Plan na mase do oceny 75kg

Kcal:2310
Białko:154
Tłuszcze:76
Węglowodany:409,9

1 posiłek
60g carbo
Mleko 2% - 500 g
Płatki owsiane - 100g
50g orzechów włoskich
Banan
37,9/47,65/71/285

2posiłek
140g chleba pełnoziarnistego
50g szynki z indyka
Rzodkiewka (do kanapek)
17,93/3,32/75,51/374

Przed treningiem 2godz
100g płatki owsiane
Sałata/rzodkiewka
Pierś z kurczaka 100g
60g carbo + 100g gain bolic
48,4/9/196,7/1040

40min przed treningiem Srock therapy
Od razu po treningu storm

Po treningu (ile trzeba czasu odczekać ?)
Twaróg chudy 100g
Makaron 100g
szklanka mleka
60g carbo
28,3/5,5/63,25/417


Kolacja
Serek wiejski 200g
Ryba
2 całe jaja
22/10/4/194

witam moje sugestie

1 posiłek
60g carbo
Mleko 2% - 500 g
Płatki owsiane - 100g
50g orzechów włoskich
Banan
37,9/47,65/71/285
owsiane,mleko,jaja,orzechy,banan

2posiłek
140g chleba pełnoziarnistego
50g szynki z indyka
Rzodkiewka (do kanapek)
17,93/3,32/75,51/374
dodaj oliwy

Przed treningiem 2godz
100g płatki owsiane
Sałata/rzodkiewka
Pierś z kurczaka 100g
60g carbo + 100g gain bolic
48,4/9/196,7/1040
kasza,piers,ciut warzyw i oliwy

40min przed treningiem Srock therapy
Od razu po treningu storm

Po treningu (ile trzeba czasu odczekać ?)
Twaróg chudy 100g
Makaron 100g
szklanka mleka
60g carbo
28,3/5,5/63,25/417
bezposrednio po treningu mozesz dac carbo a po ok.40min posilek np.ryz/makaron/ziemnaki+chude mieso/ryba


Kolacja
Serek wiejski 200g
Ryba
2 całe jaja
22/10/4/194
serek/twarog,warzywa,oliwa

brak tluszczy,brak warzyw,carbo ogranicz potreningowo,platki troche za ciezkie przed treningiem co do tluszczy przedtreningiem zalezy od ciebie jak cwiczy ci sie dobrze to daj jak ociezale to bez!!

hm, carbo na śniadanie?

niewiem jak ty te kcal liczyles.. wg moich obliczen w twoich obliczeniach jest kategoryczny blad.

mi wyszlo 2950kcal