Plan do oceny! POMOCY!

1 dzień: klatka + tricepsy
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10/10/8/8

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie: 10/8/8/6
- pompki w podporze tyłem 4 serie: po 12powt
-wyciskanie wąskim uchwytem sztangi 4 serie po 12/10/8/8

2 dzień: wolne

3 dzień: biceps

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/ 8 /8
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie 10
- uginanie sztangi na modlitewniku podchwytem 5 serii 10/8/6/6/6
-uginanie ramion podchwytem stojąc gryfem łamanym 4 serie 8/8/8/6
-wyciskanie hantelek stojąc 5 serii po 10/8/8/8/6

4 dzień: wolne

5 dzień: barki + kaptury + brzuch
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 8/6/6
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10/8/8

Kaptury
-Wznosy barków "Sztrugsy" 4 serie po 15

Brzuch
-brzuszki 6 serii po 15
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie po 8/8/8/6
-brzuszki w leżeniu z nogami na podwyższeniu 4 serie 12/10/8/8
PROSZE O OCENE

Jesteś kaleką? Nie masz nóg?
Trening do dupy

takiego asa jeszcze nie widziałem :
3 dzień: biceps

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/ 8 /8
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie 10
- uginanie sztangi na modlitewniku podchwytem 5 serii 10/8/6/6/6
-uginanie ramion podchwytem stojąc gryfem łamanym 4 serie 8/8/8/6
-wyciskanie hantelek stojąc 5 serii po 10/8/8/8/6

dorzuć jeszcze z 10 serii

Zmieniony przez - VOLT7777 w dniu 2008-12-31 17:25:30

Trening źle skopiowałem . Cały wygląda tak :
1 dzień: klatka + tricepsy
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10/10/8/8

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie: 10/8/8/6
- pompki w podporze tyłem 4 serie: po 12powt
-wyciskanie wąskim uchwytem sztangi 4 serie po 12/10/8/8

2 dzień: wolne

3 dzień: biceps

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/ 8 /8
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie 10
- uginanie sztangi na modlitewniku podchwytem 5 serii 10/8/6/6/6
-uginanie ramion podchwytem stojąc gryfem łamanym 4 serie 8/8/8/6
-wyciskanie hantelek stojąc 5 serii po 10/8/8/8/6

Plecy
-podciąganie sztangielki w opadzie 5 serii 12/10/10/8/8
-,, martwy ciąg ‘’ 4 serie 10/10/8/6

4 dzień: wolne

5 dzień: barki + kaptury + brzuch
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 8/6/6
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10/8/8

Kaptury
-Wznosy barków "Sztrugsy" 4 serie po 15

Brzuch
-brzuszki 6 serii po 15
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie po 8/8/8/6
-brzuszki w leżeniu z nogami na podwyższeniu 4 serie 12/10/8/8



Nogi mam cwiczone poprzez sporty a pozatym totalnie nie mam warunków, nazwy nie fachowe wiem

dzień: klatka + tricepsy
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10/10/8/8

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie: 10/8/8/6
- pompki w podporze tyłem 4 serie: po 12powt
-wyciskanie wąskim uchwytem sztangi 4 serie po 12/10/8/8

2 dzień: wolne

3 dzień: biceps + plecy + nogi

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/ 8
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie 10
- uginanie sztangi na modlitewniku podchwytem 3serie 10/8/6
-uginanie ramion podchwytem stojąc gryfem łamanym 4 serie 8/8/8/6
-wyciskanie hantelek stojąc 3 serie po 10/8/8

Plecy
-podciąganie sztangielki w opadzie 5 serii 12/10/10/8/8
-,, martwy ciąg '' 4 serie 10/10/8/6

Nogi
-przysiady z handelkami 5 serii 15/15/12/12/10
-wysoki step z handelkami 4 serie 10

4 dzień: wolne

5 dzień: barki + kaptury + brzuch
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 8/6/6
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10/8/8

Kaptury
-Wznosy barków "Sztrugsy" 4 serie po 15

Brzuch
-brzuszki 6 serii po 15
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie po 8/8/8/6
-brzuszki w leżeniu z nogami na podwyższeniu 4 serie 12/10/8/8



Ten plan już jest z uwzględnieniem nóg.bardzo proszę o szczere porady. Z góry dzięki.