Trening na masę do oceny.

Witam!
Niżej zamieszczę swój plan na masę do oceny.

Poniedziałek - klata, triceps, brzuch
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 3 x8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry. 3 x8
3. Rozpiętki na ławce poziomej. 3 x12

4. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu. 3 x8
5. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie. 3 x8
6. Pompki w podporze tyłem. 3 x10

7. Skłony w leżeniu głową w dół ze skrętami tułowia. 3 x30
8. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej. 3 x20

Wtorek - plecy, nogi, przedramię
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie). 3 x8
2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie). 3 x8
3. Wyciskanie sztangi zza pleców szerokim(na max) chwytem. 3 x8

4. Przysiady ze sztangą na barkach. 3 x8
5. Przysiady wykroczne. 3 x8
6. Wspięcia na palce w stanie. 3 x8

7. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc. 3 (max)
8. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie. 3 (max)

Czwartek - biceps, barki, brzuch
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 3 x8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z "supinacją nadgarstka". 3 x8
3. Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano. 3 x12

4. Wyciskanie sztangi zza głowy. 3 x8
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 3 x8
6. Unoszenie ramion ze sztangą w przód. 3 x8

7. Skłony w leżeniu głową w dół ze skrętami tułowia. 3 x30
8. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej. 3 x20

Dodam, że w piątki mam treningi w piłe, a w środę i weekendy siłownia niedostępna więc zamiana dni treningowych bardzo ograniczona. (chodzę do kumpla)

Mam jeszcze małe pytanie, czy nie przeszkadza to, że podczas treningu czasami mam gęsią skórkę? (wiem, że to śmiesznie brzmi, ale jest troszke zimno, a niewygodnie się ćwiczy w bluzie).

Jaką przerwę pomiędzy seriami i ćwiczeniami mam stosować?

Z góry dzięki za wszelką pomoc. :PP

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 lat

Waga: ~76 kg

Wzrost: 180 cm

Cel treningowy: masa -> rzeźba

Staż treningowy na słowni: ~9 mieszy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, basen (rzadko)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta, sztangielki, ławeczka z możliwością skosu, ławeczka do brzuszka

Dieta: masowa (staram się)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Odświeżam! Proszee o porady.

Poniedziałek - klata, triceps, brzuch
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 3 x8 4s 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry. 3 x8 4s 12,10,8,6 dałbym sztangielki
3. Rozpiętki na ławce poziomej. 3 x12 4s

4. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu. 3 x8 3s 12,10,8
5. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie. 3 x8 prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia 3s 8-10pow
6. Pompki w podporze tyłem. 3 x10

7. Skłony w leżeniu głową w dół ze skrętami tułowia. 3 x30
8. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej. 3 x20

Wtorek - plecy, nogi, przedramię
Podciąganie się na drążku chwyt szeroki 4s
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie). 3 x8 4s 8-10pow
2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie). 3 x8 wywal
3. Wyciskanie sztangi zza pleców szerokim(na max) chwytem. 3 x8 4s martwy ciąg

4. Przysiady ze sztangą na barkach. 3 x8
5. Przysiady wykroczne. 3 x8
6. Wspięcia na palce w stanie. 3 x8
Stary to duża partia więc minimum musi być te 12serri ,zwiększ też ilość powtórzeń , może daj jeszcze wspięcia na piętach
7. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc. 3 (max)
8. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie. 3 (max)
Ty masz nie uginać ramion! tylko uginać nadgarstki
Czwartek - biceps, barki, brzuch
najpierw barki potem biceps (większe grupy zawsze na początek mniejsze na koniec
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 3 x8 12,10,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z "supinacją nadgarstka". 3 x8 10,10,10
3. Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano. 3 x12 Młotki 3s

4. Wyciskanie sztangi zza głowy. 3 x8 wyciskanie z klatki 3s 12,10,8
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 3 x8 wznosy hantlami bokiem 3s
6. Unoszenie ramion ze sztangą w przód. 3 x8 wznosy hantlami w opadzie tułowia 3s
-Podciąganie sztangi do brody 3s

7. Skłony w leżeniu głową w dół ze skrętami tułowia. 3 x30
8. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej. 3 x20

P.S Jedni mówią że lepiej łączyć barki z nogami , a drudzy że plecy z nogami zdania są podzielone , ale ogólnie moim zdaniem lepiej łączyć barki z nogami.

Przeczytaj jeszcze raz mój sprzęt jakim dysponuje na siłowni, a potem powiedz mi żebym zrobił podciąganie na drążku. (niestety takowego nie posiadam)

No to zamiast drążka dodaj jeszcze jedno wiosło i tyle, szkoda że nie masz drążka to zakup za ok 30zł a naprawdę daje dużo.

Jak ci zimno lepiej ubierz bluzę
Przerwy między seriami to ok 2-3min ,pomiędzy ćwiczeniami od 3-5min.

Zmieniony przez - D@wid w dniu 2009-01-06 20:18:45

jeśli chodzi o mnie to kiepski podział partii ograniczasz przez taki podział potencjał nóg i pleców

dołożyć trzeba na czworogłowe dwugłowe i coś na prostowniki

unoszenie wzdłuż tułowia daj połowiczne

pozdro