Plan treningu + dieta (poprawki)

Witam, jak widać jest kilka minut po północy, czas więc na postanowienia noworoczne. W tym roku postanowiłem zrobić coś ze swoją sylwetką i odejść wreszcie od statusu "chudzielca". Mam 16 lat, 168cm wzrostu, 48kg wagi. Poczytałem trochę artykułów na temat przybrania na wadzę i rozpoczęciu treningu. Ochoty mi nie brakuje, a oto i to co udało mi się zaplanować.

Dieta:

Śniadanie
Omlet z 2 jaj z płatkami owsianymi, owoc.

2 Śniadanie (do szkóły)
2 bułki z pieczenią wołową i kalafiorem.

Obiad
Pierś z kurczaka (lub) Mintaj
Ryż brązowy (lub) Ziemniaki w mundurkach
Kalafior (lub) Surówka warzywno - owocowa (lub) Sałata
Oliwa z oliwek (lub) Olej lniany

Posiłek do 1h po treningu
Pierś z kurczaka
Ryż
Pomidor

Kolacja
Ser półtłusty
Płatki owsiane
Owoc

Na noc
Tuńczyk, ser chudy.


Trening:

1. Napinanie mięśni brzucha leżąc 15 powtórzeń

2. Wspięcia na palce na jednej nodze 20 powtórzeń

3. Przysiady w rozkroku z obciązeniem przy klatce 20 powtórzeń

4. Pompki klasyczne 10 powtórzeń

5. Wyciskanie baniaków z wodą siedząc 10 powtórzeń

6. Uginanie przedramion z baniakami z wodą 10 powtórzeń

7. Pompki z wąskim ustawieniem rąk 10 powtórzeń

8. Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym 5 powtórzeń

Proszę o uwagi na temat mojego planu i o ewentualnie podpowiedzi co zmienić, co poprawić.

Ja bym dodał więcej powtórzeń do ćwiczenia 8, chyba że robisz je dużym ciężarem, ale radziłbym ci żebyś robił je mniejszym obciążeniem chyba że nie dajesz rady...
Na plecy nie dałeś nic, później będziesz miał z tym problem. Dodaj unoszenie tułowia i jak możesz to wiosłowanie sztangielką.
Poczytaj trochę więcej bo przeczytałeś tylko 3 posty. Odsyłam do lektury:
https://www.sfd.pl/Zanim_zaczniesz_nowy_temat_!!!-t408570.html
Ale dobrze że sam spróbowałeś ułożyć plan.

No ale z drugiej strony nie jestem jakimś gigantem bo mam tylko 168cm wzrostu, a z tego co wyczytałem ćwiczenia na kręgosłup mogą spowodować jakieś zmiany w rośnięciu. Tak więc czy ćwiczenia na kręgosłup to aby dobry pomysł ? I jeszcze druga rzecz. Mam zamiar zacząć jeść kreatynę sposobem:

5g na czczo(po 30min posilek) i 5g od razu po treningu.w dni bez treningu tylko 5g na czczo.

Po ilu tygodniach zacząć ją brać ?

I wracając do tych ćwiczeń na kręgosłup dodam, że nie posiadam drążka ani sztangi, jedyne czym dysponuje to 2x hantle po 4kg i 4x butle po 5l ( 5l to chyba 5kg?).

Dobrze by było, jakbyś przy produktach w diecie napisał wartości odżywcze i swoje zapotrzebowanie, bo tak to ciężko określić. Ustal sobie ile tego będziesz jadł.
W twoim wieku nie jest wskazany martwy ciąg i inne ćwiczenia mocno obciążające kręgosłup, ale możesz robić jakieś lżejsze ćwiczenia, supermany, wiosłowanie w opadzie tułowia. To ma być trening stacyjny, czy obwodowy? Może warto skorzystać z gotowca ułożonego przez Mawashiego, jak zaczynasz to coś akurat dla Ciebie. Kreatyna najwcześniej po 6 miesiącach treningu, odpuść sobie na razie, pierwszy cykl kreatynowy jest najskuteczniejszy i szkoda go zmarnować, tym bardziej, że na początku z dobrym planem i dietą będziesz rósł jak szalony ;)

Z tego co przeczytałem muszę dziennie jeść 70 kcal na 1 kg ciała czyli 48 x 70 = 3360 dziennie. Niestety nie wiem jakie te produkty mają wartości odżywcze bo się na tym po prostu nie znam, wybrałem je z planu dla 70kg człowieka i trochę po prostu usunąłem.
Co do ćwiczeń na kręgosłup myślałem nad wiosłowaniem, ale czy może to wyglądać tak, że do jednej ręki złapie 2x 5l butle i 4kg ciężarek i do drugiej to samo ?
Następną sprawą jest to, że nie pije alkoholu ale 2/3 razy w tygodniu palę zioło, czy będzie to miało jakieś negatywne skutki dla mojego treningu ?
To będzie trening obwodowy przez pierwsze 2 tygodnie x2.
3 tydzień x3 i od 4 tygodnia x4.
Jeżeli mam zamiar zacząć stosować dietę w poniedziałek to ćwiczyć mam już od poniedziałku czy poczekać aż nabiorę masy ?

up

/odswiezam

Dział odżywianie, ściągnij sobie dziennik posiłków i tam wszystko elegancko sobie ułożysz w odpowiednich ilościach.
Zioło jak i każde inne używki źle wpływają na organizm, w tym przypadku mniejsza wydolność płuc, toksyny w organizmie.
Jeśli zaczniesz dietę od poniedziałku to możesz też od poniedziałku zacząć ćwiczyć.
Co do wiosłowania, jeśli dasz radę złapać 2x5l to respect ;P Najlepiej jakbyś miał 10kg hantlę ze zmiennym obciążeniem, to by ułatwiło znacząco sprawę.

krete narazie sobie daruj, poćwicz troche na sucho po 3 - 4 miesiącach o tym pomyślisz. Przygotuj i przyzwyczaj mięsnie do wysiłku i rośnięcia , a dopiero potem pomyśl nad suplementacją.

A czy są jakieś rzeczy których nie powinienem jeść ? Czy moge jeść wszystko na co najdzie mnie ochota ?
Czytałem gdzieś, że przy diecie nie można słodzić herbaty nawet słodzikiem bo ma w sobie jakieś kwaski czy coś w tym rodzaju.
Najbardziej mnie interesują takie artykuły spożywcze jak pączki, czekolada, batony, chipsy itd. ?

z cukrem to przesada , chipsy idą won , nie mają żadnych wartości odżywczych , co do czekolady to ma ona + ale naprawde małe ilości ogółem słodycze wywal.