- Rozpiętki na ławce plaskiej 3 x 10 powt.
TRICEPS
- Francuskie hantelkami 3 x 12,10,8 powt.
- Wąski chwyt 3 x 12,10,8powt.
- Pompki tylem 3 x 10 powt.
WTOREK
PLECY
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4 x 12,10,8,6
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 12,10,8,6
- Martwy ciąg 4 x 12,10,8,6
KAPTURY
- Szruksy 4 x 12,10,8,6
ŚRODA - WOLNE
CZWARTEK
BARKI
- Wyciskanie sztangi za karku siedząc 4 x 12,10,8,6
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 12,10,8,6
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 12,10,8
BICEPS
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 12,10,8
- Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 12,10,8
- Unoszenie ramion sztanga na modlitewniku 3 x 12,10,8
PIĄTEK
NOGI
- Przysiady ze sztanga trzymaną z tyłu 4 x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Wspięcia na palce 3 x 12
- Wspięcia na piętach 3 x 12
PRZEDRAMIE
- Podchwytem 3 x 12
- Nadchwytem 3 x 12
- Zwijanie 3 x 12
Zmieniony przez - hajzer157 w dniu 2008-12-31 15:54:40