1sekretarz
Ostatnio troche poczytałem na temat diety dla ektomorfika i chce nanieść poprawki do sporządzonej wcześniej diety.Chce zrobić ostateczną diete i prosił bym kogoś o sprawdzenie.Zapotrzebowanie:
-bmr-około 1820 kcal (9.99 X 71 (kg)) + (6.25 X 192 (cm)) - (4.92 X 17) + 5
-Tea: 3 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1820 = 127,4)) =1620+382=2000
2000/7(dni)=285
W sumie 1820+285=2105
Neat 900kcal
2105+900=3005
3000+3000*0,1=3300
TEraz to + 20% z tego(nadwyżka)
3300+3300*0,2=3960
Tyle o zapotrzebowaniu teraz dieta:
Śniadanie 7 00
-2 jaja kurze(120g około)
-orzechy laskowe(40g)
-płatki owsiane(130g)
-ryż brązowy(100g)
-Brak jak na razie warzyw
W sumie 1146kcal,162 węgle,42t,37b
2 śniadanie 10 45
-tuńczyk marynowany 150 g
-pestki dyni 30g
-ryż brązowy 100g
590 kcal 80w,14t,44b
Obiad(15 30)a zarazem posiłek przedtreningowy-nie zależny
ale uśredniajac wyszło mi tak: 828kca l03w 32t 30b
-POsiłek po treningowy 19 00:
-ryż biały(gdy jest trening jak nie brązowy) 200g
-pierś z kurczaka 200g
-banan/banany 200g
1076 kcal 197w,5t,58b
kolackjaa 21 00,21 10:
-mintaj(100g)
-cebula ,marchewka, natka pietruzski
-jajko(ok.60g)
-łyżka oliwy z oliwek(10g)
205 kcal 0 w,21b,14t
Ogółnie:
-3844kcal
-2,7 b na kg(190g)
-1,5t na kg(106g)
-541 w na kg(541g)
Kalorie w diecie-56% węgle,20% białko,24% tłuszcze
białko zwierzęce 68% zwierzęce 32% roś
-tłuszcze:jednonasycone 56%,wielo 26%,nasyc 18%
MOje problemy:
-jakie ważywa wciśnąć wiem że trzeba dużo(tylko dużo czyli ile
i jakie polecacie)
-Czas między posiłkami prawie 4h pomiędzy pierwszym i drugim,
prawie 5 pomiędzy drugim a trzecim potem 3 30,i 2h.CZy tak powinno być(cały plan utrudnia mi szkoła),czy to szkodzi?(dałem do drugiego troche białka i tłuszczy by dłużej trawił)
-posiłek przed trenigowy czasem jest w nim troche tłuszcz(zastanawiam się czy w dni treningu nie gotować samemu, ciężko to będzie przeforsować, bo na gotowaniu za bardzo się nie znam a wątpie żeby mama chciała słyszeć o jkaim kolwiek przyżądzaniu zup po pracy na 2 dzień no i mięsa na 2)
Czy mół by ktoś rzucić na to okiem i powiedzieć czy widzi w mej diecie jakieś błędy , wiem że post długi i męczocy ale jak by ktoś sprawdził był bym wdzięczny.Dzięki.
-bmr-około 1820 kcal (9.99 X 71 (kg)) + (6.25 X 192 (cm)) - (4.92 X 17) + 5
-Tea: 3 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1820 = 127,4)) =1620+382=2000
2000/7(dni)=285
W sumie 1820+285=2105
Neat 900kcal
2105+900=3005
3000+3000*0,1=3300
TEraz to + 20% z tego(nadwyżka)
3300+3300*0,2=3960
Tyle o zapotrzebowaniu teraz dieta:
Śniadanie 7 00
-2 jaja kurze(120g około)
-orzechy laskowe(40g)
-płatki owsiane(130g)
-ryż brązowy(100g)
-Brak jak na razie warzyw
W sumie 1146kcal,162 węgle,42t,37b
2 śniadanie 10 45
-tuńczyk marynowany 150 g
-pestki dyni 30g
-ryż brązowy 100g
590 kcal 80w,14t,44b
Obiad(15 30)a zarazem posiłek przedtreningowy-nie zależny
ale uśredniajac wyszło mi tak: 828kca l03w 32t 30b
-POsiłek po treningowy 19 00:
-ryż biały(gdy jest trening jak nie brązowy) 200g
-pierś z kurczaka 200g
-banan/banany 200g
1076 kcal 197w,5t,58b
kolackjaa 21 00,21 10:
-mintaj(100g)
-cebula ,marchewka, natka pietruzski
-jajko(ok.60g)
-łyżka oliwy z oliwek(10g)
205 kcal 0 w,21b,14t
Ogółnie:
-3844kcal
-2,7 b na kg(190g)
-1,5t na kg(106g)
-541 w na kg(541g)
Kalorie w diecie-56% węgle,20% białko,24% tłuszcze
białko zwierzęce 68% zwierzęce 32% roś
-tłuszcze:jednonasycone 56%,wielo 26%,nasyc 18%
MOje problemy:
-jakie ważywa wciśnąć wiem że trzeba dużo(tylko dużo czyli ile
i jakie polecacie)
-Czas między posiłkami prawie 4h pomiędzy pierwszym i drugim,
prawie 5 pomiędzy drugim a trzecim potem 3 30,i 2h.CZy tak powinno być(cały plan utrudnia mi szkoła),czy to szkodzi?(dałem do drugiego troche białka i tłuszczy by dłużej trawił)
-posiłek przed trenigowy czasem jest w nim troche tłuszcz(zastanawiam się czy w dni treningu nie gotować samemu, ciężko to będzie przeforsować, bo na gotowaniu za bardzo się nie znam a wątpie żeby mama chciała słyszeć o jkaim kolwiek przyżądzaniu zup po pracy na 2 dzień no i mięsa na 2)
Czy mół by ktoś rzucić na to okiem i powiedzieć czy widzi w mej diecie jakieś błędy , wiem że post długi i męczocy ale jak by ktoś sprawdził był bym wdzięczny.Dzięki.
cześć
Krzysztof Piekarz
ResoviakRR
