Plan na mase do oceny.

Witam,
Proszę o ocenę i poprawę poniższego planu.
Co myslicie o super seriach bicepsa i tricepsa? Chciałbym je zrobić,, ale na siłowni teraz po nowym roku może być o to ciężko (kolejki przy przyrządach)

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skos góra 12/10/8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce skos dół 12/10/8
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10/10/10
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10/10/10

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/10/10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc uchwyt młotkowy 10/10/10
Uginanie ramoin ze sztangą na modlitewniku 10/10/10
Brama- linki na wysokosci ramoin, ramie rownolegle do podloza i uginam(mam nadzieje , ze wiecie o co chodzi)10/10/10

Przedramie
Uginanie nadgarstków podchywytem w siadzie 10/10/10
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 10/10/10

Środa

Plecy
Podciaganie na drązku w uchwycie neutralnym 3x/ile dam rade
Podciąganie końca sztangi w opadzie uchwyt rownolegly 12/10
Podciąganie końca sztangi w opadzie uchwyt prostopadly 12/10
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim ochwyt młotkowy 12/10
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim uchwyt rownolegy 12/10
Ściaganmie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwytem szerokim(nachwyt)12/10/8
Unoszenie tulowia z opadu 10/10/10
Wznosy barków "szrugsy" 10/10/10

Triceps
Prostowanie ramion na wyciagu stojac nachwytem 10/10/10
Prostowanie ramion na wyciagu stojąc podchwytem 10/10/10
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 10/10/10
Wyciskanie francuskie sztangi stojąc chwytem młotkowym 10/10/10

Piątek
Nogi
Prostowanie nóg w siadzie 12/12/12
Przysiady na suwnicy 12/12/12
Wypychanie ciezaru na maszynie 12/12/12
Uginanie nóg w leżeniu 12/12/12

łydki
Wspinanie na palce w staniu ze sztanga na plerach 10/10/10
wspinanie na palce w siadzie 10/10/10
wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg 10/10/10

Bary
Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 10/10/10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Unoszczenie ramoin w przód ze sztangą 10/10/10


Brzuch
Ćwicze na każdym treningu w przerwach miedzy innymi cwiczeniami, np zrobie serie na bica i ide machne serie na brzuch i znow na bica i znow brzuch...

Unoszenei nóg w zwisie na drążku
Unoszenie nóg w podporze
Sklony tulowia z linką wyciągu siedząc


Proszę o ocene i poprawę tego planu.
Nie wiem czy nei dodać progresji na innych partiach oraz może inaczej połączyc ze sobą partie?

odpowie mi ktoś? czy wszyscy jeszcze lezycie skacowani

może ktoś mi pomóc w tym doboże ćwiczeń i ocenic ten plan?

Joł,

Wypełnij ankietę.

jeśli chodzi Ci o profil to uzupełniłem. Poprawi ktoś mi ten plan.....?

Szkoda, że nie podałeś konkretnie celów, co poprawić - rozumiem tylko, że na masę; wnioskuję, że żadna partia nie jest w tyle i chcesz się równomiernie rozwijać


Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 //// daj sztangę
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skos góra 12/10/8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce skos dół 12/10/8 /// 12, 2x6-8 trochę za dużo powtórzeń ci wychodzi
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10/10/10 /// może być, ale jedna-dwie serie maks, np. rest pause 1x15 ciężarem, którym wykonałbyś 10 powt
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10/10/10 //za dużo, możesz zamiast tego ćwiczenia wyżej zrobić to ćwiczenie ilość serii i powt taka sama

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/10/10 //// dałbym jedną serię więcej wraz z progresją ciężaru, 12-8 powt w serii
Uginanie ramion ze sztangą stojąc uchwyt młotkowy 10/10/10 /// ok
Uginanie ramoin ze sztangą na modlitewniku 10/10/10 // spróbuj dwóch serii na 12-15 powt, w sam raz na dopompowanie mięśni. tak to ciut za dużo serii wychodzi
Brama- linki na wysokosci ramoin, ramie rownolegle do podloza i uginam(mam nadzieje , ze wiecie o co chodzi)10/10/10 // zdecydowanie za dużo

Przedramie
Uginanie nadgarstków podchywytem w siadzie 10/10/10 ///wywal
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 10/10/10 ///wywal

Środa

Plecy
Podciaganie na drązku w uchwycie neutralnym 3x/ile dam rade
Podciąganie końca sztangi w opadzie uchwyt rownolegly 12/10
Podciąganie końca sztangi w opadzie uchwyt prostopadly 12/10
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim ochwyt młotkowy 12/10
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim uchwyt rownolegy 12/10
Ściaganmie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwytem szerokim(nachwyt)12/10/8
Unoszenie tulowia z opadu 10/10/10
Wznosy barków "szrugsy" 10/10/10

//// plecy dla mnie lipa, przekombinowane, w całym trneingu nie masz konkretnego ćwiczenia na prostowniki

Triceps
Prostowanie ramion na wyciagu stojac nachwytem 10/10/10 /// daj wyciskanie wąsko 4x6-8 powt
Prostowanie ramion na wyciagu stojąc podchwytem 10/10/10 /// francuz leżąc, 3x12-6 powt progresja ciężaru
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 10/10/10 //// prostowanie ramion na wyciągu, 2 dropserie, 3 razy zdejmujesz ciężar
Wyciskanie francuskie sztangi stojąc chwytem młotkowym 10/10/10 ///zdecydowanie za dużo

Piątek
Nogi
Prostowanie nóg w siadzie 12/12/12 ///traktuj jako rozgrzewkę
Przysiady na suwnicy 12/12/12 ///normalne siady, 4-5 serii roboczych 15-5 powt w serii
Wypychanie ciezaru na maszynie 12/12/12 /// 20-10 powt w serii
Uginanie nóg w leżeniu 12/12/12 /// martwy na prostych 4x6

łydki
Wspinanie na palce w staniu ze sztanga na plerach 10/10/10 /// za mało powt. daj 3-4 serie w ilości, które liczysz od momentu, gdy zaczynają cię łydki 'palić' +10, 15 powt
wspinanie na palce w siadzie 10/10/10 /// wywal
wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg 10/10/10/// za mało powt, 3 serie starczą na max

Bary
Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 10/10/10 /// jakaś wariacja wyciskania sztangi siedząc/stojąc, push press, wyc żołnierskie, do czubka głowy 4 serie 12-6 powt
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10 /// ok
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 ///un. hantli bokiem 3x drop seria 6+8+10 powt
Unoszczenie ramoin w przód ze sztangą 10/10/10 //// podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x8-10 powt

przedramię zrób po treningu pleców

aha, dzieki za pomoc

Ma ktoś jeszcze jakieś propozycje?